Welche Lebensmittel liefern nennenswert viel Eisen aus verschiedenen Gruppen?

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins in roten Blutkörperchen — jenes Proteins, das Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen transportiert. Im Zentrum jedes Hämoglobin-Moleküls sitzen vier Eisenatome, die Sauerstoff binden. Darüber hinaus ist Eisen Teil verschiedener Enzyme und Proteine, die im Energiestoffwechsel der Zellen mitwirken und an elektronentransportierenden Prozessen beteiligt sind. In Form von Ferritin wird Eisen in Zellen gespeichert, was ein biologisches Reservoir für den Bedarf darstellt.

Der D-A-CH-Referenzwert für die tägliche Eisenaufnahme liegt bei 15 mg (Frauen) bzw. 10 mg (Männer) für Erwachsene. Diese Werte basieren auf dem Bedarf zur Unterstützung der normalen Körperfunktionen. Lebensmittel wie Schweineleber, Linsen und Vollkornbrot tragen mit unterschiedlich hohen Anteilen zur Versorgung bei.

Eisen kommt in Lebensmitteln in zwei Formen vor: als Häm-Eisen und als Nicht-Häm-Eisen. Häm-Eisen befindet sich vor allem in Fleisch und wird vom Körper vergleichsweise effizient aufgenommen. Nicht-Häm-Eisen, wie es in pflanzlichen Quellen vorkommt, wird langsamer resorbiert und ist stärker von der Zusammensetzung der Mahlzeit abhängig.

Verschiedene Inhaltsstoffe in Lebensmitteln wirken sich auf die Bioverfügbarkeit von Nicht-Häm-Eisen aus. Zum Beispiel erhöht Vitamin C in derselben Mahlzeit die Aufnahme deutlich, indem es Eisen in die leichter verfügbare Form überführt. Gleichzeitig binden Substanzen wie Phytate oder Oxalate aus Pflanzenmaterial chemisch an Eisen, was die Verfügbarkeit im Verdauungstrakt vermindert, ohne dass dies eine Gefahr bedeutet.

Die Matrix, in der das Eisen vorliegt, beeinflusst ebenfalls seine Verwenderate. Beispielsweise ist Eisen in Fleischmatrix oft besser zugänglich als in komplexen Pflanzenfasern. Diese komplexe Zusammensetzung erklärt, warum ähnliche Eisengehalte in verschiedenen Lebensmitteln nicht immer die gleiche Aufnahme im Körper bewirken.

Eine Scheibe Vollkornbrot liefert etwa 2 mg Eisen, was im Frühstück eine häufige Quelle darstellt. Hülsenfrüchte wie Linsen oder Sojabohnen kommen oft als Hauptzutat in Eintöpfen und Salaten vor und bringen jeweils rund 8 bis 10 mg Eisen pro 100 g mit. Fleischsorten wie Schweineleber enthalten besonders viel Eisen; schon 50 g Schweineleber decken einen Großteil des Tagesbedarfs.

In der Praxis taucht Eisen häufig in Kombinationen auf, die seine Verfügbarkeit beeinflussen können. Beispielsweise passt eine Linsensuppe gut zu Vitamin-C-reichen Gemüsesorten, was die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Quellen verbessern kann. Tofu und Nüsse ergänzen Mahlzeiten mit moderaten Eisengehalten und variieren das Angebot über den Tag.

Bei vielen alltäglichen Mahlzeiten gilt Eisen als ein eher limitierender Nährstoff, besonders beim Frühstück, da dort oft eisenärmere Lebensmittel dominieren. Mittags und abends liefern dagegen Fleisch, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte meist ausreichend Eisen, um den Bedarf zu unterstützen.

Wer mehr über Eisen und seine Rolle in verschiedenen Ernährungsweisen erfahren möchte, findet im Folgenden passende Themen-Guides und eine vielseitige Rezeptsuche, sortiert nach Lebensmittelgruppen.