Meal Prep — also das Vorkochen für mehrere Tage — klingt aufwendig, ist aber genau das Gegenteil. Einmal pro Woche zwei Stunden in der Küche, und du hast täglich ein fertiges Mittagessen. Kein tägliches Überlegen, kein Fast Food aus Zeitmangel.

Warum Meal Prep?

Zeit sparen: Statt täglich zu kochen, kochst du einmal.
Geld sparen: Weniger Spontankäufe, weniger Abfall.
Besser essen: Du entscheidest vorher, was auf den Tisch kommt — nicht der Hunger.

Die 5 Grundrezepte

1. Linsensuppe (hält 5 Tage)

Rote Linsen mit Kokosmilch, Tomaten und Currygewürzen. Günstig, sättigend, reich an Protein und Eisen. In einem großen Topf in 25 Minuten fertig.

Tipp: Etwas Zitronensaft erst beim Aufwärmen zugeben — frischer Geschmack, keine Oxidation.

2. Gebratener Tofu mit Gemüse (hält 4 Tage)

Tofu in Würfel schneiden, in Tamari-Marinade einlegen, scharf anbraten. Dazu: Brokkoli, Paprika, Zucchini. Über Naturreis servieren.

Tipp: Tofu getrennt von Gemüse lagern und erst beim Essen mischen — bleibt knuspriger.

3. Hähnchenbrust mit Süßkartoffeln (hält 4 Tage)

Hähnchenbrust im Ofen garen (180 °C, 25 Min), Süßkartoffeln als Wedges dazu. Einfach, proteinreich, meal-prep-klassiker.

Tipp: Hähnchenbrust in Scheiben vorschneiden — lässt sich besser portionieren.

4. Overnight Oats (hält 3 Tage)

Haferflocken, Chiasamen, Pflanzenmilch, Früchte — alles abends vorbereiten, morgens kalt essen. Kein Kochen nötig.

Variante: Mit Erdnussbutter und Banane für mehr Protein und Kalorien.

5. Kichererbsen-Salat (hält 3 Tage)

Kichererbsen aus der Dose, Gurke, Tomate, rote Zwiebel, Petersilie, Zitronendressing. In 10 Minuten fertig.

Tipp: Dressing separat aufbewahren — sonst wird der Salat matschig.

Lagerung & Sicherheit

Lebensmittel	Kühlschrank	Freezer
Suppen, Eintöpfe	4–5 Tage	3 Monate
Gekochtes Fleisch	3–4 Tage	2–3 Monate
Gekochtes Gemüse	3–4 Tage	8–12 Monate
Salate (ohne Dressing)	2–3 Tage	—

Der Wochenplan

Sonntag: 2 Stunden kochen — Suppe, Tofu, Hähnchen vorbereiten. Montag–Mittwoch: Abwechselnd aus den Behältern essen. Donnerstag: Overnight Oats und Salat für die zweite Wochenhälfte vorbereiten. Freitag: Reste aufbrauchen.

Meal Prep ist keine Diät und kein Programm — es ist eine Gewohnheit. Fang mit zwei Gerichten an. Wenn es funktioniert, erweiterst du.