Welches Obst enthält am meisten Folat?
Obst ist eine vielfältige Quelle von wichtigen Vitaminen und enthält in unterschiedlichem Maße auch Folat. In diesem Vergleich geht es um frisches Obst in seiner rohen Form. Die Tabelle zeigt den Folatgehalt pro 100 g und pro Portion von 150 g und kann nach dem Nährstoffgehalt sortiert werden. So erhalten Sie einen schnellen Überblick über die Folatlieferanten aus der Obstwelt.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Cantaloupmelonen | 132,0 µg | 198,0 µg | 38 kcal | 0,2 ct | – | |
| Sauerkirschen | 74,7 µg | 112,1 µg | 104 kcal | Rezepte | ||
| Erdbeeren | 68,0 µg | 102,0 µg | 57 kcal | 0,4 ct | Rezepte | |
| Himbeeren | 44,0 µg | 66,0 µg | 65 kcal | 1,3 ct | Rezepte | |
| Brombeeren | 44,0 µg | 66,0 µg | 74 kcal | 6,3 ct | – | |
| Sanddornbeeren | 39,0 µg | 58,5 µg | 77 kcal | – | ||
| Süßkirschen | 37,0 µg | 55,5 µg | 105 kcal | – | ||
| Weintrauben | 35,0 µg | 52,5 µg | 92 kcal | 1,3 ct | Rezepte | |
| Kiwis | 35,0 µg | 52,5 µg | 92 kcal | 0,9 ct | Rezepte | |
| Orangen | 34,0 µg | 51,0 µg | 74 kcal | 0,4 ct | Rezepte | |
| Mangos | 24,0 µg | 36,0 µg | 90 kcal | 2,2 ct | Rezepte | |
| Avocados | 20,2 µg | 30,3 µg | 198 kcal | 44,4 ct | Rezepte | |
| Grapefruits | 19,0 µg | 28,5 µg | 53 kcal | – | – | |
| Mandarinen | 18,0 µg | 27,0 µg | 80 kcal | 1,0 ct | Rezepte | |
| Holunderbeeren | 17,0 µg | 25,5 µg | 108 kcal | Rezepte | ||
| Nektarinen | 15,0 µg | 22,5 µg | 72 kcal | 4,0 ct | Rezepte | |
| Schwarze Johannisbeeren | 14,0 µg | 21,0 µg | 86 kcal | – | – |
Spalten sortierbar — Standard: Folat-Äquivalent pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 17 Einträgen und 7 Spalten.Einordnung
Cantaloupmelonen stechen mit ihrem besonders hohen Folatgehalt von etwa 132 µg pro 100 g heraus. Dahinter folgen Sauerkirschen und Erdbeeren mit deutlich niedrigeren Werten um 65 bis 75 µg. Viele Obstsorten liegen dichter beieinander, zum Beispiel Himbeeren und Brombeeren mit je rund 44 µg beziehungsweise Süßkirschen, Weintrauben und Kiwis mit etwa 35 µg pro 100 g. Die Unterschiede sind also durchaus spürbar, das Ranking sollte jedoch als Orientierung und nicht als strenge Wertung verstanden werden.
In der Küche prägen Obstsorten vor allem ihre Textur und Aromen, weniger ihre Folatgehalte. Cantaloupmelonen sind beliebt als frische Snacks und in Obstsalaten. Sauerkirschen und Erdbeeren werden oft frisch gegessen oder zu Desserts und Marmeladen verarbeitet. Himbeeren, Brombeeren und andere Beerenarten eignen sich ebenso für süße Speisen und zum Backen. Orangen, Mandarinen und Kiwis spielen eine Rolle als vitaminreiche Snacks und Saftgrundlagen.
Folat ist nur einer von mehreren wichtigen Nährstoffen, die Obst liefert. Neben Folat sind viele Obstsorten gute Quellen für Vitamin C, Ballaststoffe und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Beispielsweise sind Orangen und Kiwis bekannt für ihren hohen Vitamin-C-Gehalt, während Beeren durch ihre antioxidativen Eigenschaften geschätzt werden. Auch natürliche Zucker, Wassergehalt und Kalorien variieren und beeinflussen den Genuss und die Rolle von Obst in der Ernährung.
Alle hier verglichenen Obstsorten werden in roher Form betrachtet. Da Obst gewöhnlich frisch oder roh verzehrt wird, ist ein Kochzustand nicht relevant für die Nährstoffbetrachtung. Es liegen keine konzentrierten oder verarbeiteten Produkte in der Auflistung vor, sodass keine weiteren Hinweise darauf notwendig sind.
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Rezepte mit Mangos
Häufige Fragen
Welches Obst enthält am meisten Folat pro 100 g?
Cantaloupmelonen liefern mit etwa 132 µg Folat pro 100 g den höchsten Gehalt in der Liste. Sauerkirschen und Erdbeeren folgen mit 65 bis 75 µg, während viele andere Sorten zwischen 14 und 44 µg Folat enthalten.
Wie viel Folat liefert eine typische Portion Obst von 150 g?
Eine Portion von 150 g Cantaloupmelone enthält etwa 198 µg Folat. Bei Erdbeeren sind es rund 102 µg, bei Himbeeren etwa 66 µg. Der Folatgehalt variiert je nach Sorte entsprechend der Werte pro 100 g.
Sind Beeren wie Himbeeren oder Brombeeren reicher an Folat als Steinobst wie Süßkirschen?
Himbeeren und Brombeeren enthalten mit ca. 44 µg Folat pro 100 g etwas mehr als Süßkirschen mit etwa 37 µg. Die Unterschiede sind jedoch insgesamt eher moderat.
Wie wirkt sich das Kochen auf den Folatgehalt von Obst aus?
Obst wird meist roh verzehrt, sodass ein Kochzustand für diese Lebensmittel selten relevant ist. Beim Erhitzen kann Folat teilweise verloren gehen, daher beziehen sich die hier gezeigten Werte auf frisches, rohes Obst.