Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Eisen?

Bei den Hülsenfrüchten variiert der Eisengehalt pro 100 g trockenem Produkt zwischen etwa 4,9 g und knapp 9,7 g. Sojabohnen stechen mit rund 9,7 g Eisen hervor und liegen damit deutlich über den meisten anderen Sorten. Schwarzaugenbohnen und Linsen folgen mit etwa 8,3 g beziehungsweise 8,0 g Eisen pro 100 g relativ dicht beieinander. Die Werte der übrigen Hülsenfrüchte sind enger beieinander, oft im Bereich von rund 4,6 bis 6,5 g, was zeigt, dass die Unterschiede bei Eisen zwischen vielen Sorten moderat sind.

In der Küche unterscheiden sich die Hülsenfrüchte vor allem durch ihre Konsistenz, Garzeit und typische Anwendungen. Sojabohnen werden häufig als Kern in Form von Edamame oder gerösteten Snacks genutzt, während Schwarzaugenbohnen und Linsen wegen ihrer kürzeren Kochzeit oft für schnelle Eintöpfe und Salate verwendet werden. Rote Linsen sind beliebt, weil sie schnell zerfallen und sich gut für Suppen und Pürees eignen. Kichererbsen finden vor allem als Basis für Hummus, Falafel und diverse Eintöpfe Verwendung. Die Wahl der Hülsenfrucht orientiert sich somit meist an der gewünschten Textur und Rezeptur, weniger allein am Eisengehalt.

Eisen ist nur eine von vielen wichtigen Nährstoffen in Hülsenfrüchten. Sie bieten darüber hinaus wertvolle Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß sowie weitere Mineralstoffe wie Magnesium und Kalium. Die bioverfügbare Form von Eisen aus pflanzlichen Quellen kann durch geeignete Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln unterstützt werden. Sojabohnen beispielsweise liefern zusätzlich beträchtliche Mengen Eiweiß und Fett, was sie ernährungsphysiologisch besonders vielseitig macht.

Die aufgeführten Eisenwerte beziehen sich auf die trockene, rohe Form der Hülsenfrüchte. Beim Kochen nimmt das Volumen durch Wasseraufnahme deutlich zu, wodurch der Eisengehalt je 100 g des gekochten Produkts entsprechend sinkt. Die hier dargestellte Tabelle berücksichtigt ausschließlich trockene Hülsenfrüchte, um eine vergleichbare Basis zu gewährleisten.

Neben den Hauptsorten zeigt die Garnitur-Liste diverse konzentrierte Formen wie Sojaproteinisolat oder Hülsenfruchtmehle. Diese Produkte sind oft deutlich eisenreicher, werden aber in kleinen Mengen als Back- oder Zusatzstoffe verwendet und sind daher für den direkten Vergleich der Hauptlebensmittel weniger geeignet. Die Aufnahme dieser konzentrierten Formen ist deshalb gesondert zu betrachten.