Cous Cous - Salat
VegetarischEierfreiNussfrei
20 Min.
20′
mittel
ab 9,51 €Grundpreis (9/10)
ab 12,76 €Produktpreis (9/10)
Zutaten
4
PortionenZubereitung
- 1
Couscous in eine Schüssel geben.
- 2
Wasser, einen Kräuterwürfel, Tomatenmark und Gemüsebrühe darüber gießen.
- 3
Fünf Minuten quellen lassen.
- 4
Das Gemüse würfeln.
- 5
Das gewürfelte Gemüse zum Couscous geben.
- 6
Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und ebenfalls hinzufügen.
- 7
Den Salat mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Hinweise
- Wahlweise gewürfelten Schafskäse oder Feta unterheben.
Nährwerte
Makros
Energie-Verteilung
634kcal
24,7 g
Eiweiß
16 %
14,8 g
Fett
22 %
94,2 g
Kohlenhydr.
62 %
Ballaststoffe10,8 g
Wasser321,3 g
Fettsäuren
Fettsäuren-Zusammensetzung
8,6 g
Gesättigt
66 %
2,7 g
Einfach unges.
21 %
1,6 g
Mehrfach unges.
12 %
Omega-3 vs. Omega-6
n3:n6-Verhältnis = 1:6,6 — empfohlen ist 1:4 oder besser.
Cholesterin:34,7 mg
Aminosäuren
Essenziell (WHO/FAO-Richtwerte)
Leucin1,8 g · 67 % DRI
Valin1,3 g · 69 % DRI
Phenylalanin1,2 g · 66 % DRI
Lysin1,1 g · 54 % DRI
Isoleucin1 g · 70 % DRI
Threonin0,8 g · 77 % DRI
Histidin0,6 g · 84 % DRI
Methionin0,4 g
Tryptophan0,3 g · 122 % DRI
Nicht-essenziell
Glutaminsäure6,8 g
Prolin2,5 g
Asparaginsäure1,6 g
Serin1,2 g
Arginin1 g
Tyrosin0,9 g
Alanin0,8 g
Glycin0,8 g
Cystein0,4 g
Essenziell:
■ ≥ 100 % DRI■ 50–99 %■ < 50 %■ kein Einzel-Referenzwert (z. B. Methionin – mit Cystein gruppiert)
Nicht-essenziell: ■ ohne Referenzwert· DRI für 70 kg-Erwachsene.
Vitamine
Vitamin-Profil
% des EU-Tagesbedarfs (NRV) · Außenring = 100 %
Alle Vitamine
Vitamin C106 % · 84,55 mg
Vitamin A60 % · 479,59 µg
Folat45 % · 89,89 µg
B144 % · 0,49 mg
Vitamin E39 % · 4,63 mg
Vitamin K36 % · 26,71 µg
B3 (Niacin)31 % · 4,92 mg
B223 % · 0,33 mg
B516 % · 0,99 mg
B614 % · 200,46 µg
Biotin14 % · 7,18 µg
B129 % · 0,22 µg
Vitamin D0 % · 0 µg
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Mineralstoffe
Mineralstoffe & Spurenelemente
% des EU-Tagesbedarfs (NRV)
Mangan96 % · 1.912,9 µg
Phosphor69 % · 479,6 mg
Kupfer64 % · 635,7 µg
Kalium46 % · 923,2 mg
Zink34 % · 3,4 mg
Magnesium32 % · 121,6 mg
Eisen29 % · 4,1 mg
Calcium24 % · 188,5 mg
Natrium:2.191 mg(kein EU-NRV — gesundheitlich relevant ab ca. 2000 mg/Tag)
■ ≥ 25 % NRV■ 7,5–25 %
Cous Cous - Salat
kcal 2537Protein 99gFett 59gKH 377g
20 Min. gesamt · 20 Min. Vorbereitung · mittel · ab 9,51 €
4 Portionen
Zutaten
- 500 g Couscous
- 600 ml Wasser
- 2 EL Tomatenmark
- 2 EL Gemüsebrühe (, gekörnte)
- 1 Paprika (, rote, gelbe, orange, gewürfelt)
- 5 Tomaten (, gewürfelt)
- 1 Salatgurke (, geschält und gewürfelt)
- 1 Bund Lauchzwiebeln (, in Ringe schneiden)
- Essig (und Öl nach Bedarf)
- Salz und Pfeffer (, aus der Mühle)
- Kräuter (, nach Belieben)
- 1 Kräuterling
- 200 g Schafskäse (oder Feta, gewürfelt)
Zubereitung
- 1.Couscous in eine Schüssel geben.
- 2.Wasser, einen Kräuterwürfel, Tomatenmark und Gemüsebrühe darüber gießen.
- 3.Fünf Minuten quellen lassen.
- 4.Das Gemüse würfeln.
- 5.Das gewürfelte Gemüse zum Couscous geben.
- 6.Lauchzwiebeln in Ringe schneiden und ebenfalls hinzufügen.
- 7.Den Salat mit Essig, Öl, Salz, Pfeffer und Kräutern abschmecken.
Hinweise
- Wahlweise gewürfelten Schafskäse oder Feta unterheben.