Welches Kohlgemüse hat am meisten Folat?
Kohlgemüse ist eine vielfältige Gemüsekategorie, die für ihre wertvollen Mikronährstoffe bekannt ist, darunter auch Folat. Diese Übersicht vergleicht frisches, rohes Kohlgemüse anhand ihres Gehalts an Folat pro 100 g. Die Tabelle zeigt die Nährwerte und richtet sich nach typischen Portionsgrößen von 150 g. Sie ermöglicht so, die Folatversorgung durch unterschiedliche Kohlsorten besser einzuschätzen.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Pak Choi | 241,0 µg | 361,5 µg | 24 kcal | 0,3 ct | – | |
| Grünkohl | 187,2 µg | 280,8 µg | 80 kcal | Rezepte | ||
| Wirsing | 163,0 µg | 244,5 µg | 56 kcal | Rezepte | ||
| Rosenkohl | 138,0 µg | 207,0 µg | 60 kcal | 0,1 ct | Rezepte | |
| Chinakohl | 110,0 µg | 165,0 µg | 27 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Brokkoli | 89,0 µg | 133,5 µg | 53 kcal | Rezepte | ||
| Blumenkohl | 76,0 µg | 114,0 µg | 53 kcal | 0,3 ct | Rezepte | |
| Romanesco | 76,0 µg | 114,0 µg | 53 kcal | – | – | |
| Kohlrabi | 70,2 µg | 105,3 µg | 42 kcal | – | Rezepte | |
| Spitzkohl | 57,0 µg | 85,5 µg | 47 kcal | 0,5 ct | Rezepte | |
| Weißkohl | 49,0 µg | 73,5 µg | 48 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Sauerkraut | 31,3 µg | 47,0 µg | 35 kcal | Rezepte | ||
| Rotkohl | 24,0 µg | 36,0 µg | 42 kcal | Rezepte |
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Tabelle mit 13 Einträgen und 7 Spalten.Einordnung
Pak Choi und Grünkohl stechen mit deutlich höheren Folatwerten hervor und liefern jeweils über 180 µg pro 100 g. Das liegt an ihrem intensiven Blattgrün und dem hohen Gehalt an Mikronährstoffen. Die meisten anderen Kohlgemüse liegen im Bereich von etwa 50 bis 140 µg Folat, während Rotkohl und Sauerkraut die niedrigsten Werte aufweisen. Diese Unterschiede zeigen, dass das Folatangebot innerhalb der Kohlgemüse eher variiert, als streng geordnet ist.
In der Küche unterscheiden sich die Kohlsorten durch ihre Textur, ihren Geschmack und ihre Zubereitungsmöglichkeiten. Pak Choi wird oft roh als Salat oder schnell gedünstet verwendet, während Grünkohl sich gut für längere Garzeiten und herzhafte Gerichte eignet. Rosenkohl und Wirsing sind klassische Gemüse für Beilagen und Eintöpfe, Chinakohl und Spitzkohl sind vielseitig zum Dünsten und Rohverzehr geeignet. Sauerkraut und Rotkohl werden hauptsächlich fermentiert oder gekocht angeboten und haben dadurch eine andere Nährstoffzusammensetzung.
Folat ist nur einer der wertvollen Mikronährstoffe in Kohlgemüse. Viele Sorten sind ebenfalls reich an Vitamin C, Vitamin K und Ballaststoffen, die zur allgemeinen Nährstoffdichte beitragen. Außerdem bieten sie sekundäre Pflanzenstoffe, die geschmacklich und kulinarisch bereichern. Die Kombination verschiedenartiger Kohlgemüse kann daher eine abwechslungsreiche Versorgung mit mehreren Nährstoffen sicherstellen.
Der Vergleich bezieht sich auf frisches, rohes Kohlgemüse. Beim Kochen verändert sich der Folatgehalt durch Wasseraufnahme und Nährstoffverluste, weshalb die per 100 g Werte vor allem für die Rohkost- und Frischverzehr-Bewertung aussagekräftig sind. Fermentierte Produkte wie Sauerkraut weisen eine andere Nährstoffzusammensetzung auf und sind nicht direkt vergleichbar mit frischen Sorten.
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Häufige Fragen
Welches Kohlgemüse hat den höchsten Folatgehalt pro 100 g?
Pak Choi hat mit etwa 241 µg pro 100 g den höchsten Folatgehalt unter frischem, rohem Kohlgemüse. Grünkohl folgt mit rund 187 µg, während andere Sorten wie Rosenkohl und Chinakohl zwischen 110 und 140 µg liegen.
Wie viel Folat liefert eine typische Portion Kohlgemüse von 150 g?
Eine Portion von 150 g Pak Choi enthält etwa 360 µg Folat, während Grünkohl in der gleichen Menge knapp 280 µg liefert. Andere Sorten wie Wirsing oder Rosenkohl bieten entsprechend niedrigere Mengen, meist zwischen 80 und 210 µg pro Portion.
Enthält Grünkohl mehr Folat als Rosenkohl oder Chinakohl?
Ja, Grünkohl enthält mit rund 187 µg Folat pro 100 g mehr als Rosenkohl mit etwa 138 µg und Chinakohl mit etwa 110 µg. Die Unterschiede sind jedoch moderate, und alle Sorten tragen zur Folatversorgung bei.
Wie wirkt sich das Kochen auf den Folatgehalt in Kohlgemüse aus?
Beim Kochen sinkt der Folatgehalt in Kohlgemüse meist durch Nährstoffverluste und Wasseraufnahme. Frische, rohe Werte geben die beste Einschätzung für Folat, während gekochte Produkte in der Regel geringere Mengen liefern. Fermentierte Varianten wie Sauerkraut haben zudem eine andere Nährstoffzusammensetzung.