Welches Trockenobst enthält am meisten Eisen?
Trockenobst ist eine beliebte Zwischenmahlzeit, die neben süßem Geschmack auch verschiedene Nährstoffe liefert, darunter Eisen. In diesem Vergleich betrachten wir getrocknetes Obst, um den Eisengehalt pro 100 Gramm und pro üblicher Portion von 30 Gramm übersichtlich darzustellen. Die Tabelle zeigt sortierbar, welche Trockenobstarten im Eisenvergleich relevant sind. Ergänzend finden sich Rezeptideen passend zu den einzelnen Früchten.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Süßkirschen | 5,1 mg | 1,5 mg | 83 kcal | – | ||
| Himbeeren | 4,2 mg | 1,3 mg | 91 kcal | Rezepte | ||
| Erdbeeren | 4,0 mg | 1,2 mg | 97 kcal | Rezepte | ||
| Brombeeren | 3,7 mg | 1,1 mg | 92 kcal | – | ||
| Mangos | 3,5 mg | 1,1 mg | 97 kcal | Rezepte | ||
| Rosinen | 2,4 mg | 0,7 mg | 86 kcal | 21,9 ct | Rezepte | |
| Ananas | 2,1 mg | 0,6 mg | 100 kcal | Rezepte | ||
| Korinthen | 1,9 mg | 0,6 mg | 93 kcal | 59,1 ct | Rezepte | |
| Bananen | 1,5 mg | 0,5 mg | 87 kcal | Rezepte | ||
| Feigen | 1,4 mg | 0,4 mg | 83 kcal | 47,8 ct | Rezepte | |
| Papayas | 1,4 mg | 0,4 mg | 87 kcal | – | ||
| Aprikosen | 1,2 mg | 0,4 mg | 65 kcal | Rezepte | ||
| Backpflaumen | 0,9 mg | – | 0,3 mg | 62 kcal | 112,8 ct | Rezepte |
| Datteln | 0,6 mg | 0,2 mg | 107 kcal | 47,7 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Eisen pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 14 Einträgen und 7 Spalten.Einordnung
Die Eisenwerte im getrockneten Obst liegen relativ nah beieinander, wobei Süßkirschen mit etwa 5 mg pro 100 g den höchsten Gehalt aufweisen. Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren folgen mit Werten knapp über 3 mg. Insgesamt ist der Unterschied zwischen den meisten Sorten nicht sehr ausgeprägt, aber Süßkirschen heben sich als Ausreißer mit einem deutlich höheren Eisengehalt ab.
Trockenobst wird meist pur als Snack konsumiert oder in Müsli und Backwaren verarbeitet. Sorten wie Rosinen oder Korinthen sind dafür bekannt, süße Geschmackskomponenten beizusteuern, während Backpflaumen und Datteln oft zum Süßen von Desserts oder als Energiespender genutzt werden. Bei Rezepten mit getrockneten Früchten sorgt der unterschiedliche Eisen- und Zuckergehalt für vielfältige geschmackliche Nuancen.
Eisen ist nur ein Teil des Nährwertprofils von Trockenobst. Getrocknete Beeren und Früchte enthalten außerdem wichtige Ballaststoffe, natürliche Antioxidantien und verschiedene Vitamine wie Vitamin C und A. Zudem liefern sie hauptsächlich Kohlenhydrate in konzentrierter Form, weshalb sie als energiereiche Ergänzung in der Ernährung zählen. So ist Trockenobst eine vielseitige Nährstoffquelle, die über den Eisengehalt hinaus viele gesundheitlich wertvolle Komponenten bietet.
Da es sich um getrocknete Früchte handelt, ist der Wasseranteil sehr gering, was die Nährstoffkonzentration je 100 g erhöht. Die tatsächliche Portion von 30 g liefert daher entsprechend weniger Eisen, behält aber das Verhältnis zwischen den Sorten bei.
Für Trockenobst sind keine konzentrierten Formen wie Pulver oder Isolate in diesem Vergleich enthalten, sodass alle Werte direkt vergleichbar sind.
Passende Rezepte
Rezepte mit Rosinen
Rezepte mit Bananen
Rezepte mit Mangos
Häufige Fragen
Welches getrocknete Obst enthält den höchsten Eisengehalt pro 100 Gramm?
Süßkirschen enthalten mit rund 5 mg Eisen pro 100 Gramm die höchste Menge unter getrocknetem Obst. Himbeeren, Erdbeeren und Brombeeren folgen mit jeweils knapp über 3 mg Eisen pro 100 Gramm. Die übrigen Sorten liegen meist zwischen etwa 0,6 und 2 mg Eisen pro 100 Gramm.
Wie viel Eisen liefert eine typische Portion von 30 Gramm getrocknetem Obst?
Eine Portion von 30 Gramm getrocknetem Obst enthält entsprechend etwa ein Drittel der 100-Gramm-Werte. So kommen zum Beispiel 30 Gramm getrocknete Süßkirschen auf etwa 1,5 mg Eisen, während eine gleiche Menge Himbeeren oder Erdbeeren rund 1 mg Eisen enthält.
Enthält getrocknetes Obst mehr Eisen als frisches Obst?
Getrocknetes Obst enthält aufgrund des Wasserentzugs konzentrierter Nährstoffe meist mehr Eisen pro 100 Gramm als frisches Obst. Das bedeutet, dass die Eisenwerte beim Trocknen auf ein kleineres Gewicht bezogen ansteigen, während die tatsächliche Menge an Eisen im Vergleich zum frischen Obst erhalten bleibt.
Wie wirkt sich das Trocknen auf den Eisengehalt von Obst aus?
Das Trocknen reduziert den Wasseranteil stark, wodurch sich die Nährstoffe inklusive Eisen pro 100 Gramm konzentrieren. Dadurch sind die Eisengehalte in getrocknetem Obst höher als in frischem Obst, obwohl die absolute Eisenmenge je Fruchtstück gleich bleibt.
Sind Rosinen oder Korinthen eine gute Eisenquelle im Trockenobst?
Rosinen und Korinthen liefern jeweils zwischen etwa 1,9 und 2,4 mg Eisen pro 100 Gramm und sind damit moderate Eisenquellen unter dem Trockenobst. Ihre Verwendung in Müsli oder Backwaren macht sie zu beliebter Zutat für einen zusätzlichen Eisengehalt.