Welche Nüsse & Samen haben am meisten Calcium?
Nüsse und Samen sind eine pflanzliche Quelle für Calcium und tragen zur Deckung des Mineralstoffbedarfs bei. In diesem Beitrag betrachten wir rohe Nüsse und Samen und vergleichen ihre Calciumgehalte pro 100 Gramm. Die Tabelle ermöglicht es, die Nährwerte nach Portionengröße anpassbar zu vergleichen und gibt Hinweise zu preiswerten Produkten. So lassen sich Unterschiede im Calciumgehalt gut erkennen und in den Alltag integrieren.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Mohn | 1.413,0 mg | 423,9 mg | 158 kcal | 0,1 ct | Rezepte | |
| Sesam | 783,0 mg | 234,9 mg | 170 kcal | 0,1 ct | Rezepte | |
| Chiasamen | 583,4 mg | 175,0 mg | 144 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Leinsamen | 206,0 mg | 61,8 mg | 141 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Paranüsse | 161,0 mg | 48,3 mg | 211 kcal | 1,9 ct | Rezepte | |
| Haselnüsse | 149,0 mg | 44,7 mg | 200 kcal | 0,8 ct | Rezepte | |
| Pistazien | 129,0 mg | 38,7 mg | 180 kcal | 1,1 ct | Rezepte | |
| Walnüsse | 87,3 mg | 26,2 mg | 216 kcal | 0,6 ct | Rezepte | |
| Sonnenblumenkerne | 85,7 mg | 25,7 mg | 169 kcal | 0,3 ct | Rezepte | |
| Mandeln | 84,9 mg | 25,5 mg | 163 kcal | 0,9 ct | Rezepte | |
| Macadamianüsse | 60,5 mg | 18,2 mg | 221 kcal | 6,6 ct | – | |
| Pekannüsse | 50,7 mg | 15,2 mg | 217 kcal | 3,9 ct | – | |
| Cashewkerne | 38,0 mg | 11,4 mg | 185 kcal | 3,7 ct | Rezepte | |
| Pinienkerne | 10,9 mg | 3,3 mg | 198 kcal | 7,0 ct | Rezepte | |
| Kürbiskerne | 9,9 mg | 3,0 mg | 176 kcal | 9,8 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Calcium pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 15 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Calcium-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Tahin (Sesammus)
Paste, esslöffelweise (Dressings, Hummus)
282,0 mg / 100 g - Mandelmus
Paste, esslöffelweise (Aufstrich, Backzutat)
347,0 mg / 100 g - Haselnussmus
Paste, esslöffelweise (Aufstrich, Saucen)
151,0 mg / 100 g - Leinsamen geschrotet
Schrot, in kleinen Mengen (Müsli, Backzutat)
206,0 mg / 100 g
Einordnung
Mohn sticht mit einem sehr hohen Calciumgehalt von etwa 1400 mg pro 100 g deutlich hervor. Auch Sesam und Chiasamen liegen mit ihren Calciumwerten deutlich über den meisten anderen Nüssen und Samen. Die übrigen Sorten verteilen sich über ein breiteres Spektrum, wobei sich die Calciumgehalte bei Macadamianüsse, Pekannüsse und Cashewkerne am unteren Ende bewegen. Die Unterschiede im Calciumgehalt sind somit erheblich, jedoch spiegeln sie unterschiedliche botanische und physiologische Eigenschaften wider.
Nüsse und Samen unterscheiden sich in der Küche vor allem durch ihre Textur und ihren Geschmack, weniger durch den Calciumgehalt allein. Sesam und Mohn werden häufig als Topping verwendet oder in Form von Sesammus (Tahin) verarbeitet. Chiasamen eignen sich gut zum Einweichen für Puddings oder als Zugabe zu Müsli und Joghurt. Mandeln, Haselnüsse und Walnüsse kommen gerne als Snack oder Backzutat zum Einsatz. Verschiedene Nüsse und Samen erfüllen also unterschiedliche Aufgaben in der Küche, die über ihre Mineralstoffversorgung hinausgehen.
Neben Calcium liefern Nüsse und Samen auch andere wichtige Nährstoffe wie gesunde Fette, Eiweiß, Ballaststoffe sowie weitere Mineralstoffe und Vitamine. Die Fettzusammensetzung variiert stark, was den gesundheitlichen Nutzen und die Verwendung in Rezepten beeinflusst. Tahin und Mandelmus als konzentrierte Formen bieten eine andere Nährstoffdichte, weshalb sie gesondert betrachtet werden sollten. Der Calciumgehalt ist ein wichtiger Faktor, doch das Gesamtprofil der Nährstoffe macht Nüsse und Samen vielseitig in der Ernährung.
Die hier betrachteten Nüsse und Samen sind roh und ungeröstet. Durch Rösten oder andere Verarbeitungen können sich die Nährwerte leicht verändern. Die angegebenen Werte beziehen sich auf 100 g Portionsgrößen im Rohzustand.
Die konzentrierten Formen wie Tahin, Mandelmus und Haselnussmus sind separat dargestellt, da sie als Aufstrich und in kleineren Mengen verwendet werden, was die Vergleichbarkeit mit losen Nüssen und Samen einschränkt. Auch geschroteter Leinsamen wird vor der Verwendung meist in kleinen Mengen portioniert, weshalb diese als Ergänzung und nicht als Hauptprodukt gelten.
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Häufige Fragen
Welche Nüsse und Samen enthalten am meisten Calcium pro 100 Gramm?
Mohn enthält mit etwa 1400 mg Calcium pro 100 g den höchsten Gehalt unter den Nüssen und Samen. Sesam liefert rund 780 mg, Chiasamen etwa 580 mg Calcium pro 100 g. Andere Nüsse wie Mandeln und Haselnüsse liegen bei etwa 85 bis 150 mg pro 100 g, während Macadamianüsse und Cashewkerne darunter liegen.
Wie viel Calcium liefert eine typische Portion Nüsse oder Samen von 30 Gramm?
Eine Portion von 30 g Mohn enthält ungefähr 420 mg Calcium, während 30 g Sesam etwa 235 mg und 30 g Chiasamen rund 175 mg liefern. Mandeln und Haselnüsse kommen auf etwa 25 bis 45 mg Calcium pro Portion, je nach Sorte.
Sind Sesam oder Chiasamen calciumreicher?
Sesam enthält mit circa 780 mg Calcium pro 100 g mehr als Chiasamen, die etwa 580 mg auf 100 g liefern. Beide Samenarten zählen zu den calciumreicheren Nüssen und Samen, wobei Sesam den höheren Gehalt hat.
Wie wirkt sich das Rösten auf den Calciumgehalt von Nüssen und Samen aus?
Das Rösten von Nüssen und Samen verändert die Nährwerte leicht, etwa durch Wasserverlust und leichte Veränderungen des Mineralsalzgehalts. Der Calciumgehalt pro 100 g kann daher geringfügig steigen oder sinken, die Unterschiede sind jedoch meist gering.
Sind konzentrierte Formen wie Tahin und Mandelmus calciumreicher als lose Nüsse und Samen?
Tahin enthält mit rund 280 mg Calcium pro 100 g weniger Calcium als Sesam in losen Samen, dafür ist es in konzentrierter Form als Paste gebrauchsfertiger. Mandelmus liefert etwa 350 mg Calcium pro 100 g und ist ebenfalls eine konzentrierte Form. Diese Pasten werden meist in kleineren Mengen verwendet, sodass der Calciumbeitrag pro Portion unterschiedlich ausfällt.