Welcher Fisch liefert die meisten Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Protein?
Fisch und Meeresfrüchte bieten eine breite Palette an Nährstoffen von Protein über Omega-3-Fettsäuren bis hin zu Vitamin D und Jod. Dabei unterscheiden sich die Sorten stark in ihrem Fettgehalt, Vitaminprofil und Mineralienanteil. Einige sind besonders kalorienarm, andere liefern sehr viel Omega-3 oder Vitamin B12. Je nach Einsatz in der Küche und persönlichen Vorlieben eignet sich jeweils eine andere Sorte am besten.
Vergleich
| Rezepte | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Aale | 288 kcal | 15,1 g | 25,3 g | 3,08 g | 20,0 µg | 4,00 µg | 1,00 µg | 288 kcal | – | – |
| Sardellen | 204 kcal | 20,1 g | 13,7 g | 3,07 g | 32,0 µg | 48,0 µg | 9,70 µg | 204 kcal | 3,19 € | Rezepte |
| Lachsfilets | 180 kcal | 19,9 g | 11,2 g | 2,59 g | 3,80 µg | 5,00 µg | 3,90 µg | 180 kcal | 30 ct | Rezepte |
| Lachs | 180 kcal | 19,9 g | 11,2 g | 2,59 g | 3,80 µg | 5,00 µg | 3,90 µg | 180 kcal | 1,52 € | Rezepte |
| Heilbutt | 161 kcal | 13,2 g | 12,0 g | 1,13 g | 15,0 µg | 21,8 µg | 1,00 µg | 161 kcal | 3,49 € | – |
| Forellen | 156 kcal | 21,6 g | 7,63 g | 2,98 g | 7,90 µg | 8,74 µg | 2,27 µg | 156 kcal | 58 ct | Rezepte |
| Forellenfilets | 156 kcal | 21,6 g | 7,63 g | 2,98 g | 7,90 µg | 8,74 µg | 2,27 µg | 156 kcal | 1,99 € | Rezepte |
| Sardinen | 151 kcal | 19,4 g | 8,15 g | 1,26 g | 3,95 µg | 79,0 µg | 8,31 µg | 151 kcal | – | |
| Heringe | 150 kcal | 17,2 g | 9,01 g | 2,37 g | 16,0 µg | 49,0 µg | 10,0 µg | 150 kcal | – | |
| Makrelen | 149 kcal | 18,6 g | 8,31 g | 1,87 g | 8,00 µg | 24,0 µg | 8,81 µg | 149 kcal | – | |
| Thunfischsteaks | 139 kcal | 22,4 g | 5,52 g | 1,22 g | 4,54 µg | 44,2 µg | 4,25 µg | 139 kcal | 1,60 € | Rezepte |
| Thunfisch | 139 kcal | 22,4 g | 5,52 g | 1,22 g | 4,54 µg | 44,2 µg | 4,25 µg | 139 kcal | 58 ct | Rezepte |
| Heilbutt | 133 kcal | 20,1 g | 5,83 g | 0,65 g | 5,00 µg | 14,0 µg | 1,00 µg | 133 kcal | 3,49 € | – |
| Welsfilets | 128 kcal | 15,3 g | 7,40 g | 0,78 g | – | 1,70 µg | 2,00 µg | 128 kcal | 2,49 € | – |
| Seelachsfilets | 99,0 kcal | 19,3 g | 2,39 g | 0,75 g | 0,00 µg | 65,0 µg | 2,60 µg | 99 kcal | 60 ct | Rezepte |
| Rotbarschfilets | 92,0 kcal | 15,3 g | 3,47 g | 0,71 g | 2,90 µg | 34,6 µg | 3,80 µg | 92 kcal | 1,47 € | Rezepte |
| Garnelen | 87,0 kcal | 18,6 g | 1,44 g | 0,39 g | – | 90,5 µg | 1,71 µg | 87 kcal | 1,40 € | Rezepte |
| Zander | 86,0 kcal | 20,0 g | 0,66 g | 0,15 g | 2,90 µg | 4,00 µg | 3,80 µg | 86 kcal | 3,12 € | – |
| Seehechtfilets | 86,0 kcal | 17,2 g | 1,93 g | 0,43 g | 0,00 µg | 12,0 µg | 1,16 µg | 86 kcal | 70 ct | – |
| Hechtfilets | 84,0 kcal | 18,4 g | 1,13 g | 0,35 g | 5,16 µg | 19,0 µg | 7,70 µg | 84 kcal | – | Rezepte |
| Steinbutt | 82,0 kcal | 16,7 g | 1,73 g | 0,43 g | 5,00 µg | 16,0 µg | 1,00 µg | 82 kcal | – | – |
| Kabeljaufilets | 79,0 kcal | 17,8 g | 0,84 g | 0,36 g | 0,00 µg | 224 µg | 1,16 µg | 79 kcal | 2,81 € | Rezepte |
| Schollenfilets | 76,0 kcal | 17,2 g | 0,80 g | 0,20 g | 5,00 µg | 28,2 µg | 1,45 µg | 76 kcal | 1,52 € | – |
| Schellfischfilets | 74,0 kcal | 17,1 g | 0,58 g | 0,20 g | 0,00 µg | 320 µg | 1,90 µg | 74 kcal | – | – |
| Jakobsmuscheln | 63,0 kcal | 15,6 g | 0,10 g | 0,02 g | 8,00 µg | 12,0 µg | 1,86 µg | 63 kcal | – | Rezepte |
| Miesmuscheln | 60,0 kcal | 10,5 g | 1,96 g | 0,40 g | 8,00 µg | 154 µg | 8,00 µg | 60 kcal | 2,45 € | Rezepte |
| Sandklaffmuscheln | 54,0 kcal | 10,5 g | 1,31 g | 0,18 g | 8,00 µg | 120 µg | 14,6 µg | 54 kcal | 60 ct | Rezepte |
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Methodik
Im Bereich Fisch und Meeresfrüchte gibt es keine einzelne Sorte, die in allen Nährstoffdimensionen überlegen ist. Die Auswahl hängt oft von unterschiedlichen Aspekten ab: Omega-3-Gehalt, Proteindichte und Vitaminversorgung unterscheiden sich stark zwischen den Arten. Die folgenden Abschnitte zeigen deshalb, welche Fische jeweils besondere Nährwerte liefern und wofür sie sich am besten eignen.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Omega-3-Fettsäuren, gesamt: Aale
Aale liefern mit etwa 3,08 g Omega-3-Fettsäuren pro 100 g den höchsten Gehalt in dieser Übersicht. Das liegt an ihrem hohen Fettanteil von über 25 %, da sie als fettreiche Meeresfische besonders viele dieser wertvollen Fettsäuren speichern. Kulinarisch bieten Aale dadurch einen intensiven Geschmack und eignen sich vor allem für traditionelle Zubereitungen. Für alle, die eine Omega-3-reiche, aber fettärmere Quelle suchen, sind dagegen zum Beispiel Heringe oder Lachs eine gute Alternative.
Am meisten Vitamin D: Sardellen
Sardellen liefern mit etwa 32 µg Vitamin D pro 100 g den höchsten Wert in dieser Übersicht und übertreffen andere Fischarten damit deutlich. Diese reichhaltige Versorgung erklärt sich unter anderem durch ihren hohen Fettgehalt und die natürliche Anreicherung durch Algen in ihrer Nahrung. In der Küche werden Sardellen oft als würzige Zutat oder Paste verwendet, was ihre Vitamin-D-Zufuhr leicht macht, obwohl die Portionsgrößen kleiner sind. Für eine höhere Proteinaufnahme eignen sich andere Arten wie Thunfischsteaks besser, die hier ebenfalls vertreten sind.
Am meisten Eiweiß: Thunfischsteaks
Thunfischsteaks liefern mit etwa 22,4 g Protein pro 100 g die höchste Eiweißmenge unter den Fisch- und Meeresfrüchtesorten dieses Vergleichs. Das liegt daran, dass Thunfisch ein muskelreicher, magerer Fisch ist, dessen feste Struktur besonders viel Protein enthält. In der Küche eignen sich Thunfischsteaks vielseitig zum Grillen oder Kurzbraten und sind damit eine proteinreiche Wahl für vielfältige Zubereitungen. Wer einen fettärmeren Proteinlieferanten bevorzugt, findet mit Seehechtfilets oder Kabeljau ebenfalls gute Quellen.
Günstigste Quelle für Eiweiß: Lachsfilets
Lachsfilets liefern mit rund 20 g Eiweiß pro 100 g viel Protein und sind bezogen auf ihren Proteingehalt rechnerisch die günstigste Quelle in dieser Übersicht. Das liegt daran, dass Lachs häufig preislich attraktiver ist als andere proteinreiche Fischsorten, obwohl er gleichzeitig noch viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren mitbringt. In der Küche ist Lachsfilet vielseitig einsetzbar und lässt sich leicht zubereiten, was es zu einer praktischen Wahl macht. Wer hingegen vor allem die Eiweißdichte ohne Preisaspekte sucht, findet mit Thunfischsteaks einen noch höheren Proteingehalt pro 100 g.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen will, findet hier die Detail-Rankings: Welche Fische und Meeresfrüchte haben am meisten Omega-3? · … am meisten Vitamin D? · … am meisten Protein?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
Häufige Fragen
Gibt es den gesündesten Fisch oder Meeresfrüchte?
Ein einzelner ‚gesündester‘ Fisch oder Meeresfrucht lässt sich nicht benennen. Die Sorten unterscheiden sich in vielen Nährwerten wie Eiweißgehalt, Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, außerdem in ihrer Verwendung – die folgenden Abschnitte zeigen, was jede Art besonders auszeichnet.
Welcher Fisch liefert am meisten Omega-3-Fettsäuren?
Mehr Details zu Omega-3 und den besten Fischarten finden Sie in unserem Ranking „Welche Fische enthalten am meisten Omega-3?“.
Welcher Fisch liefert pro Portion am meisten Protein?
Thunfischsteaks bringen unter den verglichenen Fischsorten mit rund 22,4 g Protein pro 100 g die höchste Eiweißdichte mit – ideal für alle, die proteinreich kochen wollen.
Was unterscheidet Lachsfilets von Sardellen beim Nährwert?
Lachsfilets sind im Vergleich zu Sardellen proteinreicher und preislich günstiger pro Gramm Eiweiß, während Sardellen deutlich mehr Vitamin D und Fett mitbringen – sie eignen sich eher als würzige Spezialität.