Welcher Fisch & welche Meeresfrüchte haben am meisten Protein?
Fisch und Meeresfrüchte sind beliebte Proteinquellen und enthalten neben Eiweiß auch wertvolle Fette und Mikronährstoffe. In dieser Übersicht vergleichen wir den Proteingehalt von frischen, rohen Fisch- und Meeresfrüchtesorten pro 100 Gramm. Die Tabelle zeigt sortierbar die Werte pro Portion und pro Gramm, sodass Sie schnell erkennen können, wie viel Eiweiß in typischen Portionen steckt.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Thunfischsteaks | 22,4 g | 33,6 g | 209 kcal | 7,1 ct | – | |
| Forellen | 21,6 g | 32,3 g | 234 kcal | 2,7 ct | Rezepte | |
| Sardellen | 20,1 g | 30,2 g | 306 kcal | 15,9 ct | Rezepte | |
| Heilbutt | 20,1 g | 30,2 g | 200 kcal | 17,4 ct | – | |
| Zander | 20,0 g | 30,0 g | 129 kcal | 15,6 ct | – | |
| Lachsfilets | 19,9 g | 29,9 g | 270 kcal | 1,5 ct | Rezepte | |
| Sardinen | 19,4 g | 29,1 g | 227 kcal | – | ||
| Seelachsfilets | 19,3 g | 29,0 g | 149 kcal | Rezepte | ||
| Makrelen | 18,6 g | 27,9 g | 224 kcal | – | ||
| Garnelen | 18,6 g | 27,9 g | 131 kcal | 7,5 ct | Rezepte | |
| Hechtfilets | 18,4 g | 27,6 g | 126 kcal | – | Rezepte | |
| Kabeljaufilets | 17,8 g | 26,7 g | 119 kcal | 15,8 ct | Rezepte | |
| Heringe | 17,2 g | 25,8 g | 225 kcal | – | ||
| Seehechtfilets | 17,2 g | 25,8 g | 129 kcal | 4,1 ct | – | |
| Schollenfilets | 17,2 g | 25,8 g | 114 kcal | 8,8 ct | – | |
| Schellfischfilets | 17,1 g | 25,7 g | 111 kcal | – | – | |
| Rotbarschfilets | 15,3 g | 23,0 g | 138 kcal | 9,6 ct | Rezepte | |
| Aale | 15,1 g | 22,7 g | 432 kcal | – | – |
Spalten sortierbar — Standard: Eiweiß pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 18 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Eiweiß-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Stockfisch (getrocknet)
Stockfisch (getrocknet), in kleinen Mengen rehydriert für Eintöpfe oder Brandade
79,2 g / 100 g - Heringsrogen roh
Heringsrogen, als Delikatesse oder Brotaufstrich in kleinen Mengen
26,0 g / 100 g - Lachs geräuchert (Räucherlachs)
Räucherlachs, als Belag in dünnen Scheiben
21,3 g / 100 g
Einordnung
Die Proteinwerte bei Fisch & Meeresfrüchten liegen überwiegend im engen Bereich zwischen etwa 15 und 22 g pro 100 g. Thunfischsteaks und Forellen stechen mit etwas über 21 g hervor, was sie zu besonders eiweißreichen Vertretern dieser Kategorie macht. Sardellen, Heilbutt und Zander folgen knapp dahinter mit je rund 20 g Eiweiß. Die Unterschiede zwischen den meisten Sorten sind somit moderat, und für eine ausgewogene Eiweißzufuhr sind viele dieser Fischarten gut geeignet.
In der Küche erfüllen verschiedene Fisch- und Meeresfrüchtearten unterschiedliche Funktionen. Thunfischsteaks eignen sich hervorragend zum Kurzbraten oder Grillen und überzeugen mit festem Biss und intensivem Geschmack. Forellen sind vielseitig, ob gebraten, gegrillt oder geräuchert, und werden oft als Delikatesse geschätzt. Sardellen werden häufig als Würzmittel in Saucen und Salaten verwendet, während Garnelen und Kabeljaufilets beliebte Zutaten für vielfältige Gerichte wie Currys oder Fischpfannen sind. Diese kulinarischen Einsatzmöglichkeiten prägen die Wahl der jeweiligen Fischsorte oft stärker als allein der Proteingehalt.
Protein ist nur einer von vielen wertvollen Nährstoffen in Fisch & Meeresfrüchten. Besonders fettreiche Sorten wie Lachsfilets oder Makrelen liefern neben Eiweiß auch wichtige Omega-3-Fettsäuren. Andere Meeresfrüchte stechen durch ihren Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen wie Jod, Selen oder Vitamin D hervor. So bietet die Vielfalt dieser Kategorie sowohl hochwertige Proteine als auch eine breite Palette an Mikronährstoffen, die zu einer ausgewogenen Ernährung beitragen.
Alle angegebenen Werte beziehen sich auf frischen, rohen Fisch und Meeresfrüchte. Durch Garen verändert sich meist der Wassergehalt, wodurch sich Konzentration und Portionsgewicht ändern, was die Nährstoffangaben pro Portion beeinflusst. Die separaten konzentrierten Formen wie Stockfisch, Heringsrogen oder Räucherlachs sind aufgrund ihres höheren Proteingehalts und der typischen Verzehrsmenge als kleine Beigabe oder Zutat nur begrenzt mit dem Hauptvergleich zu werten.
Passende Rezepte
Rezepte mit Lachsfilets
Rezepte mit Garnelen
Häufige Fragen
Welcher Fisch hat den höchsten Proteingehalt pro 100 g?
Thunfischsteaks enthalten mit etwa 22,4 g pro 100 g am meisten Eiweiß unter den verglichenen Fisch- und Meeresfrüchten. Forellen folgen knapp dahinter mit gut 21,5 g pro 100 g.
Wie viel Protein liefert eine typische Portion Fisch und Meeresfrüchte?
Eine Portion von 150 g frischem, rohem Fisch oder Meeresfrüchten liefert je nach Sorte zwischen etwa 22 und 34 g Eiweiß. Thunfischsteaks und Forellen sind dabei besonders eiweißreich und liefern pro Portion mehr als 30 g Protein.
Sind Thunfisch oder Lachs proteinreicher?
Thunfischsteaks enthalten mit rund 22,4 g Eiweiß pro 100 g mehr Protein als Lachsfilets, die etwa 19,9 g pro 100 g liefern. Lachs punktet hingegen mit einem höheren Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren.
Wie verändert Kochen den Proteingehalt von Fisch und Meeresfrüchten?
Durch Garen verändert sich vor allem der Wassergehalt im Fisch, was die Nährstoffkonzentration pro 100 g beeinflusst. Proteinmenge pro Portion bleibt in der Regel ähnlich, da sich Portionsgewicht anpasst.
Welche Fischarten enthalten etwa 20 g Protein pro 100 g?
Sardellen, Heilbutt und Zander enthalten jeweils ungefähr 20 g Eiweiß pro 100 g rohem Zustand. Diese Proteinwerte liegen etwas unter den Spitzenreitern der Kategorie, sind aber vergleichsweise hoch.