Welche Nüsse & Samen haben am meisten Magnesium?

Paranüsse stechen mit knapp 380 mg Magnesium pro 100 g aus dem Vergleich heraus. Das liegt an ihrem besonderen Mineralstoffprofil und einem relativ hohen Fettgehalt, der die Konzentration beeinflusst. Die übrigen Nüsse und Samen sind in ihrem Magnesiumgehalt näher beieinander: Sesam, Mohn und Sonnenblumenkerne liegen ebenfalls über 330 mg. Insgesamt sind die Unterschiede moderat, was zeigt, dass viele Nüsse und Samen gute Magnesiumquellen sind, auch wenn die Werte variieren.

In der Küche haben Nüsse und Samen unterschiedliche Rollen, die ihre Verwendung prägen. Sesam und Mohn kommen häufig als Würz- und Dekorzutat zum Einsatz, während Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne oft als Snack oder im Müsli verwendet werden. Paranüsse und Mandeln sind durch ihren gehaltvollen Geschmack beliebte Knabbereien, während Leinsamen und Chiasamen eher für ihre Ballaststoffe und den Zusatz in Backwaren oder Smoothies bekannt sind.

Magnesium ist nur ein Aspekt der Nährstoffdichte von Nüssen und Samen. Viele enthalten neben Magnesium auch wertvolle Fette, Ballaststoffe, Proteine und weitere Mineralstoffe wie Zink oder Kupfer. So liefert etwa Sesam neben Magnesium auch bedeutende Mengen an Kalzium, während Chiasamen mit Omega-3-Fettsäuren punkten. Dadurch ergänzen sie sich je nach ausgewählter Sorte auf vielfältige Weise in einer abwechslungsreichen Ernährung.

Nüsse und Samen werden hier roh und ungeröstet verglichen; ihr Gehalt an Magnesium kann sich durch Röstung leicht verändern, insbesondere durch Wasserverlust. Die angegebenen Werte beziehen sich auf unveränderte Produkte.

Die konzentrierten Formen wie Tahin (Sesammus), Mandelmus oder Erdnussmus sind separate Darstellungen, da sie in der Regel esslöffelweise oder in kleinen Mengen verwendet werden. Diese verarbeitetet Produkte enthalten oft höhere Nährstoffkonzentrationen pro 100 g und sind daher nicht direkt mit den natürlichen Nüssen und Samen vergleichbar.