Pflanzliche vs. tierische Proteinquellen im Vergleich
Welche Lebensmittel liefern am meisten Protein pro Kalorie? Ein datenbasierter Vergleich.
Protein ist Protein — aber nicht alle Quellen sind gleich. Wer Muskeln aufbauen, abnehmen oder einfach satt werden will, profitiert von einem Blick auf die Zahlen. Hier sind die wichtigsten Proteinquellen im direkten Vergleich.
Tierische Proteinquellen
Tierische Proteine gelten als "vollständig": Sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren in den Verhältnissen, die der menschliche Körper braucht.
| Lebensmittel | Protein (g/100g) | Kalorien (kcal/100g) | Protein/kcal |
|---|---|---|---|
| Hüttenkäse (mager) | 12 g | 72 kcal | hoch |
| Thunfisch (in Wasser) | 26 g | 116 kcal | sehr hoch |
| Hähnchenbrust | 31 g | 165 kcal | sehr hoch |
| Magerquark | 13 g | 67 kcal | hoch |
| Eier | 13 g | 155 kcal | mittel |
| Lachs | 25 g | 208 kcal | mittel |
Fazit: Hähnchenbrust und Thunfisch liefern das beste Protein-zu-Kalorien-Verhältnis unter den tierischen Quellen.
Pflanzliche Proteinquellen
Pflanzliche Proteine sind selten "vollständig" — sie enthalten oft nicht alle Aminosäuren in optimalen Mengen. Die Lösung: Kombinieren. Hülsenfrüchte + Getreide ergeben zusammen ein vollständiges Aminosäureprofil.
| Lebensmittel | Protein (g/100g) | Kalorien (kcal/100g) | Protein/kcal |
|---|---|---|---|
| Tempeh | 19 g | 193 kcal | mittel |
| Tofu (fest) | 17 g | 144 kcal | mittel |
| Linsen (gegart) | 9 g | 116 kcal | mittel |
| Kichererbsen (gegart) | 9 g | 164 kcal | mittel |
| Edamame | 11 g | 122 kcal | hoch |
| Seitan | 25 g | 370 kcal | mittel |
Fazit: Edamame und Tempeh sind die Spitzenreiter unter den pflanzlichen Quellen.
Mythus: Pflanzliches Protein ist minderwertig
Das stimmt so nicht. Ja, pflanzliche Proteine haben oft geringere biologische Wertigkeit — aber das lässt sich durch Kombination ausgleichen. Wer täglich Linsen, Tofu, Nüsse und Vollkorn isst, deckt seinen Proteinbedarf problemlos.
Studien zeigen zudem: Bei ausreichender Gesamtmenge an pflanzlichem Protein sind Muskelaufbau und Erholung vergleichbar mit tierischer Ernährung.
Praktische Empfehlung
- Omnivore: Abwechslung ist Trumpf. Fisch 2×/Woche, Hülsenfrüchte 3×/Woche.
- Vegetarisch: Milchprodukte + Eier + Hülsenfrüchte + Tofu decken alles ab.
- Vegan: Tempeh, Edamame, Linsen, Kichererbsen, Seitan täglich variieren.
Wie viel Protein du in deinen Homnom-Rezepten hast, siehst du in der Nährwerttabelle — pro Portion, skalierend mit dem Portionspicker.