Welches Fett liefert besonders viel Vitamin E, Omega-3 und einfach ungesättigte Fettsäuren?
Fette und Öle sind in der Küche wichtige Geschmacks- und Energielieferanten, die sich jedoch deutlich in ihrem Gehalt an verschiedenen Fettsäuren und Vitaminen unterscheiden. Dieser Vergleich beleuchtet typische Sorten wie Leinöl, Haselnussöl oder Sonnenblumenöl und zeigt, welche Nährstoffe sie besonders prägen – etwa Vitamin E oder Omega-3-Fettsäuren. Da jede Sorte ihre eigenen Vorzüge hat, kommt je nach Verwendungszweck eine andere als besonders geeignet in Frage.
Vergleich
| Rezepte | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Weizenkeimöl | 900 kcal | 100 g | 17,4 g | 14,9 g | 63,5 g | 7,80 g | 142 mg | 0,00 µg | 900 kcal | Rezepte | |
| Sonnenblumenöl | 900 kcal | 100 g | 11,0 g | 30,9 g | 54,6 g | 0,10 g | 59,0 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Distelöl | 900 kcal | 100 g | 9,18 g | 10,8 g | 75,6 g | 0,47 g | 38,7 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Mandelöl | 900 kcal | 100 g | 7,04 g | 65,5 g | 22,2 g | 0,12 g | 36,5 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | – |
| Traubenkernöl | 900 kcal | 100 g | 11,3 g | 19,7 g | 63,7 g | 0,40 g | 28,8 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Maiskeimöl | 900 kcal | 100 g | 13,2 g | 26,0 g | 56,5 g | 0,96 g | 25,7 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | – |
| Rapsöl | 900 kcal | 100 g | 7,20 g | 57,5 g | 27,2 g | 8,47 g | 19,8 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Palmöl | 900 kcal | 100 g | 48,4 g | 36,8 g | 10,1 g | 0,50 g | 16,5 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | – |
| Hanföl | 900 kcal | 100 g | 9,60 g | 12,7 g | 71,4 g | 18,8 g | 5,80 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | – |
| Sesamöl | 900 kcal | 100 g | 14,8 g | 40,4 g | 40,4 g | 0,40 g | 0,37 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Kürbiskernöl | 900 kcal | 100 g | 16,6 g | 28,0 g | 49,7 g | 0,48 g | – | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Leinöl | 900 kcal | 100 g | 9,50 g | 19,1 g | 67,1 g | 52,8 g | 0,54 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Kokosöl | 900 kcal | 100 g | 87,8 g | 5,19 g | 0,90 g | 0,00 g | 0,05 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | Rezepte |
| Sojaöl | 900 kcal | 100 g | 14,7 g | 19,1 g | 60,6 g | 7,70 g | 9,53 mg | 0,00 µg | 900 kcal | – | – |
| Kakaobutter | 900 kcal | 100 g | 59,9 g | 32,2 g | 2,87 g | 0,00 g | 0,50 mg | 2,98 µg | 900 kcal | – | – |
| Haselnussöl | 899 kcal | 99,9 g | 7,80 g | 76,4 g | 11,2 g | 0,10 g | 20,5 mg | 0,00 µg | 899 kcal | – | Rezepte |
| Olivenöl | 899 kcal | 99,9 g | 12,0 g | 74,7 g | 7,40 g | 0,70 g | 20,2 mg | 0,00 µg | 899 kcal | 2,30 € | Rezepte |
| Erdnussöl | 899 kcal | 99,9 g | 16,7 g | 54,1 g | 23,7 g | 0,20 g | 12,0 mg | 0,00 µg | 899 kcal | – | Rezepte |
| Walnussöl | 899 kcal | 99,9 g | 9,60 g | 17,1 g | 68,6 g | 11,6 g | 5,66 mg | 0,00 µg | 899 kcal | – | Rezepte |
| Butterschmalz | 897 kcal | 99,5 g | 62,7 g | 25,3 g | 2,25 g | 0,49 g | 2,00 mg | 1,20 µg | 897 kcal | 1,52 € | Rezepte |
| Mayonnaise | 750 kcal | 81,2 g | 6,88 g | 42,8 g | 25,2 g | 7,40 g | 7,60 mg | 0,00 µg | 750 kcal | 1,06 € | Rezepte |
| Butter | 747 kcal | 82,2 g | 52,7 g | 17,7 g | 1,77 g | 0,30 g | 2,00 mg | 0,26 µg | 747 kcal | 40 ct | Rezepte |
| Rapsölmargarine angereichert | 725 kcal | 80,5 g | 16,4 g | 42,1 g | 17,9 g | 5,21 g | 9,17 mg | 7,23 µg | 725 kcal | 26 ct | Rezepte |
| Sonnenblumenmargarine angereichert | 720 kcal | 79,9 g | 21,6 g | 19,2 g | 35,3 g | 0,35 g | 25,2 mg | 4,09 µg | 720 kcal | 32 ct | – |
| Margarine angereichert | 718 kcal | 79,6 g | 22,9 g | 38,3 g | 14,6 g | 3,85 g | 8,72 mg | 4,60 µg | 718 kcal | 26 ct | Rezepte |
| Pflanzenmargarine angereichert | 718 kcal | 79,6 g | 22,9 g | 38,3 g | 14,6 g | 3,85 g | 8,72 mg | 4,60 µg | 718 kcal | 30 ct | Rezepte |
| Pflanzencreme zum Braten | 662 kcal | 73,5 g | 6,31 g | 41,8 g | 19,6 g | 6,03 g | 14,5 mg | 0,00 µg | 662 kcal | 1,78 € | Rezepte |
| Halbfettbutter | 377 kcal | 39,8 g | 25,5 g | 10,3 g | 0,87 g | 0,23 g | 2,00 mg | 1,50 µg | 377 kcal | – | – |
| Pflanzenmargarine Halbfett angereichert | 371 kcal | 39,7 g | 12,8 g | 17,9 g | 7,03 g | 1,73 g | 6,52 mg | 5,44 µg | 371 kcal | 30 ct | – |
Spalten sortierbar. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Methodik
Innerhalb der Kategorie Fette & Öle gibt es keine einzelne Zutat, die in allen Aspekten überlegen ist. Unterschiede zeigen sich etwa bei der Zusammensetzung der Fettsäuren, dem Gehalt an Vitamin E und dem Omega-3-Anteil. Die folgenden Abschnitte beleuchten daher jeweils, welche Sorte besonders reich an einem bestimmten Nährstoff ist oder besonders gut zu bestimmten Anforderungen passt.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Vitamin E (Alpha-Tocopherol): Weizenkeimöl
Weizenkeimöl liefert mit rund 142 mg Vitamin E pro 100 g den höchsten Wert in diesem Vergleich, deutlich mehr als Sonnenblumen- oder Distelöl. Das liegt daran, dass Weizenkeime besonders reich an diesem fettlöslichen Antioxidans sind, das als natürliches Schutzmittel in den ölhaltigen Samen dient. In der Küche eignet sich Weizenkeimöl durch seinen mild-nussigen Geschmack gut für Salate und kalte Speisen, sollte aber wegen seines niedrigen Rauchpunkts nicht zu stark erhitzt werden. Wer auf besonders viel Vitamin E in Ölen setzt, findet hier also eine konzentrierte Quelle, die sich jedoch empfliehlt vorzugsweise kalt zu verwenden.
Am meisten Omega-3-Fettsäuren, gesamt: Leinöl
Leinöl liefert mit rund 53 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g den mit Abstand höchsten Wert unter den verglichenen Fetten und Ölen. Das liegt daran, dass Leinöl besonders reich an Alpha-Linolensäure ist, einer mehrfach ungesättigten Fettsäure aus der Omega-3-Familie. In der Küche eignet sich Leinöl vor allem für kalte Speisen und Dressings, da es hitzeempfindlich ist und schnell oxidiert. Für alle, die eine stabilere und vielseitigere Omega-3-Quelle suchen, empfiehlt sich die ergänzende Verwendung von Rapsöl oder Rapsölmargarine.
Am meisten Fettsäuren, einfach ungesättigt, gesamt: Haselnussöl
Haselnussöl liefert mit etwa 76 g einfach ungesättigten Fettsäuren pro 100 g den höchsten Anteil in dieser Übersicht. Das erklärt sich durch seine Zusammensetzung als Nussöl, das besonders reich an Ölsäure ist. In der Küche zeichnet es sich durch einen milden, nussigen Geschmack aus, der Salaten und Dressings eine feine Note verleiht. Wer einfach ungesättigte Fettsäuren bevorzugt, findet im Haselnussöl eine geschmackvolle und vielseitige Option.
Günstigste Quelle für Omega-3-Fettsäuren, gesamt: Rapsölmargarine
Bezogen auf den Gehalt an Omega-3-Fettsäuren ist Rapsölmargarine in dieser Übersicht rechnerisch die günstigste Quelle. Das liegt daran, dass Margarine aufgrund ihrer Mischung aus pflanzlichen Ölen und Fetten ein gutes Verhältnis von Preis zu Omega-3 bietet. Praktisch bedeutet das, dass sich Rapsölmargarine gut in der Küche verwenden lässt, etwa zum Streichen und Braten, während sie gleichzeitig eine nennenswerte Versorgung mit Omega-3 liefert. Für einen besonders hohen Omega-3-Gehalt pro 100 g ist jedoch Leinöl die erste Wahl.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen möchte, findet hier die Detail-Rankings: Welche Fette und Öle enthalten am meisten Vitamin E? · Welche Fette und Öle sind die besten Omega-3-Lieferanten? · Welche Fette und Öle haben den höchsten Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren?
Häufige Fragen
Welches Fett oder Öl ist am gesündesten?
Es gibt nicht das eine gesündeste Fett oder Öl, denn die Sorten unterscheiden sich stark in ihrem Fettprofil und Vitamingehalt. Je nach Verwendungszweck und Geschmack können verschiedene Öle sinnvoll sein. Die folgenden Abschnitte zeigen, welche Öle besonders viel Vitamin E, Omega-3 oder einfach ungesättigte Fettsäuren mitbringen.
Welches Öl liefert am meisten Vitamin E?
Weizenkeimöl enthält den höchsten Anteil an Vitamin E. Eine detaillierte Rangliste zu Vitamin E in Fetten und Ölen finden Sie in unserem Einzel-Nährstoffranking.
Welches Öl enthält besonders viel Omega-3-Fettsäuren pro 100 g?
Leinöl liefert mit rund 53 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g den höchsten Anteil aller verglichenen Öle. Damit eignet es sich besonders, wenn Omega-3-Fette im Vordergrund stehen.
Was ist der Unterschied zwischen Rapsöl und Haselnussöl bei den Fettsäuren?
Haselnussöl hat mit etwa 76 % den höchsten Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren, während Rapsöl eher durch einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren, darunter auch Omega-3, besticht. Dadurch eignen sich die Öle unterschiedlich je nach gewünschtem Fettprofil und Einsatz in der Küche.