Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Ballaststoffe?
Hülsenfrüchte enthalten von Natur aus viele Ballaststoffe, die eine wichtige Rolle in einer ausgewogenen Ernährung spielen. In diesem Vergleich betrachten wir verschiedene Hülsenfrüchte in getrocknetem, rohem Zustand und zeigen deren Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm und pro typischer Portion. Die Tabelle ist sortierbar und hilft dabei, auf einen Blick zu erkennen, welche Sorten besonders ballaststoffreich sind. So lässt sich die Auswahl für verschiedene Gerichte und Ernährungsziele gut planen.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kidneybohnen | 24,9 g | 14,9 g | 190 kcal | Rezepte | ||
| Weiße Bohnen | 23,2 g | 13,9 g | 206 kcal | 1,4 ct | Rezepte | |
| Schälerbsen | 22,0 g | 13,2 g | 187 kcal | 1,2 ct | Rezepte | |
| Sojabohnen | 22,0 g | 13,2 g | 233 kcal | Rezepte | ||
| Linsen | 17,6 g | 10,6 g | 194 kcal | 1,3 ct | Rezepte | |
| Mungobohnen | 15,6 g | 9,4 g | 175 kcal | – | ||
| Kichererbsen | 15,5 g | 9,3 g | 190 kcal | 1,4 ct | Rezepte | |
| Dicke Bohnen | 15,0 g | 9,0 g | 209 kcal | Rezepte | ||
| Schwarzaugenbohnen | 10,6 g | 6,4 g | 191 kcal | 5,6 ct | – | |
| Rote Linsen | 8,5 g | 5,1 g | 200 kcal | 2,9 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Ballaststoffe, gesamt pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 10 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Ballaststoffe, gesamt-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Lupinenmehl
Lupinenmehl, Backzutat in kleinen Mengen
35,1 g / 100 g - Sojamehl vollfett
Vollfettes Sojamehl, Backzutat in kleinen Mengen
22,6 g / 100 g - Sojabohne reif, geröstet ohne Fett (Sojakerne)
Geröstete Sojabohnenkerne, snackweise
22,4 g / 100 g - Sojaschnetzel/Sojagranulat, texturiert, trocken
Texturiertes Sojagranulat, vor Verwendung eingeweicht
18,1 g / 100 g - Kichererbsenmehl
Kichererbsenmehl, Backzutat in kleinen Mengen
15,4 g / 100 g - Linsenmehl
Linsenmehl, Backzutat in kleinen Mengen
12,3 g / 100 g - Erbsenmehl
Erbsenmehl, Backzutat in kleinen Mengen
11,4 g / 100 g
Einordnung
Kidneybohnen und Weiße Bohnen stechen mit einem besonders hohen Ballaststoffgehalt von rund 24 bis 25 Gramm pro 100 Gramm hervor. Schälerbsen und Sojabohnen folgen dicht dahinter mit knapp 22 Gramm. Der Ballaststoffgehalt der übrigen Hülsenfrüchte verteilt sich stufenweise nach unten, wobei Rote Linsen und Schwarzaugenbohnen am unteren Ende der Skala liegen. Insgesamt sind die Unterschiede bei Ballaststoffen in dieser Gruppe so ausgeprägt, dass sie eine bewusste Auswahl ermöglichen, dabei sind jedoch alle Sorten gute Quellen.
In der Küche unterscheiden sich die Hülsenfrüchte vor allem durch ihre Zubereitungszeiten und traditionelle Verwendung. Rote Linsen etwa sind schnell gar und ideal für Suppen oder Pürees, während Kichererbsen wegen ihrer festen Konsistenz beliebt für Gerichte wie Hummus und Falafel sind. Kidneybohnen und Weiße Bohnen eignen sich gut für Eintöpfe und Salate, bei denen längere Garzeiten kein Nachteil sind. Sojabohnen finden sich häufig in vielfältigen Formen von Suppen bis zu Snacks.
Neben Ballaststoffen liefern Hülsenfrüchte auch wertvolle Mengen an Eiweiß, Mineralstoffen und komplexen Kohlenhydraten. Sojabohnen beispielsweise sind bekannt für ihren hohen Proteingehalt, während Hülsenfrüchte allgemein eine gute Quelle für Mineralien wie Eisen, Magnesium und Kalium darstellen. Die Ballaststoffe sammeln sich dabei in verschiedenen Anteilen zu löslichen und unlöslichen Fraktionen, was sich auf die Verdauung und Sättigung auswirken kann.
Da alle hier betrachteten Hülsenfrüchte im getrockneten und rohen Zustand verglichen werden, ist zu beachten, dass sich ihr Gewicht durch das Kochen deutlich verändert. Sie nehmen Wasser auf und geben beim Verzehr eine größere Menge an gegarten Lebensmitteln ab, weshalb die Ballaststoffmenge pro Portion variiert und die Tabelle mit der Portionseingabe auf der Seite hilft, das realistisch zu erfassen.
Die aufgeführten konzentrierten Formen wie Lupinenmehl, Sojamehl und texturierte Sojaprodukte enthalten deutlich höhere Ballaststoffmengen pro 100 Gramm und werden in der Regel als Backzutat oder Snack in kleinen Mengen verwendet. Sie sind nicht direkt mit den rohen Hülsenfrüchten vergleichbar und erscheinen deshalb gesondert, um einer Verwechslung vorzubeugen.
Passende Rezepte
Rezepte mit Rote Linsen
Rezepte mit Kidneybohnen
Rezepte mit Kichererbsen
Häufige Fragen
Welche Hülsenfrüchte haben den höchsten Ballaststoffgehalt pro 100 Gramm?
Kidneybohnen und Weiße Bohnen enthalten mit rund 24 bis 25 Gramm die meisten Ballaststoffe pro 100 Gramm unter den getrockneten Hülsenfrüchten. Schälerbsen und Sojabohnen folgen mit knapp 22 Gramm dicht dahinter, während Rote Linsen und Schwarzaugenbohnen eher am unteren Ende der Skala liegen.
Wie viel Ballaststoffe liefert eine typische Portion Hülsenfrüchte von 60 Gramm?
Eine Portion von 60 Gramm getrockneten Hülsenfrüchten liefert je nach Sorte zwischen etwa 5 und 15 Gramm Ballaststoffe. Zum Beispiel enthalten 60 Gramm Kidneybohnen rund 15 Gramm Ballaststoffe, während 60 Gramm Rote Linsen etwa 5 Gramm beitragen.
Sind Kidneybohnen oder Linsen ballaststoffreicher?
Kidneybohnen enthalten mit etwa 25 Gramm pro 100 Gramm deutlich mehr Ballaststoffe als Rote Linsen, die auf etwa 8,5 Gramm kommen. Die Unterschiede im Ballaststoffgehalt wirken sich auf die Sättigung und Verdauung aus, je nachdem, welche Hülsenfrucht gewählt wird.
Wie wirkt sich das Kochen auf den Ballaststoffgehalt von Hülsenfrüchten aus?
Das Kochen verändert den Wassergehalt der Hülsenfrüchte und vergrößert dadurch ihr Gewicht, während der absolute Ballaststoffgehalt pro Portion weitgehend erhalten bleibt. Dadurch sinkt die Ballaststoffmenge pro 100 Gramm gegarter Hülsenfrüchte gegenüber dem rohen Zustand, weshalb die Tabelle auf Basis trockener Hülsenfrüchte mit Portionseingabe die realistischere Einschätzung ermöglicht.