Welches Getreide & Pseudogetreide hat am meisten Magnesium?
Getreide und Pseudogetreide sind wichtige pflanzliche Quellen für Magnesium, ein Mineralstoff, der zahlreiche Körperfunktionen unterstützt. Die hier gelisteten Werte beziehen sich auf trockene, rohe Körner und Samen. Die Tabelle vergleicht die Magnesiumgehalte verschiedener Sorten pro 100 Gramm und ermöglicht einen Sortier- und Portionsvergleich.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Amarant | 234,9 mg | 140,9 mg | 226 kcal | Rezepte | ||
| Buchweizen | 200,0 mg | 120,0 mg | 203 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Quinoa | 195,0 mg | 117,0 mg | 217 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Emmer | 135,4 mg | 81,2 mg | 205 kcal | – | ||
| Einkorn | 124,6 mg | 74,8 mg | 202 kcal | – | – | |
| Bulgur | 124,0 mg | 74,4 mg | 212 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Grünkern | 121,8 mg | 73,1 mg | 197 kcal | 0,7 ct | – | |
| Haferflocken | 121,3 mg | 72,8 mg | 209 kcal | 0,1 ct | Rezepte | |
| Weizenkörner | 119,0 mg | 71,4 mg | 199 kcal | Rezepte | ||
| Naturreis | 114,3 mg | 68,6 mg | 216 kcal | 0,2 ct | – | |
| Gerste | 114,0 mg | 68,4 mg | 199 kcal | – | ||
| Dinkel | 113,7 mg | 68,2 mg | 202 kcal | Rezepte | ||
| Roggenkörner | 110,0 mg | 66,0 mg | 181 kcal | – | ||
| Hirse | 94,2 mg | 56,5 mg | 211 kcal | 0,2 ct | Rezepte | |
| Mais | 91,2 mg | 54,7 mg | 202 kcal | Rezepte | ||
| Couscous | 71,2 mg | 42,7 mg | 210 kcal | 0,4 ct | Rezepte | |
| Reis | 40,5 mg | 24,3 mg | 211 kcal | 0,6 ct | Rezepte |
Spalten sortierbar — Standard: Magnesium pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 17 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Magnesium-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Reis Kleie
Konzentrierte Kleieschicht aus Reis (~780 mg Magnesium pro 100 g), Backzutat / Müsli-Topping, in kleinen Mengen
781,0 mg / 100 g - Dinkel Kleie
Konzentrierte Kleieschicht aus Dinkel (~530 mg pro 100 g), Backzutat / Müsli-Topping, in kleinen Mengen
529,8 mg / 100 g - Weizen Kleie
Konzentrierte Kleieschicht aus Weizen (~446 mg pro 100 g), Backzutat / Müsli-Topping, in kleinen Mengen
445,7 mg / 100 g - Weizen Keim
Weizenkeim, magnesiumreich (~228 mg pro 100 g), Backzutat / Müsli-Topping, in kleinen Mengen
228,3 mg / 100 g - Hafer Kleie
Konzentrierte Kleieschicht aus Hafer (~121 mg pro 100 g), Backzutat / Müsli-Topping, in kleinen Mengen
121,3 mg / 100 g - Amaranth gepufft, ungesüßt
Amaranth gepufft (~208 mg pro 100 g), Müsli-Topping, in kleinen Mengen
208,2 mg / 100 g
Einordnung
In der Übersicht der Getreide- und Pseudogetreidearten zeigt sich, dass Amarant mit etwa 235 mg Magnesium pro 100 g deutlich höhere Werte aufweist als die meisten anderen Sorten. Buchweizen und Quinoa folgen mit rund 200 mg, während die übrigen Getreidearten zwischen etwa 40 und 135 mg liegen. Diese Unterschiede spiegeln sowohl botanische als auch verarbeitungstechnische Faktoren wider. Insgesamt sind die Magnesiumgehalte eng beieinander, wenn man die Spitzenreiter außer Acht lässt.
Die einzelnen Getreidesorten erfüllen in der Küche oft unterschiedliche Funktionen: Haferflocken eignen sich gut für Frühstücksgerichte und Müslis, Bulgur wird gerne für Salate und Beilagen verwendet, während Quinoa und Amarant zunehmend als glutenfreie Alternativen und in trendigen Rezepten populär sind. Naturreis und Reis sind Grundlagen für verschiedenste Gerichte, von Beilagen bis Hauptspeisen. Die Variation im Magnesiumgehalt ist dabei nur eine von vielen Eigenschaften, die die Wahl des Getreides beeinflussen.
Magnesium ist nur ein Beispiel für die Zusammensetzung von Getreide. Neben diesem Mineralstoff liefern Getreide- und Pseudogetreidesorten auch wertvolle Mengen an Ballaststoffen, B-Vitaminen und komplexen Kohlenhydraten. Besonders Pseudogetreide wie Quinoa und Buchweizen stechen durch einen höheren Gehalt an essentiellen Aminosäuren hervor und ergänzen das Nährstoffprofil klassischer Getreidearten.
Zu beachten ist, dass die hier aufgeführten Magnesiumwerte für rohe, trockene Getreide- und Pseudogetreideprodukte gelten. Beim Kochen verändern sich die Nährstoffgehalte pro 100 g durch Wasseraufnahme, sodass der Magnesiumgehalt je Portion anders ausfällt.
Die in der separaten Tabelle aufgeführten Kleie- und Keimprodukte sind konzentrierte Formen von Getreidebestandteilen, die deutlich höhere Magnesiummengen aufweisen. Sie werden hauptsächlich in kleinen Mengen als Backzutat oder als Müsli-Topping verwendet und sind daher nicht direkt mit den Hauptprodukten vergleichbar.
Passende Rezepte
Rezepte mit Haferflocken
Rezepte mit Reis
Rezepte mit Mais
Häufige Fragen
Welche Getreide- und Pseudogetreidesorten enthalten am meisten Magnesium?
Amarant enthält mit etwa 235 mg Magnesium pro 100 g am meisten Magnesium unter den Getreide- und Pseudogetreidearten. Buchweizen und Quinoa folgen mit rund 195 bis 200 mg pro 100 g. Andere Sorten wie Emmer, Einkorn oder Bulgur liefern zwischen 120 und 135 mg Magnesium pro 100 g.
Wie viel Magnesium liefert eine Portion von 60 g Getreide oder Pseudogetreide?
Eine Portion von 60 g Amarant enthält etwa 140 mg Magnesium. Bei Buchweizen und Quinoa sind es rund 120 mg, während Sorten wie Emmer, Einkorn oder Bulgur etwa 75 bis 80 mg Magnesium pro Portion liefern.
Ist Amarant magnesiumreicher als Buchweizen oder Quinoa?
Ja, Amarant enthält deutlich mehr Magnesium als Buchweizen und Quinoa. Mit knapp 235 mg pro 100 g liegt der Magnesiumgehalt von Amarant etwa 15 bis 20 % über dem von Buchweizen und Quinoa, die jeweils etwa 195 bis 200 mg Magnesium pro 100 g bieten.
Wie beeinflusst das Kochen den Magnesiumgehalt von Getreide und Pseudogetreide?
Kochen verändert den Magnesiumgehalt pro 100 g, da Wasser aufgenommen wird und die Konzentration dadurch sinkt. Das bedeutet, dass der Magnesiumgehalt pro Portion erhalten bleibt, aber pro 100 g gekocht meist niedriger ausfällt als im rohen Zustand.
Warum sind Kleie und Keimteile von Getreide besonders magnesiumreich?
Kleie und Keim sind konzentrierte Schichten des Getreides und enthalten deutlich mehr Magnesium als das Mehl oder Vollkorn insgesamt. Beispielsweise enthält Reis-Kleie etwa 780 mg Magnesium pro 100 g, wird aber meist nur in kleinen Mengen als Backzutat oder Müsli-Topping verwendet.