Cous Cous - Salat
VegetarischEierfreiNussfrei
20 Min.
20′
mittel
ab 7,82 €Grundpreis (9/10)
ab 12,51 €Produktpreis (9/10)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Couscous in eine Schüssel geben.
- 2
Wasser, einen Kräuterwürfel, Tomatenmark und Gemüsebrühe darüber gießen.
- 3
Fünf Minuten quellen lassen.
- 4
Das Gemüse würfeln.
- 5
Das gewürfelte Gemüse zum Couscous geben.
- 6
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und ebenfalls hinzufügen.
- 7
Den Salat mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Hinweise
- Wahlweise gewürfelten Schafskäse oder Feta unterheben.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
585kcal
20,9 g
Eiweiß
15 %
11,7 g
Fett
19 %
93,5 g
Kohlenhydr.
66 %
Ballaststoffe9,9 g
Wasser282,1 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
5,2 g
Gesättigt
52 %
2,9 g
Einfach unges.
29 %
1,9 g
Mehrfach unges.
19 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:4,9 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:19,1 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1,4 g · 53 % DRI
Valin1 g · 54 % DRI
Phenylalanin0,9 g · 54 % DRI
Lysin0,8 g · 39 % DRI
Isoleucin0,8 g · 56 % DRI
Threonin0,6 g · 61 % DRI
Histidin0,5 g · 67 % DRI
Methionin0,3 g
Tryptophan0,3 g · 102 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure5,9 g
Prolin2 g
Asparaginsäure1,2 g
Serin0,9 g
Arginin0,9 g
Alanin0,7 g
Glycin0,7 g
Tyrosin0,7 g
Cystein0,3 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C44 % · 35,26 mg
B143 % · 0,47 mg
Folat38 % · 75,08 µg
B3 (Niacin)30 % · 4,73 mg
Vitamin K28 % · 21,01 µg
Vitamin A25 % · 199,26 µg
Vitamin E23 % · 2,76 mg
B215 % · 0,21 mg
B514 % · 0,84 mg
Biotin13 % · 6,32 µg
B611 % · 153,89 µg
B123 % · 0,08 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan94 % · 1.873,3 µg
Phosphor61 % · 423,7 mg
Kupfer61 % · 610,1 µg
Kalium44 % · 883,8 mg
Magnesium31 % · 115,8 mg
Zink31 % · 3,1 mg
Eisen29 % · 4,1 mg
Calcium17 % · 133,6 mg
Natrium:2.021 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Cous Cous - Salat
kcal 2339Protein 83gFett 47gKH 374g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · mittel · ab 7,82 €
4 Portionen
Zutaten
- 500 g Couscous
- 600 ml Wasser
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Gemüsebrühe (, gekörnte)
- 1 Paprika (, rote, gelbe, orange, gewürfelt)
- 5 Tomaten (, gewürfelt)
- 1 Salatgurke (, geschält und gewürfelt)
- 1 Bund Lauchzwiebeln (, in Ringe schneiden)
- Essig (und Öl nach Bedarf)
- Salz und Pfeffer (, aus der Mühle)
- Kräuter (, nach Belieben)
- 1 Kräuterling
- 200 g Schafskäse (oder Feta, gewürfelt)
Zubereitung
- 1.Couscous in eine Schüssel geben.
- 2.Wasser, einen Kräuterwürfel, Tomatenmark und Gemüsebrühe darüber gießen.
- 3.Fünf Minuten quellen lassen.
- 4.Das Gemüse würfeln.
- 5.Das gewürfelte Gemüse zum Couscous geben.
- 6.Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und ebenfalls hinzufügen.
- 7.Den Salat mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Hinweise
- Wahlweise gewürfelten Schafskäse oder Feta unterheben.