Nüsse & Samen im Nährwertvergleich
Dieser Nährwertvergleich stellt Nüsse und Samen wie Kürbiskerne, Sesam, Mandeln, Walnüsse und Chiasamen nebeneinander. Die Tabelle zeigt pro 100 g unter anderem Kalorien, Protein, Fett, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Magnesium, Vitamin E, Zink, Calcium und Eisen. Verglichen werden die Sorten in handelsüblicher, trockener Form ohne zusätzliche Zubereitung; je nach Verwendung bringt eine andere Sorte besonders viel von dem mit, worauf es beim Kochen, Backen oder als Topping ankommt.
Vergleich
| Rezepte | |||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Macadamianüsse | 736 kcal | 8,80 g | 73,0 g | 59,0 g | 1,80 g | 119 mg | 0,57 mg | 1,25 mg | 60,5 mg | 1,38 mg | 736 kcal | 3,99 € | – |
| Pekannüsse | 723 kcal | 11,0 g | 72,0 g | 46,4 g | 16,0 g | 128 mg | 1,32 mg | 2,55 mg | 50,7 mg | 2,15 mg | 723 kcal | 2,00 € | – |
| Walnüsse | 721 kcal | 16,1 g | 70,6 g | 11,7 g | 51,6 g | 140 mg | 1,09 mg | 2,64 mg | 87,3 mg | 2,78 mg | 721 kcal | 50 ct | Rezepte |
| Paranüsse | 704 kcal | 17,0 g | 68,1 g | 21,7 g | 28,7 g | 379 mg | 5,72 mg | 3,87 mg | 161 mg | 2,84 mg | 704 kcal | 2,99 € | Rezepte |
| Haselnüsse | 667 kcal | 16,3 g | 63,3 g | 50,6 g | 6,32 g | 163 mg | 22,2 mg | 2,08 mg | 149 mg | 3,43 mg | 667 kcal | 1,24 € | Rezepte |
| Pinienkerne | 660 kcal | 16,4 g | 61,9 g | 15,7 g | 25,7 g | 267 mg | 11,2 mg | 6,01 mg | 10,9 mg | 4,81 mg | 660 kcal | 77 ct | Rezepte |
| Cashewkerne | 618 kcal | 21,0 g | 47,1 g | 28,8 g | 8,63 g | 258 mg | 0,29 mg | 5,15 mg | 38,0 mg | 6,41 mg | 618 kcal | 1,40 € | Rezepte |
| Pistazien | 599 kcal | 20,8 g | 51,6 g | 34,6 g | 7,61 g | 183 mg | 5,20 mg | 2,88 mg | 129 mg | 6,86 mg | 599 kcal | 1,40 € | Rezepte |
| Kürbiskerne | 588 kcal | 35,5 g | 46,3 g | 13,0 g | 23,0 g | 285 mg | 2,18 mg | 6,15 mg | 9,94 mg | 4,89 mg | 588 kcal | 98 ct | Rezepte |
| Sesam | 565 kcal | 20,9 g | 50,4 g | 19,9 g | 19,4 g | 347 mg | 0,25 mg | 5,95 mg | 783 mg | 10,0 mg | 565 kcal | 54 ct | Rezepte |
| Sonnenblumenkerne | 564 kcal | 26,1 g | 47,6 g | 13,4 g | 26,7 g | 336 mg | 37,2 mg | 5,76 mg | 85,7 mg | 5,72 mg | 564 kcal | 27 ct | Rezepte |
| Mandeln | 544 kcal | 22,3 g | 46,6 g | 29,5 g | 10,3 g | 218 mg | 23,9 mg | 3,16 mg | 84,9 mg | 3,11 mg | 544 kcal | 73 ct | Rezepte |
| Mohn | 528 kcal | 23,8 g | 42,2 g | 6,33 g | 29,9 g | 340 mg | – | 5,86 mg | 1.413 mg | 4,46 mg | 528 kcal | 80 ct | Rezepte |
| Chiasamen | 479 kcal | 22,1 g | 32,8 g | 2,36 g | 25,5 g | 306 mg | 0,29 mg | 5,72 mg | 583 mg | 7,58 mg | 479 kcal | 1,10 € | Rezepte |
| Leinsamen | 470 kcal | 22,3 g | 36,5 g | 7,14 g | 25,4 g | 323 mg | 0,00 mg | 4,17 mg | 206 mg | 6,75 mg | 470 kcal | 50 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Methodik
Bei Nüssen und Samen gibt es nicht die eine Sorte für alles: Manche bringen besonders viel Magnesium mit, andere fallen durch Vitamin E, Protein oder ein anderes Fettprofil auf. Gleichzeitig ziehen Kaloriengehalt und Preis pro Protein in eine andere Richtung als einzelne Mikronährstoffe. Die folgenden Abschnitte zeigen deshalb nebeneinander, welche Sorte für welchen Zweck besonders viel mitbringt und wofür sie sich in der Küche eignet.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Magnesium: Paranüsse
Paranüsse liefern mit rund 379 mg Magnesium pro 100 g den höchsten Wert in dieser Übersicht; Sesam, Mohn und Sonnenblumenkerne liegen nur etwas darunter. Das passt zu ihrer Struktur: Sie sind sehr trocken, fettreich und bestehen aus dichtem Samengewebe, in dem Mineralstoffe konzentriert vorkommen. In der Küche reichen kleine Mengen, etwa grob gehackt im Müsli, auf Bowls oder in Gebäck. Wer eher einen neutralen, streufähigen Alltagskern sucht, findet bei Sonnenblumenkernen oder Sesam eine ähnliche Größenordnung mit anderer Verwendung.
Am meisten Vitamin E (Alpha-Tocopherol): Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne liefern mit 37,2 mg Vitamin E pro 100 g deutlich mehr als Mandeln oder Haselnüsse. Vitamin E sitzt vor allem in fettreichen Pflanzenbestandteilen; bei Sonnenblumenkernen kommt ein hoher Fettanteil mit vielen Tocopherolen zusammen. In der Küche lassen sie sich unkompliziert über Salate, Bowls oder Brot streuen und geröstet als Topping nutzen. Für Magnesium bringen Paranüsse mehr mit, für Protein Kürbiskerne — deshalb lohnt der Blick auf die anderen Abschnitte.
Am meisten Eiweiß: Kürbiskerne
Kürbiskerne liefern mit rund 35,5 g Protein pro 100 g deutlich mehr als Sonnenblumenkerne, Mohn oder Mandeln. Das passt zu ihrer Zusammensetzung: Die trockenen Kerne enthalten kaum Wasser und bündeln neben Fett auch viele Speicherproteine. In der Küche funktionieren sie geröstet als Topping für Salate, Suppen und Bowls oder mitgebacken im Brot, bringen aber durch den hohen Fettanteil auch viele Kalorien mit. Wenn der Preis pro Gramm Protein im Vordergrund steht, lohnt der Blick auf die Sonnenblumenkerne in der nächsten Sektion.
Günstigste Quelle für Eiweiß: Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne liefern rund 26 g Protein pro 100 g und sind bezogen auf den Proteingehalt rechnerisch die preiswerteste Proteinquelle in dieser Übersicht. Das liegt an der Kombination aus hoher Proteindichte und niedrigem Preisniveau in den hinterlegten Preisdaten; Kürbiskerne bringen zwar mehr Protein mit, kosten bezogen auf dieselbe Proteinmenge aber mehr. In der Küche sind Sonnenblumenkerne unkompliziert: Sie passen geröstet über Salate, in Brot und Müsli oder gemahlen in Aufstriche.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen will, findet hier die Detail-Rankings: Welche Nüsse und Samen haben am meisten Magnesium? · Welche Nüsse und Samen haben am meisten Vitamin E? · Welche Nüsse und Samen haben am meisten Protein?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
- Welche Nüsse & Samen haben am meisten Eisen?Vergleich von Eisengehalt in Nüssen und Samen wie Sesam, Chiasamen und Leinsamen. Sortierbare Tabelle mit Portionen und praktischen Infos.
- Welche Nüsse & Samen haben am meisten Calcium?Vergleich von Calciumgehalten in Nüssen und Samen. Mohn, Sesam und Chiasamen sind besonders reich an Calcium. Sortierbar und mit Rezepte-Tipps.
- Welche Nüsse & Samen haben am meisten Arginin?Vergleich von Arginin in Nüssen & Samen: Erdnüsse, Kürbiskerne, Mandeln & mehr. Übersichtliche Tabelle mit Portionsgrößen und Rezeptideen zum Sortieren.
Häufige Fragen
Gibt es die nährstoffreichste Nuss oder den nährstoffreichsten Samen?
Nein. Nüsse und Samen unterscheiden sich deutlich: Paranüsse bringen besonders viel Magnesium mit, Sonnenblumenkerne viel Vitamin E, Kürbiskerne viel Protein. Der Vergleich zeigt deshalb die Nährwerte nebeneinander, statt eine Sorte pauschal hervorzuheben.
Welche Nüsse und Samen haben am meisten Magnesium?
In dieser Übersicht bringen Paranüsse mit rund 379 mg Magnesium pro 100 g den höchsten Wert mit. Für die Detailansicht nach Magnesium passt die eigene Seite „Welche Nüsse und Samen haben am meisten Magnesium?“; dort lässt sich dieser einzelne Nährstoff gezielt vergleichen.
Welche Nüsse und Samen liefern viel Protein für Müsli, Salat oder Brot?
Kürbiskerne liefern mit rund 35 g Protein pro 100 g deutlich mehr als die meisten anderen Sorten in der Tabelle. Sonnenblumenkerne bringen ebenfalls viel Protein mit und sind bezogen auf den Proteingehalt rechnerisch besonders günstig. Beide funktionieren gut als Topping, in Brotteig oder in herzhaften Mischungen.
Was ist der Unterschied zwischen Mandeln und Sonnenblumenkernen beim Nährwert?
Mandeln fallen vor allem durch viele einfach ungesättigte Fettsäuren und viel Vitamin E auf. Sonnenblumenkerne liefern pro 100 g mehr Protein, Magnesium und Vitamin E und bringen zudem viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit. In der Küche unterscheiden sie sich zusätzlich durch Textur und Geschmack: Mandeln sind milder und fester, Sonnenblumenkerne kerniger und leichter zu rösten.
Was unterscheidet Walnüsse und Macadamianüsse bei den Fettsäuren?
Walnüsse enthalten besonders viele mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Macadamianüsse bestehen dagegen vor allem aus einfach ungesättigten Fettsäuren und haben in dieser Übersicht einen sehr hohen Fett- und Kalorienwert pro 100 g. Für Gebäck, Pesto oder Toppings macht das vor allem bei Aroma und Konsistenz einen Unterschied.