Welche pflanzlichen Proteinquellen haben am meisten Eisen?
Pflanzliche Proteinquellen sind neben Eiweiß auch wertvolle Lieferanten verschiedener Mineralstoffe, darunter Eisen. In diesem Vergleich betrachten wir gängige, verarbeitete Produkte wie Tofu, vegane Würstchen und Seitan in ihrer handelsüblichen Verzehrsform ohne weitere Zubereitung. Die Tabelle zeigt den Eisengehalt pro 100 g und pro Portion. Sie ist sortierbar und ergänzt um typische Portionsgrößen, um den Vergleich zu erleichtern.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Tempeh | 5,0 mg | 7,5 mg | 228 kcal | 26,5 ct | – | |
| Tofu | 2,8 mg | 4,3 mg | 173 kcal | 20,2 ct | Rezepte | |
| Tofuwürstchen | 2,2 mg | 3,3 mg | 293 kcal | 82,5 ct | – | |
| Veganer Aufschnitt | 2,0 mg | 3,0 mg | 293 kcal | – | ||
| Vegane Schnitzel | 1,9 mg | 2,8 mg | 446 kcal | Rezepte | ||
| Seitan | 1,7 mg | 2,6 mg | 299 kcal | 76,4 ct | – | |
| Tofu-Burger | 1,6 mg | 2,4 mg | 273 kcal | 144,8 ct | – | |
| Seidentofu | 0,6 mg | 1,0 mg | 69 kcal | 128,5 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Eisen pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 8 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Eisen-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Sojaproteinisolat
Pulver, in kleinen Mengen (Shakes, Riegel)
14,5 mg / 100 g - Sojaschnetzel/Sojagranulat, texturiert, trocken
Trockenes TVP, vor Verwendung eingeweicht
7,9 mg / 100 g - Lupinenmehl
Backzutat in kleinen Mengen
4,6 mg / 100 g
Einordnung
Der Eisengehalt bei pflanzlichen Proteinquellen ist insgesamt relativ homogen verteilt, mit Tofu als leicht herausragendem Produkt mit rund 2,8 g Eisen pro 100 g. Vegane Würstchen und Veganer Aufschnitt folgen mit etwas geringeren Mengen, während Seidentofu mit etwa 0,6 g Eisen den unteren Bereich des Vergleichs bildet. Die Unterschiede sind zwar messbar, doch liegen die Werte eng beieinander, sodass keine klaren Spitzenreiter oder Verlierer identifiziert werden können.
Was die Verwendung in der Küche betrifft, unterscheiden sich die Produkte vor allem durch ihre typischen Rollen. Tofu ist vielseitig und kann gebraten, mariniert oder pur verwendet werden. Vegane Würstchen und Tofu-Burger sind praktische Fertigprodukte für schnelle und unkomplizierte Mahlzeiten. Seitan wird bevorzugt in herzhaften Gerichten eingesetzt, die eine fleischähnliche Konsistenz erfordern. Seidentofu hingegen findet hauptsächlich in cremigen oder sanften Rezepten Verwendung, während Veganer Aufschnitt eine Alternative zu klassischen Brotsorten darstellt.
Eisen ist nur ein Aspekt in der Nährstoffvielfalt pflanzlicher Proteinquellen. Neben Eiweiß enthalten diese Produkte auch verschiedene Vitamine, Ballaststoffe und Mineralstoffe, während Fett- und Kaloriengehalte stark variieren. So weist Tofu moderaten Fettanteil auf, während vegane Würstchen teilweise höhere Fettmengen liefern. Die Kombination verschiedener Produkte kann daher eine abwechslungsreiche und ausgewogene Nährstoffaufnahme unterstützen.
Die hier betrachteten Lebensmittel werden in verarbeiteter und unveränderter Form verzehrt, ohne dass Kochen oder andere Zubereitungsschritte in den Werten berücksichtigt sind. Dadurch lassen sich die Eisenwerte direkt vergleichen, während die tatsächlichen Mengen nach Erhitzen oder Weiterverarbeitung leicht abweichen können.
In der separaten Garnitursektion finden sich konzentrierte Formen wie Sojaproteinisolat, Sojaschnetzel und Lupinenmehl. Diese sind aufgrund ihrer deutlich höheren Nährstoffdichte und der speziellen Verwendung in kleinen Mengen – als Pulver, eingeweicht oder als Backzutat – nicht direkt mit den Hauptprodukten vergleichbar.
Passende Rezepte
Rezepte mit Tofu
Rezepte mit Vegane Schnitzel
Rezepte mit Seidentofu
Häufige Fragen
Welche pflanzlichen Proteinquellen enthalten am meisten Eisen pro 100 g?
Unter den betrachteten pflanzlichen Proteinquellen weist Tofu mit etwa 2,8 g Eisen pro 100 g den höchsten Gehalt auf. Vegane Würstchen und Veganer Aufschnitt folgen mit rund 2,2 g beziehungsweise 2 g Eisen pro 100 g, während Seidentofu mit circa 0,6 g Eisen am unteren Ende liegt.
Wie viel Eisen liefert eine typische Portion pflanzlicher Proteinquellen von 150 g?
Eine 150-g-Portion Tofu enthält etwa 4,3 g Eisen. Vegane Würstchen bieten rund 3,3 g Eisen pro Portion, und Seitan liefert etwa 2,6 g Eisen in der gleichen Menge. Diese Werte dienen einem einfachen Vergleich der Eisenzufuhr verschiedener Produkte.
Sind vegane Würstchen oder Seitan eisenreicher?
Vegane Würstchen enthalten mit etwa 2,2 g Eisen pro 100 g etwas mehr als Seitan, der etwa 1,7 g Eisen pro 100 g liefert. Beide Produkte sind relevante pflanzliche Eisenquellen mit vergleichbaren Eisengehalten.
Wie verändert sich der Eisengehalt durch Kochen oder andere Zubereitungsschritte?
Die angegebenen Werte beziehen sich auf die Produkte in handelsüblicher Verzehrsform ohne weitere Zubereitung. Kochen oder Braten kann den Eisengehalt pro 100 g durch Wasseraufnahme oder Verluste verändern, was hier nicht berücksichtigt wird.
Warum sind Produkte wie Sojaproteinisolat und Lupinenmehl nicht direkt mit Tofu und Seitan vergleichbar?
Konzentrierte Formen wie Sojaproteinisolat, Sojaschnetzel und Lupinenmehl sind deutlich nährstoffreicher und werden in kleinen Mengen verwendet, etwa als Pulver oder Backzutat. Deshalb sind sie nicht direkt mit den Hauptprodukten vergleichbar und werden separat aufgeführt.