Welches Blattgemüse hat am meisten Eisen?
Blattgemüse gehört zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die unterschiedlich viel Eisen enthalten. Die Tabelle zeigt den Eisengehalt verschiedener Sorten im frischen Zustand, jeweils pro 100 Gramm. Sie ist sortierbar nach dem Eisenanteil und informiert zusätzlich über den Preis je Gramm. So erhalten Sie einen einfachen Überblick über Eisenquellen im Bereich des Blattgemüses.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Brennnessel | 4,1 mg | 4,1 mg | 46 kcal | – | ||
| Portulak | 3,6 mg | 3,6 mg | 14 kcal | – | – | |
| Gartenkresse | 3,3 mg | 3,3 mg | 31 kcal | – | Rezepte | |
| Mangold | 2,7 mg | 2,7 mg | 17 kcal | 18,6 ct | Rezepte | |
| Spinat | 2,1 mg | 2,1 mg | 18 kcal | 9,4 ct | Rezepte | |
| Feldsalat | 1,8 mg | 1,8 mg | 18 kcal | 48,4 ct | Rezepte | |
| Rucola | 1,6 mg | 1,6 mg | 21 kcal | 39,5 ct | Rezepte | |
| Endiviensalat | 1,4 mg | 1,4 mg | 13 kcal | – | Rezepte | |
| Grünkohl | 1,1 mg | 1,1 mg | 53 kcal | 18,1 ct | Rezepte | |
| Lollo Rosso | 0,8 mg | 0,8 mg | 15 kcal | – | – | |
| Kopfsalat | 0,7 mg | 0,7 mg | 18 kcal | 159,3 ct | Rezepte | |
| Chinakohl | 0,6 mg | 0,6 mg | 18 kcal | 31,4 ct | Rezepte | |
| Pak Choi | 0,6 mg | 0,6 mg | 16 kcal | 115,3 ct | – | |
| Radicchio | 0,6 mg | 0,6 mg | 20 kcal | – | Rezepte | |
| Romanasalat | 0,5 mg | 0,5 mg | 14 kcal | – | Rezepte | |
| Eisbergsalat | 0,4 mg | 0,4 mg | 15 kcal | 189,5 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Eisen pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 16 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Eisen-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Basilikum getrocknet
Getrocknet, in kleinen Mengen als Gewürz
89,8 mg / 100 g - Petersilienblatt getrocknet
Getrocknet, in kleinen Mengen als Gewürz
22,0 mg / 100 g - Schnittlauch getrocknet
Getrocknet, in kleinen Mengen als Gewürz
20,0 mg / 100 g
Einordnung
Die Zusammensetzung des Eisen-Gehalts im Blattgemüse zeigt deutliche Unterschiede: Brennnessel enthält mit über 4 mg pro 100 g deutlich mehr Eisen als die meisten anderen Sorten. Portulak und Gartenkresse liegen ebenfalls relativ hoch und ragen mit etwa 3,6 bzw. 3,3 mg heraus. Die übrigen Blattgemüse wie Mangold, Spinat und Feldsalat weisen moderat geringere Werte auf, während Sorten wie Eisbergsalat und Romanasalat vergleichsweise wenig Eisen liefern. Insgesamt sind die Unterschiede oft beträchtlich, je nach Pflanze und Sorte.
Im Alltag wird das Blattgemüse vielseitig verwendet. So findet Mangold häufig als gekochtes Gemüse oder in Aufläufen Anwendung, während Spinat sowohl frisch als auch gedünstet beliebt ist. Feldsalat und Rucola punkten als rohe Zutat in Salaten mit ihrem leicht nussigen Geschmack. Gartenkresse wird gerne als würzige Garnitur genutzt, und Brennnessel wird meist gekocht oder als Tee zubereitet. Die Wahl des Blattgemüses hängt somit oft von der kulinarischen Verwendung und dem Geschmack ab, weniger allein vom Eisengehalt.
Eisen stellt nur einen Aspekt der Nährstoffvielfalt im Blattgemüse dar. Viele Sorten sind zudem reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme verbessern kann, sowie an Ballaststoffen, Vitaminen wie Vitamin A und Mineralstoffen. So bieten beispielsweise Rucola und Feldsalat neben dem Eisen auch zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe, die das Geschmackserlebnis und die Nährstoffbilanz bereichern.
Da die Tabelle frische Blattgemüse pro 100 g vergleicht, ist zu beachten, dass der Wassergehalt und die Zubereitungsmethoden einen Einfluss auf die Nährstoffdichte haben. Kochen kann Mineralstoffe leicht verändern, das rohe Blattgemüse liefert oft die höchsten Werte pro Gramm.
Getrocknete und konzentrierte Formen wie Basilikum getrocknet, Petersilienblatt getrocknet und Schnittlauch getrocknet sind separat aufgeführt, da sie deutlich höhere Eisenwerte besitzen, jedoch meist nur in kleinen Mengen als Gewürz verzehrt werden. Daher sind sie nicht direkt mit frischem Blattgemüse vergleichbar.
Passende Rezepte
Rezepte mit Rucola
Rezepte mit Eisbergsalat
Rezepte mit Spinat
Häufige Fragen
Welches Blattgemüse enthält am meisten Eisen pro 100 g?
Brennnessel enthält mit etwa 4,1 mg Eisen pro 100 g am meisten Eisen unter den frischen Blattgemüsen. Portulak und Gartenkresse folgen mit ungefähr 3,6 mg bzw. 3,3 mg pro 100 g.
Wie viel Eisen liefert eine typische Portion Blattgemüse von 100 g?
Eine Portion von 100 g frischem Blattgemüse enthält je nach Sorte zwischen etwa 0,35 mg (Eisbergsalat) und über 4 mg Eisen (Brennnessel). Die meisten Blattgemüse bewegen sich im Bereich von 1 bis 3,5 mg pro 100 g.
Welche Unterschiede gibt es im Eisengehalt zwischen Spinat und Feldsalat?
Spinat liefert rund 2,1 mg Eisen pro 100 g, während Feldsalat etwa 1,8 mg pro 100 g enthält. Beide bieten mäßige Eisengehalte, wobei Spinat etwas mehr Eisen enthält als Feldsalat.
Wie wirkt sich das Kochen auf den Eisengehalt von Blattgemüse aus?
Kochen kann den Eisengehalt im Blattgemüse leicht verändern, da Mineralstoffe beim Erhitzen teilweise in das Kochwasser übergehen können. Rohes Blattgemüse liefert daher meist die höchsten Eisenwerte pro 100 g.
Warum sind getrocknete Kräuter im Vergleich zu frischem Blattgemüse bei Eisen nicht direkt vergleichbar?
Getrocknete Kräuter wie Basilikum, Petersilienblatt und Schnittlauch enthalten sehr hohe Eisenwerte pro 100 g, sind aber hauptsächlich in kleinen Mengen als Gewürz im Gebrauch. Deshalb sind sie mengenmäßig und kulinarisch nicht mit frischem Blattgemüse vergleichbar.