Welche Nüsse & Samen haben am meisten Alpha-Linolensäure (ALA)?

Leinsamen und Chiasamen stechen im Vergleich mit einem sehr hohen Gehalt an Alpha-Linolensäure (ALA) heraus, mit fast 20 g pro 100 g. Walnüsse folgen mit rund 10 g und liegen damit deutlich darunter. Die übrigen Nüsse und Samen enthalten deutlich weniger ALA, oft nur einen Bruchteil davon, was zeigt, wie konzentriert die Omega-3-Fettsäure in den Samen von Leinsamen und Chiasamen ist.

In der Küche werden Nüsse und Samen meist zur Aufwertung von Müslis, Joghurts, Backwaren oder als Snack eingesetzt. Leinsamen und Chiasamen werden oft gemahlen oder als ganze Samen in Flüssigkeiten eingeweicht, um ihre Nährstoffe besser verfügbar zu machen. Walnüsse eignen sich besonders gut für Salate oder als Zutat in Süßspeisen. Die anderen Nüsse und Samen sind hauptsächlich als Knabberei oder zur Zugabe von Textur und Geschmack beliebt und liefern dabei kaum ALA.

Alpha-Linolensäure ist nur ein wichtiger Aspekt, wenn es um die Nährwertprofile von Nüssen und Samen geht. Diese Lebensmittel sind zudem bedeutende Quellen für mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Proteine, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Beispielsweise enthalten Walnüsse neben ALA auch besonders viel Omega-6-Fettsäuren. Die Vielfalt der Nährstoffe macht Nüsse und Samen insgesamt zu wertvollen Bestandteilen einer ausgewogenen Ernährung.

Die Tabelle vergleicht rohe, ungeröstete Nüsse und Samen. Dies ist wichtig, da Röstvorgänge den Fettgehalt und damit auch die ALA-Menge verändern können. Die Konzentration auf rohe Nüsse und Samen sorgt für eine vergleichbare Basis.

Neben den ganzen Samen und Nüssen wird außerdem der sehr hohe Gehalt an ALA in Leinöl, Hanföl und Walnussöl separat dargestellt. Diese Öle werden üblicherweise teelöffelweise als Dressings oder in kalten Speisen verwendet und erlauben eine besonders hohe Zufuhr der Omega-3-Fettsäure in konzentrierter Form.