Welche Hülsenfrüchte haben am meisten Protein?

Sojabohnen ragen mit knapp 38 g Eiweiß pro 100 g aus dem Vergleich heraus. Das liegt daran, dass Sojabohnen gleichzeitig sehr fettreich sind — botanisch sind sie auch eine Ölsaat, was im Makro-Ring sofort ins Auge fällt. Bei allen anderen Sorten sind die Unterschiede kleiner, als die Tabelle auf den ersten Blick suggeriert: zwischen einer braunen Linse, einer Kidneybohne und einer Mungbohne liegen oft nur ein bis zwei Gramm Eiweiß pro 100 g. Welche Hülsenfrucht du wählst, macht beim Eiweiß weniger Unterschied, als man denkt.

Größer ist der Unterschied in der Küche. Rote Linsen und Trockenerbsen kochen ohne Einweichen in 15 bis 25 Minuten — praktisch für Abendessen unter der Woche. Kichererbsen sind die Basis für Hummus, Falafel und nordafrikanische Eintöpfe. Kidneybohnen gehören in Chili. Mungbohnen passen in indische Dals, Schwarzaugenbohnen in westafrikanische und südstaaten-amerikanische Rezepte. Sojabohnen werden eher selten ganz gekocht — wegen ihres Fettanteils sind sie energiedicht und finden sich meistens als Tofu, Tempeh oder Sojadrink wieder. Dicke Bohnen und Gartenbohnen kennt man aus klassischen europäischen Eintöpfen.

Eiweiß ist außerdem nicht das Einzige, wofür Hülsenfrüchte interessant sind. Sie sind auch eine gute Quelle für Ballaststoffe, Eisen, Folat, Magnesium, Kalium und komplexe Kohlenhydrate. Kichererbsen etwa liegen beim Eiweiß zwar hinter Sojabohnen, bringen dafür aber deutlich mehr Stärke und Ballaststoffe mit. Sie sind nicht „schwächer“ als andere Hülsenfrüchte, sondern anders zusammengesetzt.

Beim Kochen nehmen Hülsenfrüchte etwa das 2- bis 3-fache an Wasser auf — der Proteinanteil pro 100 g gekocht sinkt entsprechend, die absolute Eiweißmenge pro Portion bleibt aber gleich. Eine eigene Auswertung für gekochte und Dosen-Varianten folgt in einem separaten Artikel.

Separat ausgewiesen sind konzentrierte Formen wie Sojaproteinisolat, Sojagranulat (TVP) und Hülsenfruchtmehle. Diese liefern pro 100 g zwar deutlich mehr Eiweiß, werden aber in kleinen Portionen verwendet und sind nicht direkt mit einer ganzen Mahlzeit Hülsenfrüchten vergleichbar.

Aminosäureprofil: Hülsenfrüchte sind reich an Lysin, aber methioninarm. In Kombination mit Getreide (z. B. Linsen + Reis, Bohnen + Mais) ergänzen sich die Aminosäureprofile zu einem kompletten Spektrum.