Welches Fleisch hat am meisten Protein?
Fleisch zählt zu den wichtigsten proteinreichen Lebensmitteln in der Ernährung. In diesem Artikel betrachten wir rohes Fleisch, da Nährwerte und Proteinmengen mit anderen Zubereitungsarten nicht direkt vergleichbar sind. Die Tabelle ermöglicht es, verschiedene Fleischsorten nach ihrem Eiweißgehalt pro 100 Gramm und pro Portion von 150 Gramm zu vergleichen und einzuordnen.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Putenbrustfilets | 24,1 g | 36,2 g | 158 kcal | 5,2 ct | Rezepte | |
| Schweinekoteletts | 23,6 g | 35,3 g | 173 kcal | 2,7 ct | – | |
| Hähnchenbrustfilets | 23,3 g | 34,9 g | 164 kcal | 3,5 ct | Rezepte | |
| Schweinefilets | 22,8 g | 34,2 g | 177 kcal | 3,9 ct | Rezepte | |
| Lammfleisch | 22,6 g | 33,9 g | 192 kcal | 1,7 ct | Rezepte | |
| Roastbeef | 22,5 g | 33,7 g | 195 kcal | 12,4 ct | Rezepte | |
| Rumpsteaks | 22,5 g | 33,7 g | 195 kcal | 12,0 ct | Rezepte | |
| Rindfleisch | 22,1 g | 33,2 g | 165 kcal | 1,7 ct | Rezepte | |
| Tatar | 22,0 g | 33,0 g | 173 kcal | 10,0 ct | Rezepte | |
| Rehkeulen | 21,4 g | 32,1 g | 146 kcal | 20,1 ct | Rezepte | |
| Rinderfilets | 21,2 g | 31,8 g | 182 kcal | 28,7 ct | Rezepte | |
| Schweineleber | 21,0 g | 31,4 g | 197 kcal | 1,4 ct | – | |
| Kalbfleisch | 20,7 g | 31,1 g | 134 kcal | 1,4 ct | Rezepte | |
| Hirschfleisch | 20,6 g | 30,9 g | 168 kcal | Rezepte | ||
| Putenkeulen | 20,5 g | 30,8 g | 171 kcal | 3,4 ct | Rezepte | |
| Wildschwein | 19,5 g | 29,3 g | 243 kcal | 1,9 ct | – | |
| Schweinenacken | 19,2 g | 28,8 g | 263 kcal | 3,3 ct | Rezepte | |
| Rinderhackfleisch | 19,1 g | 28,7 g | 336 kcal | 6,8 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Eiweiß pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 18 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Eiweiß-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Schwein Rohschinken, mager, Rohpökelware, geräuchert
Roher Schinken (Parma-/Serrano-Stil), hauchdünn als Belag — durch Pökeln und Trocknen stark eiweißkonzentriert (~28 g/100 g)
28,5 g / 100 g - Schwarzwälder Schinken, Rohpökelware, geräuchert
Schwarzwälder Schinken, roh geräuchert, hauchdünn als Belag
26,5 g / 100 g - Rindersalami
Rindersalami, dünn in Scheiben (Brotbelag, Vesper) — gepökeltes Rindfleisch mit hoher Eiweißdichte
21,6 g / 100 g - Hamburger Rauchfleisch (Rind Oberschale) Rohpökelware, geräuchert
Hamburger Rauchfleisch (Rind Oberschale), roh geräuchert, hauchdünn als Topping
19,5 g / 100 g
Einordnung
Die Vielfalt der Eiweißgehalte bei rohem Fleisch ist vergleichsweise dicht beieinander und bewegt sich überwiegend im Bereich von etwa 19 bis 24 Gramm pro 100 Gramm. Putenbrustfilets weisen mit rund 24 g pro 100 g einen leicht höheren Gehalt auf, während Sorten wie Schweinenacken und Wildschwein am unteren Ende der Skala liegen. Der Unterschied unter den meisten Fleischsorten ist daher eher moderat, auch wenn durch die hohe Proteinqualität alle als wichtige Eiweißquellen angesehen werden können.
Was die Verwendung in der Küche angeht, erfüllen die einzelnen Fleischsorten unterschiedliche Rollen. Putenbrustfilets und Hähnchenbrustfilets sind oft die erste Wahl für fettarme Gerichte und lassen sich vielseitig zubereiten. Schweinekoteletts und Schweinefilets eignen sich gut zum Braten und Grillen, während Roastbeef, Rumpsteaks und Rinderfilets als edle Steak-Varianten gerne pur serviert werden. Lammfleisch und Wildsorten wie Rehkeulen und Hirschfleisch finden häufig in herzhafter Hausmannskost oder festlichen Gerichten Verwendung.
Fleisch ist nicht nur für seinen Eiweißgehalt bekannt, sondern liefert auch wichtige Mikronährstoffe wie Vitamin B12, Eisen und Zink, die zur vielseitigen Ernährung beitragen. Während der Fokus hier auf Protein liegt, spielen auch Fettgehalt und Qualität eine Rolle bei der Wahl der Fleischsorte, da diese Einfluss auf Geschmack und Zubereitung haben.
Die hier betrachteten Werte beziehen sich auf rohes Fleisch; beim Kochen verändert sich das Gewicht durch Wasserverlust, was die Konzentration der Nährstoffe pro 100 Gramm erhöht. Daher sind die hier gezeigten Vergleichswerte besonders hilfreich, um eine genaue Basis zu haben.
Verarbeitete und gepökelte Fleischprodukte wie Schwein Rohschinken, Schwarzwälder Schinken, Rindersalami und Hamburger Rauchfleisch weisen durch Trocknung und Räucherung einen deutlich höheren Eiweißgehalt pro 100 Gramm auf. Aufgrund dieser starken Konzentration sind diese Produkte nicht direkt mit frischem Fleisch vergleichbar und werden daher separat aufgeführt und behandelt.
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Häufige Fragen
Welches Fleisch enthält am meisten Protein pro 100 Gramm?
Putenbrustfilets haben mit rund 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm den höchsten Proteingehalt unter dem rohen Fleisch in diesem Vergleich. Schweinenacken und Wildschwein liegen mit etwa 19 bis 19,5 Gramm am unteren Ende der Skala.
Wie viel Protein liefert eine typische Portion Fleisch von 150 Gramm?
Eine Portion von 150 Gramm Putenbrustfilet enthält etwa 36 Gramm Eiweiß. Andere Sorten wie Schweinekoteletts oder Hähnchenbrustfilets liefern etwas weniger, nämlich zwischen 30 und 35 Gramm pro Portion.
Enthält Schweinefilet mehr Protein als Roastbeef?
Roastbeef enthält etwas mehr Protein (ca. 22,45 Gramm pro 100 Gramm) als Schweinefilet (ca. 22,79 Gramm pro 100 Gramm). Der Unterschied ist aber sehr gering, sodass beide Sorten als gute Eiweißquellen gelten.
Wie wirkt sich das Kochen auf den Proteinanteil in Fleisch aus?
Beim Kochen verliert Fleisch Wasser, wodurch sich das Gewicht verringert und die Nährstoffkonzentration pro 100 Gramm steigt. Der absolut enthaltene Proteinanteil bleibt jedoch weitgehend gleich, nur die Konzentration ändert sich durch den Wasserverlust.
Warum werden gepökelte und geräucherte Fleischprodukte separat behandelt?
Produkte wie Rohschinken und Schwarzwälder Schinken haben durch Trocknung und Räucherung einen deutlich höheren Proteinanteil pro 100 Gramm. Diese Konzentration macht sie nicht direkt mit frischem Fleisch vergleichbar, weshalb sie separat aufgeführt und erläutert werden.