Welches Obst liefert besonders viel Vitamin C, Kalium und Ballaststoffe?
Obst bietet eine bunte Auswahl an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen bei vergleichsweise niedriger Kalorienzahl. Von Vitamin C-reichen Acerolas bis zu kaliumhaltigen Avocados zeigen die Sorten deutliche Unterschiede in der Nährstoffzusammensetzung. Die hier vorgestellten Werte beziehen sich auf die Früchte in ihrer handelsüblichen Form. Je nach Bedarf und Verwendungszweck kommt so eine andere Sorte als beste Option in Frage.
Vergleich
| Rezepte | ||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Avocados | 132 kcal | 13,0 mg | 550 mg | 4,10 g | 20,2 µg | 112 µg | 1,37 g | 132 kcal | 8,97 € | Rezepte |
| Kochbananen | 130 kcal | 17,0 mg | 466 mg | 2,20 g | 25,0 µg | 360 µg | 7,70 g | 130 kcal | – | – |
| Hagebutten | 111 kcal | 1.045 mg | 34,0 mg | 6,10 g | 96,0 µg | 4.800 µg | 16,2 g | 111 kcal | – | |
| Granatäpfel | 79,0 kcal | 7,00 mg | 220 mg | 2,24 g | 0,00 µg | 40,0 µg | 16,1 g | 79 kcal | 100 ct | Rezepte |
| Bananen | 79,0 kcal | 11,0 mg | 334 mg | 2,00 g | 14,0 µg | 32,0 µg | 13,9 g | 79 kcal | 13 ct | Rezepte |
| Holunderbeeren | 72,0 kcal | 23,5 mg | 305 mg | 3,50 g | 17,0 µg | 360 µg | 7,83 g | 72 kcal | Rezepte | |
| Weintrauben | 72,0 kcal | 4,20 mg | 214 mg | 0,60 g | 6,00 µg | 6,60 µg | 15,5 g | 72 kcal | 44 ct | Rezepte |
| Süßkirschen | 70,0 kcal | 15,0 mg | 214 mg | 1,90 g | 37,0 µg | 51,0 µg | 13,7 g | 70 kcal | – | |
| Sauerkirschen | 69,0 kcal | 12,0 mg | 124 mg | 1,10 g | 74,7 µg | 400 µg | 12,7 g | 69 kcal | Rezepte | |
| Weintrauben | 61,0 kcal | 4,20 mg | 173 mg | 1,60 g | 35,0 µg | 20,0 µg | 12,1 g | 61 kcal | 44 ct | Rezepte |
| Kiwis | 61,0 kcal | 71,0 mg | 280 mg | 3,90 g | 35,0 µg | 38,0 µg | 10,1 g | 61 kcal | 33 ct | Rezepte |
| Heidelbeeren | 61,0 kcal | 22,0 mg | 84,0 mg | 4,90 g | 12,0 µg | 48,0 µg | 9,70 g | 61 kcal | 70 ct | Rezepte |
| Mangos | 60,0 kcal | 37,3 mg | 160 mg | 1,70 g | 24,0 µg | 733 µg | 11,0 g | 60 kcal | 54 ct | Rezepte |
| Birnen | 58,0 kcal | 4,60 mg | 124 mg | 2,80 g | 4,00 µg | 10,0 µg | 10,1 g | 58 kcal | 17 ct | Rezepte |
| Äpfel | 58,0 kcal | 10,2 mg | 111 mg | 2,28 g | 5,00 µg | 23,0 µg | 10,5 g | 58 kcal | 15 ct | Rezepte |
| Schwarze Johannisbeeren | 57,0 kcal | 177 mg | 306 mg | 3,50 g | 14,0 µg | 56,0 µg | 8,71 g | 57 kcal | – | – |
| Mandarinen | 53,0 kcal | 30,0 mg | 140 mg | 1,12 g | 18,0 µg | 101 µg | 10,1 g | 53 kcal | 18 ct | Rezepte |
| Feigen | 52,0 kcal | 2,74 mg | 250 mg | 2,02 g | 6,70 µg | 48,0 µg | 9,60 g | 52 kcal | Rezepte | |
| Sanddornbeeren | 51,0 kcal | 450 mg | 160 mg | 3,60 g | 39,0 µg | 1.500 µg | 2,30 g | 51 kcal | – | |
| Brombeeren | 49,0 kcal | 17,0 mg | 154 mg | 3,20 g | 44,0 µg | 105 µg | 5,40 g | 49 kcal | 2,79 € | – |
| Orangen | 49,0 kcal | 62,4 mg | 156 mg | 2,20 g | 34,0 µg | 29,0 µg | 8,85 g | 49 kcal | 12 ct | Rezepte |
| Nektarinen | 48,0 kcal | 6,00 mg | 245 mg | 1,70 g | 15,0 µg | 167 µg | 8,20 g | 48 kcal | 60 ct | Rezepte |
| Pflaumen | 48,0 kcal | 5,00 mg | 172 mg | 1,70 g | 2,00 µg | 248 µg | 8,10 g | 48 kcal | 33 ct | Rezepte |
| Papayas | 46,0 kcal | 80,3 mg | 215 mg | 1,90 g | 0,00 µg | 165 µg | 9,60 g | 46 kcal | – | – |
| Ananas | 46,0 kcal | 53,0 mg | 121 mg | 1,40 g | 12,0 µg | 85,0 µg | 9,40 g | 46 kcal | 16 ct | Rezepte |
| Honigmelonen | 46,0 kcal | 24,1 mg | 238 mg | 1,13 g | 13,0 µg | 115 µg | 10,1 g | 46 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Himbeeren | 43,0 kcal | 24,0 mg | 172 mg | 4,70 g | 44,0 µg | 7,80 µg | 5,20 g | 43 kcal | 56 ct | Rezepte |
| Aprikosen | 42,0 kcal | 9,40 mg | 362 mg | 1,54 g | 10,8 µg | 1.562 µg | 7,42 g | 42 kcal | Rezepte | |
| Zitronen | 40,0 kcal | 50,7 mg | 204 mg | 1,29 g | 6,30 µg | 2,00 µg | 3,16 g | 40 kcal | 28 ct | Rezepte |
| Rote Johannisbeeren | 39,0 kcal | 36,0 mg | 293 mg | 3,50 g | 11,4 µg | 16,0 µg | 4,30 g | 39 kcal | – | – |
| Pfirsiche | 39,0 kcal | 10,0 mg | 198 mg | 1,70 g | 8,00 µg | 91,0 µg | 6,99 g | 39 kcal | 41 ct | Rezepte |
| Erdbeeren | 38,0 kcal | 56,9 mg | 183 mg | 2,00 g | 68,0 µg | 9,00 µg | 5,86 g | 38 kcal | 26 ct | Rezepte |
| Grapefruits | 35,0 kcal | 40,0 mg | 138 mg | 0,60 g | 19,0 µg | 296 µg | 6,50 g | 35 kcal | – | – |
| Wassermelonen | 35,0 kcal | 6,00 mg | 94,0 mg | 0,20 g | 6,00 µg | 287 µg | 6,72 g | 35 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Limetten | 28,0 kcal | 43,5 mg | 135 mg | 1,29 g | 6,30 µg | 10,0 µg | 1,90 g | 28 kcal | 1,75 € | Rezepte |
| Cantaloupmelonen | 25,0 kcal | 32,1 mg | 286 mg | 0,80 g | 132 µg | 3.355 µg | 4,50 g | 25 kcal | 20 ct | – |
| Acerolas | 16,0 kcal | 1.690 mg | 83,0 mg | – | 0,00 µg | 170 µg | 2,66 g | 16 kcal | – | – |
Spalten sortierbar. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Methodik
Im Bereich Obst gibt es keine einzelne Frucht, die in allen Nährstoffen zugleich führt. Einige Sorten punkten mit besonders viel Vitamin C, andere bieten eine hohe Kaliumdichte oder sind reich an Ballaststoffen. Die folgenden Abschnitte zeigen, welche Frucht für welchen Nährstoff besonders geeignet ist und welche praktischen Einsatzmöglichkeiten sich daraus ergeben.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Vitamin C: Acerolas
Acerolas liefern mit etwa 1690 mg Vitamin C pro 100 g einen außergewöhnlich hohen Gehalt, der weit über dem der meisten anderen Obstsorten liegt. Das liegt daran, dass Acerolas kleine, vitaminreiche Früchte sind, die besonders konzentriert Vitamin C speichern. In der Küche sind sie vor allem für Säfte und Konzentrate geeignet, da ihr intensiver Geschmack roh weniger verbreitet ist. Wer nach der traditionellen Vitamin-C-Quelle sucht, findet mit Orangen eine günstigere und vielseitigere Alternative.
Am meisten Kalium: Avocados
Avocados liefern mit etwa 550 mg Kalium pro 100 g deutlich mehr als andere Obstsorten und sind damit der Spitzenreiter in dieser Übersicht. Das liegt an ihrem hohen Fettgehalt und der cremigen Textur, die eine besondere Nährstoffdichte ermöglicht. In der Küche sind sie vielseitig verwendbar, beispielsweise als Brotaufstrich oder in Salaten, und bringen dabei wertvolles Kalium mit. Wer jedoch eine kalorienärmere Kaliumquelle sucht, findet diese in Melonen oder Beeren.
Am meisten Ballaststoffe, gesamt: Heidelbeeren
Heidelbeeren liefern mit rund 4,9 g Ballaststoffen pro 100 g am meisten in dieser Übersicht. Das liegt an ihrer festen Haut und den kleinen Samen, die zusammen besonders viele unverdauliche Pflanzenfasern enthalten. In der Küche sorgen sie so nicht nur für einen angenehm herben Geschmack, sondern unterstützen auch die Verdauung. Wer viel Ballaststoffe mit dem Obst aufnehmen möchte, greift daher gerne zu Heidelbeeren.
Am wenigsten Kalorien: Acerolas
Acerolas liefern mit etwa 16 kcal pro 100 g deutlich weniger Kalorien als alle anderen Obstsorten in dieser Übersicht. Das liegt daran, dass sie einen sehr hohen Wasseranteil haben und nur wenig Zucker enthalten. In der Obstpalette sorgt das für eine erfrischende Frucht, die besonders leicht wirkt und sich gut als kalorienarme Zugabe zu Obstsalaten oder Getränken eignet. Als Kontrast dazu stehen etwa Avocados mit deutlich höheren Kalorien, die eher sättigende Eigenschaften bringen.
Günstigste Quelle für Vitamin C: Orangen
Orangen liefern mit rund 62 mg Vitamin C pro 100 g eine sehr gute Menge und sind dabei bezogen auf den Vitamingehalt eine der günstigsten Quellen in dieser Übersicht. Das liegt daran, dass sie reichlich Saft enthalten, der das Vitamin C besonders gut verfügbar macht. Praktisch sind Orangen vielseitig einsetzbar, frisch als Snack oder verarbeitet in Säften und Desserts. Für besonders hohe Vitamin-C-Dosen sind jedoch Acerolas noch deutlich ergiebiger, wenn auch preislich weniger günstig.
Wer einzelne Nährstoffe genauer kennenlernen möchte, findet hier die Detail-Rankings: Welche Obstsorten haben am meisten Vitamin C? · Welche Obstsorten liefern am meisten Kalium? · Welche Obstsorten haben den höchsten Ballaststoffgehalt?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
- Welches Obst enthält am meisten Folat?Vergleich des Folatgehalts von Obstsorten wie Cantaloupmelonen, Sauerkirschen und Erdbeeren. Diese Übersicht zeigt Folat pro 100 g, sortierbar und mit Rezeptideen.
- Welche Obstsorten haben am meisten Ballaststoffe?Obstsorten im Vergleich: Heidelbeeren, Himbeeren und Avocados führen bei Ballaststoffen. Sortierbare Liste mit Nährwerten pro Portion und Gramm.
Häufige Fragen
Gibt es das gesundeste Obst?
Nein, es gibt nicht das eine gesündeste Obst. Die Sorten unterscheiden sich in ihrem Gehalt an Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und Kalorien. Je nachdem, worauf man Wert legt, eignen sich unterschiedliche Früchte besonders gut – die folgenden Abschnitte zeigen, welche Obstsorten bestimmte Nährstoffe besonders reichlich liefern.
Welches Obst liefert am meisten Vitamin C?
Einen detaillierten Überblick über den Vitamin-C-Gehalt verschiedener Obstsorten finden Sie in unserem Vitamin-C-Ranking: Dort erfahren Sie, welche Früchte die besten natürlichen Quellen für Vitamin C sind.
Welches Obst liefert pro 100 g besonders viele Ballaststoffe?
Heidelbeeren bringen unter den verglichenen Obstsorten den höchsten Ballaststoffgehalt mit etwa 4,9 g pro 100 g. Wer besonders auf die Ballaststoffzufuhr achten möchte, findet hier eine praktische Orientierung.
Was unterscheidet Avocados von Heidelbeeren beim Nährwert?
Avocados enthalten besonders viel Kalium und weisen mit 132 kcal pro 100 g einen höheren Energiegehalt auf. Heidelbeeren punkten hingegen mit den meisten Ballaststoffen und deutlich weniger Kalorien. Beide eignen sich daher für unterschiedliche Einsatzbereiche in der Küche und Ernährungsweise.