Welches Wurzel- und Fruchtgemüse liefert die meisten Nährstoffe?
Wurzel- und Fruchtgemüse sind wichtige Bestandteile der täglichen Ernährung mit teils stark unterschiedlichen Nährstoffprofilen. Sie liefern verschieden hohe Gehalte an Kalorien, Vitamin C, Beta-Carotin, Kalium, Ballaststoffen, Folat und Magnesium. Die Sorten unterscheiden sich vor allem darin, welche Nährstoffe sie besonders reichlich enthalten und wofür sie sich in der Küche am besten eignen. Deshalb kommt je nach Anwendung eine andere Sorte als beste in Frage.
Vergleich
| Rezepte | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Süßkartoffeln | 119 kcal | 30,0 mg | 7.887 µg | 360 mg | 3,14 g | 50,0 µg | 18,3 mg | 119 kcal | 35 ct | Rezepte |
| Meerrettich | 84,0 kcal | 114 mg | – | 559 mg | 4,29 g | 59,0 µg | 43,0 mg | 84 kcal | Rezepte | |
| Petersilienwurzeln | 76,0 kcal | 41,0 mg | 30,0 µg | 562 mg | 2,13 g | 59,0 µg | 26,0 mg | 76 kcal | 80 ct | Rezepte |
| Zuckermais | 67,0 kcal | 12,0 mg | 30,1 µg | 289 mg | 2,80 g | 14,9 µg | 27,1 mg | 67 kcal | – | |
| Schwarzwurzeln | 61,0 kcal | 4,00 mg | 20,0 µg | 320 mg | 5,00 g | 59,0 µg | 23,0 mg | 61 kcal | – | |
| Pastinaken | 59,0 kcal | 18,0 mg | 20,0 µg | 594 mg | 2,13 g | 59,0 µg | 32,0 mg | 59 kcal | 73 ct | – |
| Topinambur | 55,0 kcal | 4,00 mg | 12,0 µg | 533 mg | 12,1 g | 0,00 µg | 18,6 mg | 55 kcal | – | Rezepte |
| Ingwer | 48,0 kcal | 4,00 mg | 43,0 µg | 372 mg | 1,90 g | 16,0 µg | 33,0 mg | 48 kcal | 79 ct | Rezepte |
| Rote Bete | 43,0 kcal | 6,00 mg | 10,0 µg | 349 mg | 2,50 g | 66,0 µg | 24,0 mg | 43 kcal | 15 ct | Rezepte |
| Karotten | 40,0 kcal | 3,22 mg | 9.820 µg | 355 mg | 2,90 g | 22,0 µg | 12,0 mg | 40 kcal | 17 ct | Rezepte |
| Grüne Paprika | 38,0 kcal | 117 mg | 152 µg | 155 mg | 2,00 g | 26,0 µg | 8,00 mg | 38 kcal | 50 ct | Rezepte |
| Rote Paprika | 36,0 kcal | 160 mg | 2.617 µg | 211 mg | 2,20 g | 54,0 µg | 14,1 mg | 36 kcal | 50 ct | Rezepte |
| Hokkaido-Kürbis | 30,0 kcal | 14,0 mg | 2.500 µg | 407 mg | 0,78 g | 56,0 µg | 16,9 mg | 30 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Knollensellerie | 30,0 kcal | 8,25 mg | – | 508 mg | 4,20 g | 76,0 µg | 15,0 mg | 30 kcal | 16 ct | Rezepte |
| Gelbe Paprika | 28,0 kcal | 160 mg | 150 µg | 182 mg | 2,20 g | 30,0 µg | 9,00 mg | 28 kcal | 50 ct | Rezepte |
| Kohlrabi | 28,0 kcal | 63,3 mg | 9,00 µg | 322 mg | 1,50 g | 70,2 µg | 43,0 mg | 28 kcal | – | Rezepte |
| Fenchel | 27,0 kcal | 9,00 mg | 140 µg | 395 mg | 3,30 g | 37,0 µg | 11,7 mg | 27 kcal | 25 ct | Rezepte |
| Steckrüben | 22,0 kcal | 33,0 mg | – | 280 mg | 2,90 g | 49,0 µg | 14,0 mg | 22 kcal | 18 ct | Rezepte |
| Tomaten | 22,0 kcal | 24,8 mg | 605 µg | 239 mg | 1,30 g | 26,0 µg | 12,0 mg | 22 kcal | 27 ct | Rezepte |
| Zucchini | 22,0 kcal | 17,6 mg | 200 µg | 258 mg | 1,10 g | 42,0 µg | 28,6 mg | 22 kcal | 35 ct | Rezepte |
| Rettich | 21,0 kcal | 27,0 mg | 9,40 µg | 232 mg | 1,20 g | 24,0 µg | 9,00 mg | 21 kcal | – | Rezepte |
| Auberginen | 19,0 kcal | 4,09 mg | 43,3 µg | 175 mg | 1,40 g | 41,0 µg | 12,5 mg | 19 kcal | 56 ct | Rezepte |
| Radieschen | 18,0 kcal | 29,0 mg | 23,0 µg | 239 mg | 1,50 g | 24,0 µg | 9,40 mg | 18 kcal | 36 ct | Rezepte |
| Staudensellerie | 17,0 kcal | 7,00 mg | 2.900 µg | 281 mg | 2,55 g | 11,0 µg | 8,00 mg | 17 kcal | – | Rezepte |
| Salatgurken | 16,0 kcal | 8,00 mg | 127 µg | 181 mg | 0,90 g | 13,0 µg | 12,0 mg | 16 kcal | 1,24 € | Rezepte |
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Methodik
Innerhalb der Kategorie Wurzel- und Fruchtgemüse gibt es keine einzelne Sorte, die in allen Nährstoffwerten am besten abschneidet. Die Unterschiede zeigen sich besonders bei der Nährstoffdichte, dem Gehalt an Vitaminen wie Vitamin C und Beta-Carotin sowie bei der Kaliumversorgung. Die folgenden Abschnitte beleuchten daher jeweils, welche Sorten in bestimmten Nährstoffen hervorstechen und wofür sie sich besonders gut in der Küche eignen.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Beta-Carotin: Karotten
Karotten liefern mit etwa 9.820 µg Beta-Carotin pro 100 g den mit Abstand höchsten Gehalt in dieser Übersicht. Das liegt vor allem an ihrem hohen Anteil an Pflanzenfarbstoffen, die als Provitamin A wichtig sind. In der Küche sind Karotten daher die klassische Wahl, wenn es um eine starke Beta-Carotin-Quelle geht, etwa für bunte Salate oder Suppen. Wer hingegen eine niedrigere Kalorienaufnahme bevorzugt, findet im Abschnitt zu den Kalorienarmen Gemüsen eine Alternative.
Am meisten Vitamin C: Rote Paprika
Rote Paprika liefert mit etwa 160 mg Vitamin C pro 100 g deutlich mehr als die meisten anderen Sorten in dieser Übersicht. Das liegt daran, dass Paprika zu den Nachtschattengewächsen zählt und besonders viele Vitamine in ihrer frischen Frucht speichern. In der Küche sind rote Paprika vielseitig einsetzbar – roh als Snack, gekocht in Gemüsegerichten oder als farbiger Farbtupfer im Salat. Wer viel Vitamin C aufnehmen möchte, findet in roter Paprika eine besonders effektive Quelle.
Am meisten Kalium: Pastinaken
Pastinaken liefern mit rund 594 mg Kalium pro 100 g besonders viel von diesem Mineralstoff, mehr als viele andere Wurzel- und Fruchtgemüse in der Übersicht. Ihre Struktur als stärkehaltiges Wurzelgemüse macht sie zu einer kaliumreichen Quelle, die sich gut als sättigende Komponente in Suppen, Eintöpfen oder Pfannengerichten eignet. Das kräftige Aroma und die vielseitige Verwendung machen Pastinaken zu einer wertvollen Ergänzung im Gemüseangebot. Wer hingegen eine leichter verdauliche Kaliumquelle sucht, kann auf Fenchel oder Kohlrabi zurückgreifen, die weniger Kalium, aber eine mildere Textur bieten.
Am wenigsten Kalorien: Salatgurken
Salatgurken liefern mit nur rund 16 kcal pro 100 g die wenigsten Kalorien unter dem Wurzel- und Fruchtgemüse. Das liegt vor allem an ihrem hohen Wassergehalt von etwa 95 %, der sie besonders saftig und leicht macht. Damit sind sie ideal, wenn man in der Küche viel Volumen ohne viel Energiegehalt einsetzen möchte, etwa als frische Zutat in Salaten oder als Snack. Andere Sorten wie Karotten oder Pastinaken haben dagegen deutlich mehr Energie aufgrund ihres höheren Stärke- und Zuckeranteils.
Günstigste Quelle für Beta-Carotin: Karotten
Karotten liefern mit rund 9.820 µg Beta-Carotin pro 100 g den höchsten Gehalt in der Übersicht. Bezogen auf den Beta-Carotingehalt sind Karotten auch die rechnerisch günstigste Quelle für diesen Nährstoff. Das liegt daran, dass Karotten als Wurzelgemüse besonders viel pflanzliches Provitamin A speichern, was sich in ihrem intensiven Orange zeigt. In der Küche punkten sie durch ihre Vielseitigkeit, ob roh als Snack oder gekocht in vielfältigen Gerichten.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen möchte, findet hier die Detail-Rankings: Welche Wurzel- und Fruchtgemüse enthalten am meisten Beta-Carotin? · Welche haben den höchsten Vitamin-C-Gehalt? · Welche liefern am meisten Kalium?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
- Welche Wurzel- & Fruchtgemüse haben am meisten Folat?Vergleich von Folatgehalt in Wurzel- & Fruchtgemüse wie Knollensellerie, Kohlrabi und Rote Bete. Sortierbare Übersicht pro 100 g mit Portionsgröße für besseren Einblick.
- Welches Wurzel- & Fruchtgemüse hat am meisten Beta-Carotin?Beta-Carotin-Gehalt in Möhren, Süßkartoffeln & Co. im Vergleich. Entdecken Sie die Unterschiede im Wurzel- und Fruchtgemüse, sortierbar pro 100 g und Portion.
Häufige Fragen
Gibt es das gesündeste Wurzel- und Fruchtgemüse?
Nein. Wurzel- und Fruchtgemüse unterscheiden sich stark in ihren Nährstoffen und Verwendungszwecken. Einige Sorten liefern viel Vitamin C, andere besonders viel Beta-Carotin oder Kalium. Welches Gemüse für Sie passt, hängt davon ab, welche Nährstoffe oder Geschmacksrichtungen Sie bevorzugen.
Welches Wurzel- oder Fruchtgemüse enthält am meisten Beta-Carotin?
Die detaillierte Übersicht zu Beta-Carotin finden Sie im passenden Ranking-Artikel: „Welche Wurzelgemüse und Fruchtgemüse haben am meisten Beta-Carotin?“ Dort sind alle Sorten nach ihrem Beta-Carotin-Gehalt sortiert.
Welches Wurzel- oder Fruchtgemüse eignet sich besonders für abwechslungsreiche Gerichte?
Wer Zutaten mit viel Beta-Carotin sucht, greift zu Karotten, die vielseitig einsetzbar sind – ob roh, gekocht oder als Saft. Für Vitamin-C-reiche Gerichte ist Rote Paprika ideal, die sich gut roh oder gedünstet verwenden lässt. Pastinaken bringen viel Kalium und eine süßliche Note in Suppen und Eintöpfe.
Worin unterscheiden sich Karotten und Süßkartoffeln beim Nährwert?
Karotten liefern mit rund 9.800 µg Beta-Carotin pro 100 g am meisten dieses Provitamins und sind relativ kalorienarm. Süßkartoffeln enthalten ebenfalls viel Beta-Carotin, aber mehr Kalorien und mehr Kohlenhydrate. Zudem liefern Süßkartoffeln mehr Ballaststoffe und etwas mehr Vitamin C als Karotten.