Hülsenfrüchte im Nährwertvergleich
Dieser Nährwertvergleich stellt gängige Hülsenfrüchte gegenüber und vergleicht Kalorien, Protein, Ballaststoffe, Lysin, Folat, Eisen, Kalium, Zink und Magnesium pro 100 g. Die Werte beziehen sich auf die handelsübliche trockene oder getrocknete Form, weil viele Hülsenfrüchte beim Kochen Wasser aufnehmen. Die Sorten unterscheiden sich vor allem darin, was sie besonders viel mitbringen – je nach Zubereitung und Gericht rückt deshalb eine andere Hülsenfrucht in den Vordergrund.
Vergleich
| Rezepte | ||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Sojabohnen | 388 kcal | 38,2 g | 22,0 g | 1,90 g | 309 µg | 9,70 mg | 1.729 mg | 3,46 mg | 260 mg | 388 kcal | Rezepte | |
| Dicke Bohnen | 349 kcal | 27,0 g | 15,0 g | 1,67 g | 96,0 µg | 6,70 mg | 1.060 mg | 3,14 mg | 192 mg | 349 kcal | Rezepte | |
| Gartenbohnen | 344 kcal | 22,6 g | 23,2 g | 1,87 g | 130 µg | 6,46 mg | 1.337 mg | 2,52 mg | 140 mg | 344 kcal | 24 ct | Rezepte |
| Weiße Bohnen | 344 kcal | 22,6 g | 23,2 g | 1,87 g | 130 µg | 6,46 mg | 1.337 mg | 2,52 mg | 140 mg | 344 kcal | 33 ct | Rezepte |
| Rote Linsen | 334 kcal | 25,6 g | 8,50 g | 1,60 g | 178 µg | 7,39 mg | 668 mg | 3,60 mg | 59,0 mg | 334 kcal | 25 ct | Rezepte |
| Braune Linsen | 323 kcal | 23,4 g | 17,6 g | 1,89 g | 116 µg | 8,03 mg | 837 mg | 3,70 mg | 129 mg | 323 kcal | 22 ct | Rezepte |
| Schwarzaugenbohnen | 319 kcal | 23,5 g | 10,6 g | 1,59 g | 126 µg | 8,27 mg | 1.110 mg | 3,37 mg | 184 mg | 319 kcal | 60 ct | – |
| Kichererbsen | 317 kcal | 18,6 g | 15,5 g | 1,37 g | 212 µg | 4,90 mg | 800 mg | 2,37 mg | 79,0 mg | 317 kcal | 21 ct | Rezepte |
| Kidneybohnen | 316 kcal | 22,8 g | 24,9 g | 1,62 g | 172 µg | 6,15 mg | 1.640 mg | 3,05 mg | 170 mg | 316 kcal | 13 ct | Rezepte |
| Trockenerbsen | 311 kcal | 23,0 g | 22,0 g | 1,77 g | 19,0 µg | 5,62 mg | 987 mg | 2,81 mg | 63,0 mg | 311 kcal | 26 ct | Rezepte |
| Schälerbsen | 311 kcal | 23,0 g | 22,0 g | 1,77 g | 19,0 µg | 5,62 mg | 987 mg | 2,81 mg | 63,0 mg | 311 kcal | 26 ct | Rezepte |
| Mungbohnen | 292 kcal | 23,9 g | 15,6 g | 1,66 g | 180 µg | 6,00 mg | 1.250 mg | 2,70 mg | 170 mg | 292 kcal | – |
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Methodik
Es gibt nicht die eine Hülsenfrucht, die innerhalb der Kategorie alles zugleich abdeckt. Proteinmenge, Ballaststoffgehalt, Folat und der rechnerische Preis pro Gramm Protein setzen unterschiedliche Schwerpunkte. Die folgenden Abschnitte ordnen diese Unterschiede nebeneinander ein und zeigen, welche Sorte besonders viel von welchem Nährstoff mitbringt und wofür sie sich in der Küche anbietet.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Eiweiß: Sojabohnen
Sojabohnen liefern mit rund 38 g Protein pro 100 g deutlich mehr als Rote Linsen und etwa doppelt so viel wie Kichererbsen. Das liegt an ihrer Zusammensetzung: Sojabohnen lagern vergleichsweise viel Protein und Fett ein, während viele andere Hülsenfrüchte stärker von Stärke geprägt sind. Praktisch heißt das: Sie brauchen meist Einweich- und Garzeit, lassen sich dafür aber vielseitig als Bohne, Tofu oder Tempeh einsetzen. Wenn Ballaststoffe oder der Preis pro Gramm Protein wichtiger sind, rücken Kidneybohnen in den Vordergrund.
Am meisten Ballaststoffe, gesamt: Kidneybohnen
Kidneybohnen liefern mit rund 25 g Ballaststoffen pro 100 g den höchsten Wert im Vergleich mit anderen Hülsenfrüchten. Der hohe Fasergehalt rührt von der festen Zellstruktur und dem hohen Anteil an unlöslichen Ballaststoffen her, die zur Verdauung beitragen. In der Küche machen sich Kidneybohnen gut in Eintöpfen, Salaten oder als proteinreiche Beilage. Wer eine Hülsenfrucht mit mehr Protein sucht, findet diese wiederum in Sojabohnen – siehe erster Abschnitt.
Am meisten Folat-Äquivalent: Sojabohnen
Sojabohnen liefern mit rund 309 µg Folat pro 100 g den höchsten Folatwert in dieser Übersicht. Das passt zu ihrer Zusammensetzung als trockener, kompakter Samen mit wenig Wasser; die Folatmenge wird dadurch pro 100 g konzentriert ausgewiesen. In der Küche brauchen ganze Sojabohnen meist Einweich- und Garzeit, während verarbeitete Sojaprodukte wie Tofu oder Tempeh eigene Nährwerte haben. Wenn Ballaststoffe oder eine rechnerisch günstige Proteinquelle im Vordergrund stehen, sind Kidneybohnen der passendere Blick in die nächsten Abschnitte.
Günstigste Quelle für Eiweiß: Kidneybohnen
Bezogen auf den Proteingehalt sind Kidneybohnen rechnerisch die günstigste Proteinquelle in dieser Übersicht: Sie liefern rund 23 g Protein pro 100 g und liegen zugleich auf einer niedrigen Preisbasis. Der Vorteil entsteht nicht durch den höchsten Proteingehalt, sondern durch die Kombination aus solider Eiweißdichte, trockener Lagerform und günstigem Grundpreis. In der Küche passen sie vor allem in Chili, Eintöpfe, Salate oder als Beilage für größere Mengen. Wer möglichst viel Protein pro 100 g sucht, landet eher bei Sojabohnen.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen will, findet hier die Detail-Rankings: [Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß?] · [Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Ballaststoffe?] · [Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Folat?]
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
- Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Arginin?Der Vergleich zeigt Arginin-Gehalt pro 100 g in Hülsenfrüchten wie Dicke Bohnen, Rote Linsen und Sojabohnen. Sortierbar und mit Rezeptideen.
- Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Ballaststoffe?Vergleich der Ballaststoffgehalte von Hülsenfrüchten wie Kidneybohnen, Weiße Bohnen und Schälerbsen. Sortierbare Tabelle mit Nährwerten pro Portion und Tipps zur Verwendung.
- Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eisen?Ein Vergleich von Hülsenfrüchten nach Eisengehalt: Sojabohnen, Schwarzaugenbohnen und Linsen. Sortierbar nach Portion und Nährstoff, mit Rezeptideen.
- Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Folat?Vergleich von Folatgehalt in Hülsenfrüchten wie Sojabohnen, Kichererbsen und roten Linsen. Sortierbar nach Portion und 100 g mit Rezeptideen.
Häufige Fragen
Gibt es die nährstoffreichste Hülsenfrucht?
Nein. Protein, Ballaststoffe, Folat, Mineralstoffe und Preis setzen je nach Sorte unterschiedliche Schwerpunkte. Die Tabelle vergleicht Hülsenfrüchte deshalb nebeneinander, statt eine Sorte für alles herauszustellen.
Welche Hülsenfrucht hat am meisten Eiweiß?
Das Detail-Ranking „Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eiweiß?“ vergleicht die Sorten gezielt nach Eiweiß pro 100 g. In dieser Übersicht bringen Sojabohnen mit rund 38 g Protein pro 100 g den höchsten Wert mit.
Welche Hülsenfrucht passt, wenn viel Eiweiß pro Portion gefragt ist?
Für viel Eiweiß bezogen auf die Trockenware stechen Sojabohnen heraus: Sie liefern deutlich mehr Protein als Rote Linsen, Kidneybohnen oder Kichererbsen. In der Küche bedeutet das meist Einweich- und Garzeit; schneller sind Rote Linsen, allerdings mit niedrigerem Eiweißwert pro 100 g.
Welche Hülsenfrucht liefert Eiweiß rechnerisch besonders günstig?
Bezogen auf den Eiweißgehalt sind Kidneybohnen in dieser Übersicht die rechnerisch günstigste Proteinquelle. Sie bringen nicht den höchsten Proteingehalt mit, verbinden aber einen soliden Eiweißwert mit einer niedrigen Preisbasis.
Was ist der Unterschied zwischen Sojabohnen und Kidneybohnen beim Nährwert?
Sojabohnen liefern pro 100 g deutlich mehr Protein und Folat, außerdem mehr Magnesium und Kalium. Kidneybohnen bringen mehr Ballaststoffe mit und schneiden beim Preis pro Proteinmenge besonders günstig ab. Das passt zur Zusammensetzung: Sojabohnen sind stärker eiweiß- und fettreich, Kidneybohnen stärker stärke- und ballaststoffbetont.