Welches Kohlgemüse liefert besonders viel Vitamin C, K und Folat?
Kohlgemüse umfasst eine Vielzahl von Sorten wie Grünkohl, Pak Choi und Rosenkohl, die sich in ihrem Gehalt an Kalorien, Vitaminen und Ballaststoffen unterscheiden. Die Werte beziehen sich auf die frischen Varianten in handelsüblicher Form. Während einige Sorten besonders reich an bestimmten Nährstoffen sind, bieten andere praktische Vorteile in der Küche. Die folgende Übersicht zeigt, welche Kohlsorten sich jeweils durch ihre besondere Nährstoffzusammensetzung auszeichnen – je nach Anwendung kommt eine andere Sorte als beste in Frage.
Vergleich
| Rezepte | |||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Grünkohl | 53,0 kcal | 156 mg | 1.139 µg | 187 µg | 286 mg | 8,39 g | 53 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Rosenkohl | 40,0 kcal | 129 mg | 186 µg | 138 µg | 35,0 mg | 4,40 g | 40 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Wirsing | 37,0 kcal | 50,7 mg | 68,8 µg | 163 µg | 64,2 mg | 2,80 g | 37 kcal | Rezepte | |
| Brokkoli | 35,0 kcal | 81,0 mg | 187 µg | 89,0 µg | 43,0 mg | 3,00 g | 35 kcal | Rezepte | |
| Blumenkohl | 35,0 kcal | 64,0 mg | 21,0 µg | 76,0 µg | 24,0 mg | 2,90 g | 35 kcal | 24 ct | Rezepte |
| Romanesco | 35,0 kcal | 64,0 mg | 21,0 µg | 76,0 µg | 24,0 mg | 2,90 g | 35 kcal | – | – |
| Weißkohl | 32,0 kcal | 47,5 mg | 90,0 µg | 49,0 µg | 44,0 mg | 3,00 g | 32 kcal | 11 ct | Rezepte |
| Spitzkohl | 31,0 kcal | 46,0 mg | 90,0 µg | 57,0 µg | 47,0 mg | 3,00 g | 31 kcal | 27 ct | Rezepte |
| Kohlrabi | 28,0 kcal | 63,3 mg | 7,00 µg | 70,2 µg | 59,0 mg | 1,50 g | 28 kcal | – | Rezepte |
| Rotkohl | 28,0 kcal | 67,3 mg | 24,0 µg | 24,0 µg | 36,0 mg | 2,50 g | 28 kcal | Rezepte | |
| Sauerkraut | 23,0 kcal | 20,0 mg | 29,9 µg | 31,3 µg | 44,0 mg | 2,14 g | 23 kcal | 16 ct | Rezepte |
| Chinakohl | 18,0 kcal | 26,0 mg | 80,0 µg | 110 µg | 75,0 mg | 1,70 g | 18 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Pak Choi | 16,0 kcal | 26,0 mg | 80,0 µg | 241 µg | 75,0 mg | 1,70 g | 16 kcal | 73 ct | – |
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Methodik
Es gibt kein einzelnes Kohlgemüse, das in allen Nährstoffkategorien gleichzeitig überzeugt. Während Grünkohl mit einem besonders hohen Gehalt an Vitamin C und K punktet, bietet Pak Choi mit seinem Folatgehalt andere Vorteile. Die Vielfalt zeigt sich auch in Unterschieden bei Kalorien, Ballaststoffen und Calcium – was jede Sorte für unterschiedliche Verwendungszwecke interessant macht. Die folgenden Abschnitte erläutern daher, welches Kohlgemüse sich jeweils besonders gut eignet.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Vitamin C: Grünkohl
Grünkohl liefert mit etwa 156 mg Vitamin C pro 100 g den mit Abstand höchsten Gehalt in dieser Kohlgemüseübersicht. Das liegt daran, dass Grünkohl besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen und wasserlöslichen Vitaminen ist, die in seinen dicht gepackten, krausen Blättern konzentriert sind. In der Küche eignet sich Grünkohl daher hervorragend, um Gerichten eine besonders hohe Vitamin-C-Dosis zu verleihen, sei es als Beilage oder in Eintöpfen. Wer eine Alternative mit weniger intensivem Geschmack sucht, findet Vitamin C auch in Rosenkohl und Brokkoli, die weiterhin respektable Mengen bieten.
Am meisten Vitamin K: Grünkohl
Grünkohl liefert mit 1.139 µg Vitamin K pro 100 g den mit Abstand höchsten Gehalt unter den Kohlgemüsen. Das liegt daran, dass Grünkohl besonders viele grüne Blattanteile enthält, in denen Vitamin K, ein fettlösliches Vitamin, konzentriert vorkommt. Praktisch bedeutet das, dass Grünkohl sich besonders eignet, wenn man die Vitamin-K-Zufuhr gezielt erhöhen möchte. Für Gerichte, bei denen ein milderer Geschmack gefragt ist, sind andere Sorten eventuell besser geeignet.
Am meisten Folat-Äquivalent: Pak Choi
Pak Choi liefert mit rund 241 µg Folat pro 100 g deutlich mehr als alle anderen Kohlsorten in diesem Vergleich. Besonders das zarte Blattgemüse speichert das Vitamin konzentriert, da es hauptsächlich roh oder kurz gedünstet gegessen wird. Das macht Pak Choi zur idealen Wahl für Folatreiche Gerichte wie asiatische Wokpfannen oder frische Salate. Wer neben reichlich Folat auch andere Vitamine sucht, findet im Grünkohl weitere Vorteile.
Günstigste Quelle für Vitamin C: Grünkohl
Grünkohl liefert mit rund 156 mg Vitamin C pro 100 g nicht nur den höchsten Gehalt in dieser Kohlgemüse-Gruppe, sondern ist bezogen auf den Vitamin-C-Gehalt auch rechnerisch die günstigste Quelle. Das liegt daran, dass Grünkohl relativ günstig und gleichzeitig sehr vitaminreich ist. In der Küche bedeutet das, dass Grünkohl eine effektive Möglichkeit ist, den Vitamin-C-Bedarf zu decken, besonders in der kalten Jahreszeit. Wer jedoch eine mildere Alternative mit etwas weniger Vitamin C bevorzugt, findet diese etwa in Rosenkohl.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen will, findet hier die Detail-Rankings: Welche Kohlsorten haben am meisten Vitamin C? · Welche Kohlsorten haben am meisten Vitamin K? · Welche Kohlsorten haben am meisten Folat?
Tiefer eintauchen
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Häufige Fragen
Gibt es das gesündeste Kohlgemüse?
Ein universell gesundestes Kohlgemüse gibt es nicht. Je nach Nährstoffprofil unterscheiden sich die Sorten stark, etwa bei Vitamin C, Vitamin K oder Folat. Die folgenden Abschnitte zeigen, welche Kohlsorte auf welchen Nährstoff besonders setzt und wie sie sich in der Küche verwenden lässt.
Welches Kohlgemüse liefert am meisten Vitamin C?
Grünkohl bringt mit rund 156 mg Vitamin C pro 100 g den höchsten Gehalt im Kohlgemüse mit. Für eine detaillierte Reihenfolge und weitere Nährstoffinfos empfehlen wir das spezielle Vitamin-C-Ranking der Kohlsorten.
Welches Kohlgemüse eignet sich besonders gut für die Zubereitung als Beilage mit viel Vitamin K?
Grünkohl liefert am meisten Vitamin K und ist damit eine gute Wahl, wenn viel Vitamin K gewünscht ist. Wegen seines intensiven Aromas eignet er sich besonders gut als deftige Beilage oder in Kombination mit herzhaften Gerichten.
Was unterscheidet Grünkohl von Chinakohl beim Nährwert?
Grünkohl enthält deutlich mehr Vitamin C und Vitamin K als Chinakohl und ist auch reicher an Folat und Calcium. Chinakohl hat hingegen weniger Kalorien und Ballaststoffe, was ihn leichter und milder im Geschmack macht, sodass er sich gut für Salate und leichte Gerichte eignet.