Welches Blattgemüse hat am meisten Folat?

Pak Choi fällt mit dem höchsten Folatgehalt von 241 µg pro 100 g deutlich aus dem Rahmen. Dahinter liegen Grünkohl und Mangold mit jeweils 187,2 bzw. 161 µg, während die meisten anderen Blattgemüse, wie Spinat und Rucola, Werte im Bereich von 110 bis 150 µg liefern. Die Unterschiede zwischen den mittleren Sorten sind somit kleiner als sie auf den ersten Blick wirken, was eine homogene Verteilung in der mittleren Reihe zeigt.

In der Küche unterscheiden sich die Blattgemüse vor allem durch ihre Textur, ihren Geschmack und ihre Einsatzbereiche. Pak Choi und Chinakohl werden häufig in asiatischen Gerichten wie Wokpfannen verwendet, da sie schnell garen und ihre leichte Knackigkeit behalten. Grünkohl ist beliebter in Eintöpfen oder als Püree, wo seine robuste Struktur gut zur Geltung kommt. Spinat und Feldsalat lassen sich roh in Salaten oder als Beilage servieren, während Salatsorten wie Kopfsalat und Eisbergsalat vor allem im Rohzustand als frische Beigabe geschätzt werden.

Folat ist nur einer von mehreren Nährstoffen, für die Blattgemüse bekannt sind. Neben dem Folatgehalt liefern Sorten wie Grünkohl und Spinat auch hohe Mengen an Vitamin K, Vitamin C, Eisen und Ballaststoffen. Diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass Blattgemüse sich vielseitig in einer ausgewogenen Ernährung einsetzen lassen und ein breites Spektrum an gesundheitsrelevanten Funktionen erfüllen.

Die hier angegebenen Werte beziehen sich auf frisches, rohes Blattgemüse ohne weitere Verarbeitung. Kochen kann den Folatgehalt reduzieren, da ein Teil ins Kochwasser übergeht. Deshalb sind rohe Verzehrformen, wie bei Salaten, besonders geeignet, um Folat in unveränderter Form aufzunehmen.

Es liegen keine konzentrierten oder verarbeiteten Formen dieser Blattgemüse vor, die den Vergleich verzerren könnten. Die Liste beschränkt sich auf frische Sorten, deren Folatgehalt gut vergleichbar ist.