Welches Blattgemüse bringt Folat, Vitamin K und Eisen mit?
Blattgemüse deckt eine breite Palette an Vitaminen und Mineralstoffen ab und zeichnet sich durch sehr unterschiedliche Nährstoffprofile aus. Von Eisen über Folat bis hin zu Beta-Carotin und Vitamin K variieren die Gehalte je nach Sorte stark. Während Grünkohl besonders reich an Vitamin K ist, liefert Pak Choi viel Folat. Die einzelnen Sorten unterscheiden sich vor allem darin, welche Nährstoffe sie in größerer Menge mitbringen und wofür sie sich in der Küche jeweils besonders gut eignen.
Vergleich
| Rezepte | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Grünkohl | 53,0 kcal | 187 µg | 1.139 µg | 5.471 µg | 43,0 mg | 1,10 mg | 286 mg | 53 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Brennnessel | 46,0 kcal | 0,00 µg | 499 µg | – | 80,0 mg | 4,12 mg | 713 mg | 46 kcal | – | |
| Gartenkresse | 31,0 kcal | 0,00 µg | 542 µg | 2.720 µg | 37,0 mg | 3,30 mg | 166 mg | 31 kcal | – | Rezepte |
| Rucola | 21,0 kcal | 130 µg | 129 µg | 2.773 µg | 28,0 mg | 1,60 mg | 216 mg | 21 kcal | 63 ct | Rezepte |
| Radicchio | 20,0 kcal | 62,0 µg | 255 µg | 0,00 µg | 13,0 mg | 0,57 mg | 19,0 mg | 20 kcal | – | Rezepte |
| Spinat | 18,0 kcal | 152 µg | 456 µg | 4.292 µg | 68,0 mg | 2,10 mg | 81,0 mg | 18 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Feldsalat | 18,0 kcal | 108 µg | 116 µg | 2.732 µg | 39,5 mg | 1,84 mg | 59,2 mg | 18 kcal | 89 ct | Rezepte |
| Kopfsalat | 18,0 kcal | 69,0 µg | 116 µg | 1.994 µg | 20,0 mg | 0,75 mg | 60,0 mg | 18 kcal | 1,19 € | Rezepte |
| Chinakohl | 18,0 kcal | 110 µg | 80,0 µg | 186 µg | 21,0 mg | 0,63 mg | 75,0 mg | 18 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Mangold | 17,0 kcal | 161 µg | 830 µg | 2.900 µg | 66,1 mg | 2,69 mg | 76,7 mg | 17 kcal | 50 ct | Rezepte |
| Pak Choi | 16,0 kcal | 241 µg | 80,0 µg | 186 µg | 21,0 mg | 0,63 mg | 75,0 mg | 16 kcal | 73 ct | – |
| Lollo Rosso | 15,0 kcal | 64,0 µg | 116 µg | 2.140 µg | 22,0 mg | 0,78 mg | 47,0 mg | 15 kcal | – | – |
| Eisbergsalat | 15,0 kcal | 38,0 µg | 33,0 µg | 202 µg | 7,00 mg | 0,35 mg | 19,0 mg | 15 kcal | 66 ct | Rezepte |
| Portulak | 14,0 kcal | 56,6 µg | 381 µg | 1.060 µg | 110 mg | 3,60 mg | 95,0 mg | 14 kcal | – | – |
| Romanasalat | 14,0 kcal | 56,6 µg | 103 µg | 2.886 µg | 10,7 mg | 0,50 mg | 25,0 mg | 14 kcal | – | Rezepte |
| Endiviensalat | 13,0 kcal | 71,0 µg | 116 µg | 2.645 µg | 10,0 mg | 1,40 mg | 54,0 mg | 13 kcal | – | Rezepte |
| Zuckerhutsalat | 13,0 kcal | 71,0 µg | 116 µg | 2.645 µg | 10,0 mg | 1,40 mg | 54,0 mg | 13 kcal | – | – |
Spalten sortierbar. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Methodik
Blattgemüse unterscheiden sich stark in ihrer Nährstoffverteilung und ihrem Einsatz in der Küche, sodass es kein universell bestes Blattgemüse gibt. Einige Sorten punkten mit besonders hohem Gehalt an Vitamin K, andere mit reichlich Folat oder Eisen. Die folgenden Abschnitte zeigen, welche Sorten jeweils für bestimmte Nährstoffe besonders geeignet sind und worin sich ihre Stärken unterscheiden.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Folat-Äquivalent: Pak Choi
Pak Choi liefert mit rund 241 µg Folat pro 100 g den höchsten Gehalt unter den verglichenen Blattgemüsen. Das liegt daran, dass Pak Choi besonders schnell wächst und seine Blätter viel Folsäure speichern können. In der Küche punktet er mit seinem milden Geschmack und der zarten Konsistenz, wodurch er sich gut zum Dünsten oder als Zutat in Pfannengerichten eignet. Wer vor allem auf Folat achten möchte, findet in Pak Choi eine konzentrierte Quelle, während andere Sorten wie Grünkohl mit weiteren Nährstoffen und zu günstigeren Preisen punkten.
Am meisten Vitamin K: Grünkohl
Grünkohl liefert mit etwa 1140 µg Vitamin K pro 100 g deutlich mehr als alle anderen Blattgemüse in diesem Vergleich. Das liegt an seinem dichten Blattwerk und den hohen Gehalten an gerbstoffreichen Pflanzenstoffen. In der Küche ist Grünkohl oft die Zutat der Wahl, wenn viel Vitamin K gewünscht wird – zum Beispiel in Eintöpfen oder als Grünkohlchips. Wer einen milderen Geschmack bevorzugt, greift zu Mangold oder Spinat, die ebenfalls reich an Vitamin K sind, aber weniger herb im Aroma.
Am meisten Eisen: Brennnessel
Die Brennnessel liefert mit rund 4,12 g Eisen pro 100 g den höchsten Eisengehalt unter den Blattgemüsen in dieser Übersicht. Das kommt daher, dass Brennnesseln sehr mineralstoffreich sind und das Eisen gut in ihren Geweben gebunden ist. In der Küche wird Brennnessel meist als Gemüsezutat oder Tee verwendet, was die Aufnahme von Eisen begünstigen kann. Wer speziell nach einer besonders eisenreichen Blattgemüsesorte sucht, für den ist Brennnessel eine gute Wahl, auch wenn andere Sorten etwa beim Folat oder Vitamin K punkten.
Günstigste Quelle für Folat-Äquivalent: Grünkohl
Grünkohl liefert mit rund 187 µg Folat pro 100 g eine sehr hohe Konzentration – bezogen auf den Folatgehalt ist er zudem die rechnerisch günstigste Quelle unter den Blattgemüsen. Das liegt daran, dass Grünkohl einen besonders dichten Blattaufbau und eine reiche Nährstoffdepotstruktur besitzt. In der Küche eignet er sich gut zum Dünsten oder als Zutat für Eintöpfe, was den Nährstoffgehalt gut erhält. Wer viel Folat aufnehmen will und dabei preisbewusst bleibt, findet in Grünkohl eine geeignete Wahl.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen will, findet hier die Detail-Rankings: Welche Blattgemüse haben am meisten Folat? · Welche Blattgemüse haben am meisten Vitamin K? · Welche Blattgemüse haben am meisten Eisen?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
- Welches Blattgemüse hat am meisten Beta-Carotin?Dieser Vergleich zeigt Beta-Carotin-Gehalt von 14 Blattgemüsesorten pro 100 g. Finde heraus, welches Blattgemüse besonders reich an Beta-Carotin ist.
- Welches Blattgemüse hat am meisten Eisen?Diese Tabelle vergleicht Eisen-Gehalt im Blattgemüse pro 100 g. Brennnessel, Portulak und Gartenkresse enthalten besonders viel Eisen. Sortierbar und mit Rezeptideen.
- Welches Blattgemüse hat am meisten Folat?Der Vergleich zeigt, wie viel Folat gängige Blattgemüse wie Pak Choi, Grünkohl und Mangold liefern. Sortierbar nach Folatgehalt und mit Rezeptideen.
Häufige Fragen
Gibt es das gesündeste Blattgemüse?
Nein, ein einzelnes Blattgemüse lässt sich nicht als das gesündeste bestimmen. Je nach Einsatz unterscheiden sich die Sorten stark in Nährstoffen wie Folat, Vitamin K oder Eisen. Die folgenden Abschnitte zeigen, welches Blattgemüse in welchen Nährstoffbereichen besonders punktet und wofür sich die einzelnen Sorten in der Küche eignen.
Welches Blattgemüse enthält am meisten Folat?
Das ausführliche Ranking mit Vergleich aller Blattgemüse nach Folatgehalt finden Sie in unserem separaten Artikel „Welche Blattgemüse haben am meisten Folat?“.
Welches Blattgemüse bringt pro 100 Gramm am meisten Eisen mit?
Brennnesseln liefern mit rund 4,1 mg Eisen je 100 g am meisten Eisen unter den Blattgemüsen. Das macht sie zu einer besonders eisenreichen Zutat für herzhafte Gerichte.
Worin unterscheiden sich Grünkohl und Spinat beim Nährwert?
Grünkohl punktet mit sehr hohem Vitamin-K-Gehalt und relativ viel Calcium, während Spinat vor allem durch einen besonders hohen Beta-Carotin-Wert auffällt. Beide Sorten sind dabei preislich unterschiedlich kalkuliert und unterscheiden sich in Mineralstoff- und Vitamingehalten.