Welcher Pilz bringt am meisten Protein, Vitamin D und Kalorienarmut mit?
Pilze bieten mit ihren unterschiedlichen Sorten eine Vielfalt an Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffen und Vitamin D. Diese Übersicht zeigt die Nährwerte pro 100 g in handelsüblicher Form. Die Pilzarten unterscheiden sich deutlich in ihrer Zusammensetzung und ihren Einsatzmöglichkeiten in der Küche. Je nach Verwendung und Nährstoffbedarf kommt daher eine andere Sorte als passendste Wahl in Frage.
Vergleich
| Rezepte | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Steinpilze | 46,0 kcal | 5,40 g | 6,02 g | 327 mg | 1,00 mg | 8,40 mg | 16,0 µg | 2,70 mg | 3,10 µg | 46 kcal | Rezepte | |
| Birkenpilze | 46,0 kcal | 4,70 g | 6,49 g | 362 mg | 1,60 mg | 5,20 mg | 16,0 µg | 2,70 mg | 3,10 µg | 46 kcal | Rezepte | |
| Hallimasch | 37,0 kcal | 3,17 g | 5,51 g | 427 mg | 0,89 mg | 3,39 mg | 16,0 µg | 1,27 mg | 0,40 µg | 37 kcal | Rezepte | |
| Edel-Reizker | 36,0 kcal | 2,83 g | 5,53 g | 310 mg | 1,30 mg | 2,79 mg | 16,0 µg | 1,27 mg | 0,40 µg | 36 kcal | Rezepte | |
| Mischpilze | 34,0 kcal | 3,50 g | 5,10 g | 274 mg | 0,80 mg | 7,60 mg | 10,0 µg | 1,64 mg | 2,30 µg | 34 kcal | Rezepte | |
| Waldpilze | 34,0 kcal | 3,50 g | 5,10 g | 274 mg | 0,80 mg | 7,60 mg | 10,0 µg | 1,64 mg | 2,30 µg | 34 kcal | Rezepte | |
| Austernpilze | 32,0 kcal | 3,31 g | 5,85 g | 254 mg | 0,60 mg | 10,7 mg | 7,04 µg | 1,29 mg | 0,70 µg | 32 kcal | 1,35 € | Rezepte |
| Butterpilze | 31,0 kcal | 2,55 g | 4,48 g | 190 mg | 1,28 mg | 5,07 mg | 16,0 µg | 2,70 mg | 3,10 µg | 31 kcal | Rezepte | |
| Shiitake-Pilze | 30,0 kcal | 2,50 g | 4,17 g | 243 mg | 0,14 mg | 2,92 mg | 6,05 µg | – | 0,00 µg | 30 kcal | Rezepte | |
| Morcheln | 29,0 kcal | 2,49 g | 7,01 g | 390 mg | 1,20 mg | 0,15 mg | – | 0,44 mg | 3,10 µg | 29 kcal | – | – |
| Champignons | 28,0 kcal | 3,66 g | 1,90 g | 245 mg | 1,30 mg | 3,12 mg | 16,0 µg | 1,27 mg | 0,40 µg | 28 kcal | 40 ct | Rezepte |
| Pfifferlinge | 26,0 kcal | 3,91 g | 3,27 g | 450 mg | 1,46 mg | 7,30 mg | – | 1,08 mg | 8,00 µg | 26 kcal | Rezepte |
Spalten sortierbar. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Methodik
Es gibt nicht den einen besten Pilz, da sich die Sorten in Kaloriengehalt, Proteinmenge und Vitamin-D-Anteil erheblich unterscheiden. Einige Pilze sind besonders eiweißreich, andere liefern mehr Ballaststoffe oder Mineralstoffe. Die folgenden Abschnitte zeigen, welche Pilze sich jeweils für unterschiedliche Nährstoffbedürfnisse am besten eignen.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Eiweiß: Steinpilze
Steinpilze liefern mit etwa 5,4 g Eiweiß pro 100 g am meisten Protein unter den verglichenen Pilzen. Das liegt daran, dass sie eine festere Struktur und höhere Trockenmasse haben, wodurch der Eiweißgehalt auf 100 g höher ausfällt. Für die Küche bieten Steinpilze deshalb eine ergiebige Proteinquelle, die sich gut als Fleischersatz oder in herzhaften Gerichten eignet. Wer es etwas leichter möchte, findet mit Pfifferlingen eine kalorienärmere Alternative mit ebenfalls nennenswertem Eiweiß.
Am meisten Vitamin D: Pfifferlinge
Pfifferlinge liefern mit etwa 8 µg Vitamin D pro 100 g deutlich mehr als alle anderen Pilzsorten in dieser Übersicht. Dieser hohe Gehalt kommt zustande, weil Pfifferlinge viel ergosterol enthalten, das beim Lichtkontakt zu Vitamin D verwandelt wird. In der Küche sind Pfifferlinge so nicht nur eine aromatische Zutat, sondern auch eine gute pflanzliche Quelle für Vitamin D. Wer vor allem diesen Nährstoff sucht, findet hier eine Kombination aus Geschmack und gesundheitsrelevanter Mikronährstoffdichte.
Am wenigsten Kalorien: Pfifferlinge
Pfifferlinge enthalten mit etwa 26 kcal pro 100 g die wenigsten Kalorien unter den verglichenen Pilzen. Das liegt vor allem an ihrem hohen Wassergehalt und der zarten Struktur, die wenig energiereiche Bestandteile enthalten. In der Küche sind sie dadurch leicht und vielseitig einsetzbar, ohne den Kalorienanteil deutlich zu erhöhen. Gleichzeitig bringen sie mit 8 µg Vitamin D pro 100 g auch eine beachtliche Menge dieses wichtigen Vitamins mit.
Günstigste Quelle für Eiweiß: Champignons
Champignons liefern mit etwa 3,7 g Protein pro 100 g eine solide Menge an Eiweiß bei vergleichsweise niedrigem Preis. Bezogen auf den Proteingehalt sind Champignons somit die rechnerisch günstigste Proteinquelle in dieser Übersicht. Das liegt daran, dass sie in großer Menge angebaut und frisch oder konserviert gut verfügbar sind. Praktisch eignen sie sich deshalb besonders für preisbewusste Küche und einfache Gerichte wie Pfannengerichte oder Salate.
Wer einzelne Nährstoffe bei Pilzen vertiefen möchte, findet hier die Detail-Rankings: Welche Pilze liefern am meisten Protein? · Welche Pilze enthalten am meisten Vitamin D?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
Häufige Fragen
Gibt es den nährstoffreichsten Pilz?
Nein, einen universell nährstoffreichsten Pilz gibt es nicht. Die Sorten unterscheiden sich vor allem in ihrem Gehalt an Eiweiß, Vitamin D und Ballaststoffen sowie in ihrer praktischen Küchenanwendung.
Welcher Pilz liefert am meisten Eiweiß?
Die komplette Liste der pilze mit dem höchsten Eiweißgehalt finden Sie im ausführlichen Ranking: Welche Pilze haben am meisten Eiweiß?
Welcher Pilz eignet sich besonders gut als proteinreiche Zutat beim Kochen?
Wer beim Kochen einen Pilz mit einem besonders hohen Eiweißgehalt sucht, findet in Steinpilzen eine gute Wahl. Sie liefern etwa 5,4 g Eiweiß pro 100 g und bieten zugleich einen intensiven Geschmack.
Was unterscheidet Pfifferlinge von Champignons beim Nährwert?
Pfifferlinge haben deutlich mehr Vitamin D (ca. 8 µg pro 100 g) und weniger Kalorien als Champignons. Außerdem enthalten sie mehr Kalium, was sie besonders wertvoll für die Ernährung macht.