Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Folat?

Sojabohnen ragen mit einem Folatgehalt von knapp 310 µg pro 100 g deutlich aus dem Vergleich heraus. Diese hohe Konzentration hängt mit ihrer botanischen Zugehörigkeit als Ölsaat zusammen. Die übrigen Hülsenfrüchte liegen näher beieinander: Kichererbsen, Mungobohnen, rote Linsen und Kidneybohnen enthalten zwischen 170 und 210 µg pro 100 g, während weiße Bohnen, Schwarzaugenbohnen und Linsen etwas darunter liegen. Schälerbsen bilden mit nur 19 µg pro 100 g den unteren Bereich, was an der Verarbeitung liegt.

Hülsenfrüchte haben unterschiedliche Rollen in der Küche: Rote Linsen kochen schnell und eignen sich gut für Suppen oder Pürees, da sie beim Kochen zerfallen. Kichererbsen sind vielseitig und bilden oft die Basis für Gerichte wie Hummus, Falafel oder Eintöpfe. Sojabohnen werden neben dem Kochen auch geröstet oder zu Produkten wie Sojamehl verarbeitet. Mungobohnen und Kidneybohnen finden häufig in Salaten oder Currys Verwendung.

Folat ist ein wichtiger Baustein, stellt aber nur einen Aspekt der Nährstoffdichte von Hülsenfrüchten dar. Diese sind zudem reich an Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten, Magnesium, Kalium und pflanzlichem Eiweiß. Kichererbsen liefern zum Beispiel etwas weniger Folat als Sojabohnen, bieten dafür aber andere Mineralstoffe und eine andere Makronährstoffzusammensetzung.

Beim Kochen nehmen Hülsenfrüchte Wasser auf, wodurch sich der Folatgehalt pro 100 g gegartem Produkt verringert im Vergleich zur Trockenmasse. Die Werte in diesem Vergleich beziehen sich daher auf getrocknete Hülsenfrüchte. Die konzentrierten Formen wie Lupinenmehl oder Sojaproteinisolat weisen sehr unterschiedliche Folatgehalte auf und sind als Backzutaten oder Snacks in kleinen Mengen zu verstehen. Sie sind technisch gesehen nicht direkt mit den ganzen Hülsenfrüchten vergleichbar und werden deshalb separat dargestellt.