Welche Wurzel- & Fruchtgemüse haben am meisten Folat?
Wurzel- und Fruchtgemüse sind eine vielseitige Gruppe pflanzlicher Lebensmittel, die neben Geschmack und Struktur auch wertvolle Nährstoffe wie Folat liefern. In diesem Vergleich betrachten wir frisches, ungekochtes Gemüse aus dieser Kategorie und vergleichen ihren Folatgehalt pro 100 g. Die Tabelle zeigt die Werte sortierbar und ermöglicht eine praktische Einschätzung auf Basis einer typischen Portionsgröße von 150 g. So erhalten Sie einen guten Überblick, wie sich die verschiedenen Sorten ernährungsphysiologisch unterscheiden.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Knollensellerie | 76,0 µg | 114,0 µg | 45 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Kohlrabi | 70,2 µg | 105,3 µg | 42 kcal | – | Rezepte | |
| Rote Bete | 66,0 µg | 99,0 µg | 65 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Pastinaken | 59,0 µg | 88,5 µg | 89 kcal | 1,2 ct | – | |
| Schwarzwurzeln | 59,0 µg | 88,5 µg | 92 kcal | – | ||
| Hokkaidokürbis | 56,0 µg | 84,0 µg | 45 kcal | 0,4 ct | Rezepte | |
| Rote Paprika | 54,0 µg | 81,0 µg | 54 kcal | 0,9 ct | Rezepte | |
| Süßkartoffeln | 50,0 µg | 75,0 µg | 179 kcal | 0,7 ct | Rezepte | |
| Zucchini | 42,0 µg | 63,0 µg | 33 kcal | 0,8 ct | Rezepte | |
| Auberginen | 41,0 µg | 61,5 µg | 29 kcal | 1,4 ct | Rezepte | |
| Fenchel | 37,0 µg | 55,5 µg | 41 kcal | 0,7 ct | Rezepte | |
| Tomaten | 26,0 µg | 39,0 µg | 33 kcal | 1,0 ct | Rezepte | |
| Rettich | 24,0 µg | 36,0 µg | 32 kcal | – | Rezepte | |
| Radieschen | 24,0 µg | 36,0 µg | 27 kcal | 1,5 ct | Rezepte | |
| Möhren | 22,0 µg | 33,0 µg | 60 kcal | 0,8 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Folat-Äquivalent pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 15 Einträgen und 7 Spalten.Einordnung
Knollensellerie sticht im Vergleich mit etwa 76 µg Folat pro 100 g leicht hervor, dicht gefolgt von Kohlrabi und Rote Bete, die ebenfalls gute Quellen darstellen. Die Werte verteilen sich von dort aus allmählich abnehmend zu Sorten wie Möhren, die am unteren Ende mit rund 22 µg liegen. Insgesamt liegen die meisten Gemüsearten jedoch in einem moderaten Bereich, sodass keine extremen Unterschiede vorliegen.
Was die Verwendung in der Küche betrifft, sind viele dieser Gemüsesorten vielseitig einsetzbar. Knollensellerie und Pastinaken bringen oft eine herzhafte Basis in Suppen und Eintöpfe, während Kohlrabi und Zucchini häufig roh oder gedünstet als leichte Beilage serviert werden. Rote Bete ist für ihren erdigen Geschmack bekannt und wird gern als Salat oder gegart verwendet. Paprika und Süßkartoffeln bringen süßere Noten ein, die sich in vielen internationalen Gerichten bewähren.
Folat ist nur eine Facette der ernährungsphysiologischen Vielfalt von Wurzel- und Fruchtgemüse. Neben Folat liefern sie auch Ballaststoffe, Vitamin C und Mineralstoffe wie Kalium. So enthalten beispielsweise Rote Bete und Paprika nennenswerte Mengen an Vitamin C, was sie zu einer ausgewogenen Quelle verschiedenster Mikronährstoffe macht. Diese Vielfalt macht es lohnend, verschiedene Sorten regelmäßig in den Speiseplan einzubauen.
Die hier betrachteten Werte beziehen sich auf frisches, ungekochtes Gemüse. Beim Kochen kann ein gewisser Verlust wasserlöslicher Nährstoffe wie Folat auftreten, weshalb die rohen Werte in dieser Übersicht die maximale Nährstoffdichte zeigen. Dennoch bleibt Wurzel- und Fruchtgemüse insgesamt eine zuverlässige Quelle für wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Konzentrierte oder verarbeitete Formen dieser Gemüsesorten spielen in diesem Vergleich keine Rolle, da wir uns auf frisches Gemüse konzentrieren. Produkte wie Tiefkühlgemüse oder Konserven könnten aufgrund von Verarbeitungsschritten und zusätzlichen Zutaten eine abweichende Nährstoffzusammensetzung aufweisen und sind daher nicht direkt vergleichbar.
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Häufige Fragen
Welche Wurzel- und Fruchtgemüse enthalten am meisten Folat pro 100 g?
Knollensellerie enthält mit etwa 76 µg Folat pro 100 g den höchsten Gehalt in dieser Gemüsegruppe. Kohlrabi und Rote Bete folgen knapp darunter mit rund 70 µg beziehungsweise 66 µg Folat pro 100 g.
Wie viel Folat liefert eine typische Portion von 150 g Wurzel- oder Fruchtgemüse?
Eine Portion von 150 g frischem Wurzel- oder Fruchtgemüse liefert je nach Sorte zwischen etwa 33 µg und 114 µg Folat. Knollensellerie in dieser Portionsgröße bringt beispielsweise rund 114 µg Folat mit.
Enthalten Kohlrabi oder Rote Bete mehr Folat?
Kohlrabi hat mit ungefähr 70 µg Folat pro 100 g etwas mehr Folat als Rote Bete mit etwa 66 µg pro 100 g. Der Unterschied ist jedoch eher gering und beide Sorten sind gute Folatquellen.
Wie beeinflusst das Kochen den Folatgehalt in Wurzel- und Fruchtgemüse?
Beim Kochen kann wasserlösliches Folat teilweise verloren gehen, sodass der Folatgehalt in gekochtem Gemüse meist niedriger ist als im rohen Zustand. Die angegebenen Werte beziehen sich auf frisches, ungekochtes Gemüse und zeigen die maximale Nährstoffdichte.