Welches Getreide und Pseudogetreide haben am meisten Eisen?
Getreide und Pseudogetreide sind wichtige pflanzliche Quellen für Eisen und liefern neben Kohlenhydraten auch Mineralstoffe. Die hier verglichenen Sorten befinden sich alle im trockenen, ungekochten Zustand, was einen fairen Nährstoffvergleich pro 100 Gramm ermöglicht. Die Tabelle zeigt die Vielfalt der Eisengehalte sortierbar nach Portionen und Gewicht. So kann sie bei der Auswahl eines eisenreichen Getreides helfen.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Amarant | 7,1 mg | 4,2 mg | 226 kcal | Rezepte | ||
| Gerste | 5,6 mg | 3,4 mg | 199 kcal | – | ||
| Haferflocken | 4,4 mg | 2,7 mg | 209 kcal | 3,1 ct | Rezepte | |
| Weizenkörner | 4,4 mg | 2,6 mg | 199 kcal | Rezepte | ||
| Einkorn | 3,8 mg | 2,3 mg | 202 kcal | – | – | |
| Quinoa | 3,6 mg | 2,2 mg | 217 kcal | 12,7 ct | Rezepte | |
| Emmer | 3,5 mg | 2,1 mg | 205 kcal | – | ||
| Dinkel | 3,5 mg | 2,1 mg | 202 kcal | Rezepte | ||
| Grünkern | 3,3 mg | 2,0 mg | 197 kcal | 24,0 ct | – | |
| Roggenkörner | 3,2 mg | 1,9 mg | 181 kcal | – | ||
| Buchweizen | 2,7 mg | 1,6 mg | 203 kcal | 14,5 ct | Rezepte | |
| Hirse | 2,7 mg | 1,6 mg | 211 kcal | 7,7 ct | Rezepte | |
| Couscous | 2,6 mg | 1,5 mg | 210 kcal | 10,0 ct | Rezepte | |
| Naturreis | 1,5 mg | 0,9 mg | 216 kcal | 17,0 ct | – | |
| Mais | 1,5 mg | 0,9 mg | 202 kcal | Rezepte | ||
| Bulgur | 1,1 mg | 0,7 mg | 212 kcal | 20,8 ct | Rezepte | |
| Reis | 0,3 mg | 0,2 mg | 211 kcal | 88,9 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Eisen pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 17 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Eisen-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Reis Kleie
Reiskleie, eisenreich (~18,5 mg pro 100 g), als Backzutat / Müsli-Topping in kleinen Mengen
18,5 mg / 100 g - Dinkel Kleie
Dinkelkleie, eisenreich (~13,6 mg pro 100 g), als Backzutat / Müsli-Topping in kleinen Mengen
13,6 mg / 100 g - Weizen Kleie
Weizenkleie, eisenreich (~12,7 mg pro 100 g), als Backzutat / Müsli-Topping in kleinen Mengen
12,7 mg / 100 g - Weizen Keim
Weizenkeime, eisenreich (~7,8 mg pro 100 g), als Müsli-Topping / Backzutat in kleinen Mengen
7,8 mg / 100 g - Hafer Kleie
Haferkleie (~4,4 mg pro 100 g), als Müsli-Topping / Backzutat in kleinen Mengen
4,4 mg / 100 g
Einordnung
Amarant sticht mit dem höchsten Eisengehalt von über 7 mg pro 100 g deutlich aus dem Vergleich hervor. Auch Gerste liefert mit knapp 5,6 mg Eisen auf 100 g vergleichsweise viel. Die übrigen Getreide- und Pseudogetreidearten weisen einen Eisengehalt von etwa 3,5 bis 1 mg auf, sodass viele Sorten in der Mitte der Tabelle relativ nahe beieinander liegen. Das bedeutet, dass Unterschiede im Eisengehalt innerhalb der Gruppe oft moderat sind und der Gesamtnährstoffmix die Wahl mitbestimmt.
Die unterschiedlichen Getreide- und Pseudogetreidearten erfüllen in der Küche verschiedene Aufgaben: Haferflocken sind beispielsweise vielseitig und werden gerne zum Frühstück oder in Backwaren verwendet. Gerste findet man häufig in Suppen und Eintöpfen, während Quinoa als glutenfreies Pseudogetreide schon länger als nährstoffreiches Alternative beliebt ist. Grünkern gilt als geröstetes Dinkelkorn und bringt ein nussiges Aroma in Gerichte. Die Verarbeitung und kulinarische Verwendung beeinflussen also nicht nur den Geschmack, sondern auch das Eisenangebot in der Mahlzeit.
Eisen ist nicht das einzige wichtige Mineral in Getreide und Pseudogetreide. Viele Sorten liefern auch wertvolle Mengen an Ballaststoffen, Magnesium, Zink und B-Vitaminen. Diese Nährstoffvielfalt trägt zur Ausgewogenheit der Ernährung bei und zeigt, dass die Auswahl eines Getreides nicht nur anhand des Eisengehalts erfolgen sollte. Ergänzende Informationen und Rezeptideen helfen dabei, die passende Sorte gut in den Speiseplan zu integrieren.
Getreide und Pseudogetreide in trockener, ungekochter Form nehmen beim Kochen Wasser auf, wodurch sich die Nährstoffdichte pro 100 g verändert. Die hier dargestellten Werte geben die Konzentration vor dem Kochen an und bieten so eine vergleichbare Basis. Nach dem Garen nimmt die Portionsgröße durch Wasseraufnahme zu, was zu einem geringeren Eisengehalt auf 100 g führt.
Die konzentrierten Formen wie Reis Kleie, Dinkel Kleie und Weizen Kleie sind deutlich eisenreicher als die üblichen Körner, sollten aber aufgrund ihres intensiven Geschmacks und hohen Nährstoffgehalts eher sparsam verwendet werden. Sie eignen sich gut als Backzutat oder Müsli-Topping in kleinen Mengen und sind dadurch eine wertvolle Ergänzung zur alltagsüblichen Getreideauswahl.
Passende Rezepte
Rezepte mit Haferflocken
Rezepte mit Reis
Rezepte mit Mais
Häufige Fragen
Welches Getreide liefert am meisten Eisen pro 100 g?
Amarant enthält mit etwa 7 mg pro 100 g den höchsten Eisengehalt unter den verglichenen Getreide- und Pseudogetreidesorten. Gerste folgt mit rund 5,6 mg pro 100 g. Die meisten anderen Sorten liegen zwischen 3,5 und 1 mg Eisen auf 100 g.
Wie viel Eisen liefert eine typische Portion Getreide?
Bei einer typischen Portionsgröße von 60 g enthält Amarant etwa 4,2 mg Eisen, während Haferflocken rund 2,7 mg Eisen liefern. Die Portionsangaben helfen, den Eisengehalt im Rahmen der tatsächlichen Verzehrmengen besser einzuschätzen.
Ist Gerste oder Quinoa eisenreicher?
Gerste liefert mit etwa 5,6 mg Eisen pro 100 g mehr Eisen als Quinoa, das rund 3,6 mg pro 100 g enthält. Die Wahl hängt jedoch auch von anderen Nährstoffen und der kulinarischen Verwendung ab.
Wie wirkt sich Kochen auf den Eisengehalt von Getreide aus?
Getreide nimmt beim Kochen Wasser auf, wodurch sich die Nährstoffdichte pro 100 g verringert. Die angegebenen Werte basieren auf dem trockenen, ungekochten Zustand und bieten dadurch eine vergleichbare Grundlage.
Warum sind Reiskleie und Dinkelkleie besonders eisenreich?
Reis Kleie und Dinkelkleie enthalten deutlich mehr Eisen als die üblichen Getreidekörner, mit Werten von etwa 18,5 mg bzw. 13,6 mg pro 100 g. Diese konzentrierten Formen werden meist nur in kleinen Mengen als Backzutat oder Müsli-Topping verwendet.