Welche Fische und Meeresfrüchte haben am meisten Omega-3?
Fische und Meeresfrüchte sind bekannt für ihren Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, die zu den wichtigen mehrfach ungesättigten Fettsäuren gehören. Die Werte in diesem Vergleich beziehen sich auf rohe, frische Produkte pro 100 g. Die Tabelle vergleicht verschiedene Fischarten und Meeresfrüchte nach ihrem Omega-3-Gehalt, sortierbar und auf eine typische Portion von 150 g bezogen. So erhalten Sie eine praktische Übersicht für Ihre Auswahl.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Aale | 3,1 g | 4,6 g | 432 kcal | – | – | |
| Forellenfilets | 3,0 g | 4,5 g | 234 kcal | 66,8 ct | Rezepte | |
| Lachsfilets | 2,6 g | 3,9 g | 270 kcal | 11,6 ct | Rezepte | |
| Heringe | 2,4 g | 3,6 g | 225 kcal | – | ||
| Makrelen | 1,9 g | 2,8 g | 224 kcal | 49,3 ct | – | |
| Sardinen | 1,3 g | 1,9 g | 227 kcal | – | ||
| Thunfischsteaks | 1,2 g | 1,8 g | 209 kcal | 131,1 ct | – | |
| Heilbutt | 1,1 g | 1,7 g | 242 kcal | 307,5 ct | – | |
| Welsfilets | 0,8 g | 1,2 g | 192 kcal | 320,9 ct | – | |
| Seelachsfilets | 0,8 g | 1,1 g | 149 kcal | 79,3 ct | Rezepte | |
| Rotbarschfilets | 0,7 g | 1,1 g | 138 kcal | 208,4 ct | Rezepte | |
| Seehechtfilets | 0,4 g | 0,6 g | 129 kcal | 163,7 ct | – | |
| Kabeljaufilets | 0,4 g | 0,5 g | 119 kcal | 771,8 ct | Rezepte | |
| Schollenfilets | 0,2 g | 0,3 g | 114 kcal | 758,0 ct | – | |
| Zander | 0,1 g | 0,2 g | 129 kcal | 2.095,2 ct | – |
Spalten sortierbar — Standard: Omega-3-Fettsäuren, gesamt pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 15 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Omega-3-Fettsäuren, gesamt-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Fischleberöl/Lebertran
Nahrungsergänzung, teelöffelweise (~5 ml)
29,2 g / 100 g - Makrele geräuchert
Geräuchert, als Belag oder Vorspeise
7,8 g / 100 g - Lachs geräuchert (Räucherlachs)
Räucherlachs, als Belag in dünnen Scheiben
1,5 g / 100 g
Einordnung
Aale heben sich mit etwa 3,1 g Omega-3 pro 100 g deutlich vom Großteil der anderen Fisch- und Meeresfrüchte ab. Auch Forellenfilets und Lachsfilets liegen mit rund 2,6 bis 3 g Omega-3 pro 100 g nah beieinander am oberen Ende der Skala. Viele andere Fischarten wie Kabeljaufilets oder Seehechtfilets enthalten deutlich weniger Omega-3, meist unter 0,5 g. Diese Unterschiede sind vor allem durch den Fettgehalt und die Art der Omega-3-Fettsäuren in den einzelnen Fischarten bedingt.
Im Alltag unterscheiden sich die Fischarten nicht nur durch den Omega-3-Gehalt, sondern vor allem durch ihren Geschmack, ihre Konsistenz und Verwendung. Lachsfilets und Forellenfilets werden häufig gebraten oder gegrillt und sind vielseitig einsetzbar. Heringe werden gerne marinier oder als Frischware in verschiedenen Varianten verwendet. Makrelen eignen sich sowohl zum Braten als auch als Konserve und geräuchert als kräftiger Belag. Leichte Fischsorten wie Kabeljaufilets und Seehechtfilets kommen oft in Eintöpfen, Fischsuppen oder paniert auf den Tisch.
Omega-3-Fettsäuren sind zwar ein wichtiger Nährstoff, doch Fische und Meeresfrüchte tragen auch andere wertvolle Inhaltsstoffe bei. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, Vitamin D, Selen und zahlreiche Spurenelemente. Die Fettsäurezusammensetzung variiert zudem stark — bei Fischen dominieren die langkettigen DHA und EPA, während pflanzliche Quellen meist ALA enthalten. Für eine ausgewogene Ernährung ist daher neben dem Omega-3-Gehalt auch das Gesamtprofil der Makro- und Mikronährstoffe relevant.
In dieser Aufstellung wurden rohe Fisch- und Meeresfrüchte berücksichtigt, um eine vergleichbare Grundlage zu schaffen. Durch das Kochen verändert sich der Wassergehalt, sodass sich die Nährwertdichte pro 100 g ebenfalls verändert. Dies sollte bei der praktischen Bewertung der Omega-3-Zufuhr berücksichtigt werden.
Konzentrierte Formen wie Fischleberöl oder Lebertran enthalten deutlich höhere Omega-3-Gehalte, sind jedoch Nahrungsergänzungen, die in sehr kleinen Mengen, etwa teelöffelweise, eingenommen werden. Geräucherte Varianten wie geräucherte Makrele oder Räucherlachs sind ebenfalls häufig als Belag oder Vorspeise beliebt, ihr Omega-3-Gehalt unterscheidet sich teilweise deutlich von den rohen Formen und ist deshalb separat aufgeführt.
Passende Rezepte
Rezepte mit Lachsfilets
Rezepte mit Kabeljaufilets
Rezepte mit Forellenfilets
Häufige Fragen
Welche Fischsorten und Meeresfrüchte enthalten am meisten Omega-3-Fettsäuren pro 100 g?
Aale enthalten mit etwa 3,1 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g den höchsten Gehalt in diesem Vergleich. Forellen und Lachs folgen knapp dahinter mit 3,0 g beziehungsweise 2,6 g pro 100 g. Andere Fischarten wie Heringe, Makrelen und Sardinen haben dagegen geringere Werte zwischen etwa 1,3 und 2,4 g.
Wie viel Omega-3 liefert eine typische Portion von 150 g Fisch oder Meeresfrüchten?
Eine 150 g-Portion Aal enthält rund 4,6 g Omega-3-Fettsäuren. Forellenfilets liefern knapp 4,5 g, Lachsfilets etwa 3,9 g. Die Menge variiert mit dem Fischtyp, liegt aber meist zwischen 2 und 5 g pro Portion.
Sind geräucherte Fischsorten wie geräucherte Makrele oder Räucherlachs reich an Omega-3?
Geräucherte Fischsorten haben oft eine höhere Omega-3-Konzentration als ihre rohen Gegenstücke. Beispielsweise enthält geräucherte Makrele etwa 7,8 g pro 100 g, was deutlich über dem Wert roher Makrele von 1,9 g liegt. Räucherlachs hat ebenfalls mehr Omega-3 als roher Lachs, mit rund 1,5 g pro 100 g.
Wie verändert sich der Omega-3-Gehalt von Fisch durch das Räuchern oder andere Zubereitungsarten?
Das Räuchern von Fisch kann den Omega-3-Gehalt pro 100 g Erzeugnis erhöhen, da durch Wasserentzug die Nährstoffe konzentrierter werden. Zum Beispiel steigt der Omega-3-Gehalt geräucherter Makrele deutlich gegenüber roher Makrele an. Dennoch sind Zubereitungsarten entscheidend für die Nährstoffdichte und sollten bei Vergleichen berücksichtigt werden.