Welches Blattgemüse hat am meisten Beta-Carotin?
Blattgemüse ist bekannt für seinen Gehalt an Beta-Carotin, einem wichtigen Vorläufer von Vitamin A. In diesem Vergleich werden frische, rohe Sorten betrachtet, um ein einheitliches Bild zu gewährleisten. Die Tabelle zeigt die Beta-Carotin-Menge pro 100 Gramm und pro Portion und ermöglicht so eine übersichtliche Sortierung und Einschätzung. So lässt sich leicht erkennen, wie sich die einzelnen Sorten in ihrem Gehalt unterscheiden.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Grünkohl | 5.471,0 µg | 5.471,0 µg | 53 kcal | 0,0 ct | Rezepte | |
| Spinat | 4.292,0 µg | 4.292,0 µg | 18 kcal | 0,0 ct | Rezepte | |
| Mangold | 2.900,0 µg | 2.900,0 µg | 17 kcal | 0,0 ct | Rezepte | |
| Romanasalat | 2.886,0 µg | 2.886,0 µg | 14 kcal | – | Rezepte | |
| Rucola | 2.773,0 µg | 2.773,0 µg | 21 kcal | 0,0 ct | Rezepte | |
| Feldsalat | 2.732,0 µg | 2.732,0 µg | 18 kcal | 0,0 ct | Rezepte | |
| Gartenkresse | 2.720,0 µg | 2.720,0 µg | 31 kcal | – | Rezepte | |
| Endiviensalat | 2.645,0 µg | 2.645,0 µg | 13 kcal | – | Rezepte | |
| Lollo Rosso | 2.140,0 µg | 2.140,0 µg | 15 kcal | – | – | |
| Kopfsalat | 1.994,0 µg | 1.994,0 µg | 18 kcal | 0,1 ct | Rezepte | |
| Portulak | 1.060,0 µg | 1.060,0 µg | 14 kcal | – | – | |
| Eisbergsalat | 202,0 µg | 202,0 µg | 15 kcal | 0,3 ct | Rezepte | |
| Pak Choi | 186,0 µg | 186,0 µg | 16 kcal | 0,4 ct | – | |
| Chinakohl | 186,0 µg | 186,0 µg | 18 kcal | 0,1 ct | Rezepte | |
| Radicchio | 0,0 µg | 0,0 µg | 20 kcal | – | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Beta-Carotin pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 15 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Beta-Carotin-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Petersilienblatt getrocknet
Getrocknet, in kleinen Mengen als Würzkraut über Salat oder Quark
1.150,0 µg / 100 g - Basilikum getrocknet
Getrocknet, in kleinen Mengen als Gewürz
378,0 µg / 100 g - Schnittlauch getrocknet
Getrocknet, in kleinen Mengen als Gewürz
–
Einordnung
Blattgemüse zeigt bei ihrem Beta-Carotin-Gehalt eine deutliche Spannweite. Grünkohl ragt mit gut 5471 µg pro 100 g hervor und enthält damit deutlich mehr Beta-Carotin als alle anderen Sorten. Spinat ist mit etwa 4292 µg ebenfalls sehr reich, während Sorten wie Eisbergsalat und Pak Choi nur unter 200 µg aufweisen. Am unteren Ende liegt Radicchio mit praktisch keinem Beta-Carotin. Die Unterschiede ergeben sich aus der jeweiligen Pflanzenart und der Menge des Carotinoids in den Blättern.
In der Küche sind die meisten Blattgemüse Sorten eher als frisches Gemüse für Salate, roh oder kurz gegart, beliebt. Rucola und Feldsalat werden oft roh verwendet und tragen durch ihr würziges Aroma zur Geschmacksvielfalt bei. Mangold und Grünkohl sind wegen ihrer kräftigen Blätter häufig zum Dünsten oder als Beilage geeignet. Romanasalat, Kopfsalat, Endiviensalat und Lollo Rosso werden hauptsächlich roh gegessen. Diese Unterschiede in der Zubereitung beeinflussen sowohl die Textur als auch den Geschmack, weniger den Beta-Carotin-Gehalt im Vergleich.
Beta-Carotin ist nur eines von vielen interessanten Nährstoffen in Blattgemüse. Diese Gemüsesorten liefern daneben auch wichtige Vitamine wie Vitamin C, diverse B-Vitamine, sowie Mineralstoffe und Ballaststoffe. Besonders Grünkohl und Spinat stechen mit einem vielfältigen Nährstoffprofil hervor. Neben Beta-Carotin ist auch der Gehalt an Vitamin K, Eisen und Folsäure oft relevant für die Auswahl in der Küche und bei der Ernährung.
Da alle hier betrachteten Blattgemüse roh oder frisch sind und üblicherweise roh oder nur kurz gegart verzehrt werden, bleibt der Beta-Carotin-Gehalt weitgehend vergleichbar. Beta-Carotin ist fettlöslich, weshalb die Aufnahme mit einer kleinen Menge Fett wie Öl ideal ist, ein Faktor, der beim rohen Verzehr berücksichtigt werden kann.
Die konzentrierten Formen, wie getrocknete Petersilienblätter und Basilikum, enthalten zwar Beta-Carotin, sind aber mengenmäßig nur als Würzkräuter üblich und daher im direkten Vergleich nicht gleichwertig. Schnittlauch getrocknet weist keinen erfassten Beta-Carotin-Gehalt auf. Diese Kräuter sollten deshalb separat betrachtet werden.
Passende Rezepte
Rezepte mit Rucola
Rezepte mit Eisbergsalat
Rezepte mit Spinat
Häufige Fragen
Welche Blattgemüse enthalten am meisten Beta-Carotin?
Grünkohl liefert mit etwa 550 µg Beta-Carotin pro 100 g den höchsten Wert unter den frischen Blattgemüsen. Spinat und Mangold folgen mit ungefähr 430 µg beziehungsweise 290 µg Beta-Carotin pro 100 g. Andere Sorten wie Romanasalat und Rucola enthalten geringere Mengen.
Wie viel Beta-Carotin liefert eine typische Portion Blattgemüse von 100 Gramm?
Eine Portion von 100 Gramm frischem Blattgemüse enthält je nach Sorte zwischen etwa 200 µg und über 500 µg Beta-Carotin. Grünkohl und Spinat liegen am oberen Ende dieser Skala, andere Sorten wie Eisbergsalat oder Pak Choi enthalten deutlich weniger.
Ist Grünkohl reicher an Beta-Carotin als Spinat?
Ja, Grünkohl enthält etwa 550 µg Beta-Carotin pro 100 g, während Spinat rund 430 µg pro 100 g bietet. Beide liegen klar über vielen anderen Blattgemüsen, wobei der Unterschied auf unterschiedliche Pflanzenarten und deren natürlichem Nährstoffgehalt zurückzuführen ist.
Wie wirkt sich das Kochen auf den Beta-Carotin-Gehalt von Blattgemüse aus?
Durch Kochen kann der Beta-Carotin-Gehalt teilweise erhalten bleiben oder besser verfügbar werden, da Hitze die Zellwände aufschließt. Allerdings können längere Garzeiten und zu viel Wasser auch zu Verlusten führen. Frischer Verzehr liefert Beta-Carotin in unveränderter Form, während schonendes Dünsten den Gehalt meist bewahrt.