Welcher Milchprodukt bringt am meisten Protein, Calcium und Vitamin B12 mit?
Milchprodukte umfassen eine breite Palette an Käse-, Joghurt- und Frischkäsearten, die sich in ihrem Nährwertprofil deutlich unterscheiden. Die Angaben beziehen sich auf handelsübliche Varianten in 100-g-Portionen. Dabei variieren Kalorien, Protein- und Fettgehalt ebenso wie die Versorgung mit Calcium, Vitamin B12 und anderen wichtigen Mikronährstoffen. Je nach Verwendungszweck und Ernährungspriorität kann sich deshalb eine andere Sorte als besonders geeignet erweisen.
Vergleich
| Rezepte | |||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Butter | 747 kcal | 1,19 g | 82,2 g | 19,0 mg | 0,30 µg | 0,07 mg | 23,0 µg | 862 µg | 747 kcal | 40 ct | Rezepte |
| Appenzeller | 403 kcal | 26,6 g | 32,5 g | 740 mg | 1,00 µg | 0,44 mg | 24,0 µg | 382 µg | 403 kcal | 2,29 € | Rezepte |
| Bergkäse | 395 kcal | 28,9 g | 30,8 g | 1.100 mg | 2,70 µg | 0,32 mg | 25,0 µg | 360 µg | 395 kcal | 1,14 € | Rezepte |
| Parmesan | 391 kcal | 35,6 g | 27,4 g | 1.176 mg | 2,00 µg | 0,44 mg | 80,6 µg | 359 µg | 391 kcal | 2,27 € | Rezepte |
| Cheddar | 387 kcal | 23,0 g | 32,2 g | 805 mg | 1,00 µg | 0,37 mg | 44,0 µg | 385 µg | 387 kcal | 1,37 € | – |
| Gouda | 379 kcal | 22,5 g | 31,6 g | 863 mg | 1,78 µg | 0,20 mg | 11,8 µg | 295 µg | 379 kcal | 61 ct | Rezepte |
| Emmentaler | 374 kcal | 27,5 g | 29,2 g | 1.159 mg | 2,23 µg | 0,23 mg | 10,4 µg | 237 µg | 374 kcal | 40 ct | Rezepte |
| Tilsiter | 359 kcal | 22,3 g | 29,6 g | 700 mg | 2,00 µg | 0,32 mg | 30,0 µg | 360 µg | 359 kcal | 61 ct | Rezepte |
| Tilsiter | 355 kcal | 25,8 g | 27,7 g | 840 mg | 2,20 µg | 0,36 mg | 30,0 µg | 145 µg | 355 kcal | 61 ct | Rezepte |
| Edamer | 355 kcal | 24,3 g | 28,3 g | 678 mg | 2,10 µg | 0,35 mg | 4,00 µg | 290 µg | 355 kcal | 61 ct | Rezepte |
| Butterkäse | 347 kcal | 21,5 g | 28,8 g | 1.014 mg | 2,00 µg | 0,28 mg | 17,8 µg | 307 µg | 347 kcal | 61 ct | Rezepte |
| Raclettekäse | 342 kcal | 22,8 g | 27,5 g | 690 mg | 2,00 µg | 0,30 mg | 26,0 µg | 274 µg | 342 kcal | 99 ct | Rezepte |
| Brie | 341 kcal | 22,1 g | 27,9 g | 400 mg | 1,70 µg | 0,34 mg | 20,0 µg | 157 µg | 341 kcal | 100 ct | – |
| Limburger | 327 kcal | 20,0 g | 27,2 g | 398 mg | 2,00 µg | 0,43 mg | 20,0 µg | 317 µg | 327 kcal | 1,20 € | – |
| Camembert | 313 kcal | 20,1 g | 25,7 g | 510 mg | 2,60 µg | 0,57 mg | 20,0 µg | 417 µg | 313 kcal | 85 ct | – |
| Schlagsahne | 308 kcal | 2,31 g | 31,7 g | 80,0 mg | 0,40 µg | 0,15 mg | 2,40 µg | 345 µg | 308 kcal | 33 ct | Rezepte |
| Feta | 284 kcal | 15,7 g | 24,1 g | 248 mg | 0,44 µg | 0,43 mg | 78,0 µg | 275 µg | 284 kcal | 1,15 € | Rezepte |
| Mozzarella | 259 kcal | 17,1 g | 21,0 g | 378 mg | 1,30 µg | 0,33 mg | 15,0 µg | 226 µg | 259 kcal | 65 ct | Rezepte |
| Camembert | 257 kcal | 19,6 g | 19,8 g | 558 mg | 0,59 µg | 0,38 mg | 20,0 µg | 221 µg | 257 kcal | 85 ct | – |
| Doppelrahmfrischkäse | 252 kcal | 6,60 g | 23,3 g | 91,4 mg | – | 0,20 mg | 20,0 µg | 215 µg | 252 kcal | 53 ct | Rezepte |
| Schmand | 206 kcal | 2,80 g | 20,0 g | 100 mg | 0,50 µg | 0,17 mg | 11,0 µg | 240 µg | 206 kcal | 40 ct | Rezepte |
| Frischkäse | 173 kcal | 12,2 g | 12,0 g | 87,0 mg | 2,00 µg | 0,23 mg | 14,0 µg | 63,0 µg | 173 kcal | 53 ct | Rezepte |
| Ricotta | 159 kcal | 8,58 g | 12,3 g | 216 mg | 0,62 µg | 0,24 mg | 19,0 µg | 129 µg | 159 kcal | 60 ct | Rezepte |
| Harzer Käse | 128 kcal | 30,0 g | 0,47 g | 125 mg | 2,00 µg | 0,36 mg | 10,0 µg | 12,0 µg | 128 kcal | 95 ct | – |
| Saure Sahne | 119 kcal | 3,10 g | 10,0 g | 110 mg | 0,50 µg | 0,19 mg | 12,0 µg | 120 µg | 119 kcal | 30 ct | Rezepte |
| Körniger Frischkäse | 109 kcal | 13,3 g | 4,30 g | 95,0 mg | 2,00 µg | 0,25 mg | 15,0 µg | 23,0 µg | 109 kcal | 60 ct | Rezepte |
| Naturjoghurt | 74,0 kcal | 4,20 g | 3,50 g | 160 mg | 0,60 µg | 0,22 mg | 9,50 µg | 43,0 µg | 74 kcal | 20 ct | Rezepte |
| Magerquark | 66,0 kcal | 11,9 g | 0,18 g | 132 mg | 0,61 µg | 0,49 mg | 17,0 µg | 2,00 µg | 66 kcal | 30 ct | Rezepte |
| Skyr | 64,0 kcal | 10,4 g | 0,84 g | 128 mg | – | 0,27 mg | 20,4 µg | 1,50 µg | 64 kcal | 24 ct | Rezepte |
| Vollmilch | 62,0 kcal | 3,55 g | 3,49 g | 117 mg | 0,37 µg | 0,14 mg | 14,0 µg | 25,0 µg | 62 kcal | – | Rezepte |
| Kefir | 46,0 kcal | 3,23 g | 1,50 g | 122 mg | 0,50 µg | 0,17 mg | 7,70 µg | 19,0 µg | 46 kcal | 15 ct | – |
| Buttermilch | 39,0 kcal | 3,23 g | 0,56 g | 103 mg | 0,00 µg | 0,18 mg | 13,0 µg | 3,90 µg | 39 kcal | 12 ct | Rezepte |
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Methodik
In der Kategorie Milchprodukte gibt es kein Universaltalent, das in allen Nährstoffen zugleich am besten abschneidet. Die Produkte unterscheiden sich deutlich in Kaloriengehalt, Proteinmenge und Mineralstoffdichte. Im Folgenden werden verschiedene Sorten vorgestellt, die jeweils in bestimmten Bereichen besonders hervorstechen und sich so für unterschiedliche Verwendungszwecke eignen.
Sieger nach Anwendung
Am meisten Eiweiß: Parmesan
Parmesan liefert mit rund 36 g Eiweiß pro 100 g den höchsten Wert unter den Milchprodukten in dieser Übersicht. Dies liegt daran, dass Parmesan ein besonders stark gereifter Hartkäse ist, bei dem Wasser entzogen wurde und die Eiweißkonzentration dadurch steigt. In der Küche wird Parmesan häufig gerieben verwendet und bringt so eine intensive Portion Protein in Gerichte wie Pasta und Risotto. Wer eine cremigere Proteinquelle mit weniger Fett bevorzugt, findet diese etwa im Magerquark.
Am meisten Calcium: Parmesan
Parmesan liefert mit rund 1176 mg Calcium pro 100 g deutlich mehr Calcium als alle anderen Milchprodukte in dieser Übersicht. Das liegt daran, dass Parmesan ein besonders lange gereifter Hartkäse ist, der durch den Wasserentzug und die Reifung konzentriert mineralstoffreich wird. In der Küche eignet er sich deshalb hervorragend zur Calcium-Anreicherung, etwa als geriebener Belag oder feine Zugabe in Saucen. Wer eher auf einen milden Geschmack mit etwas weniger Kalorien setzt, findet mit Frischkäse oder Magerquark leichtere Alternativen.
Am wenigsten Kalorien: Buttermilch
Buttermilch liefert mit nur rund 39 kcal pro 100 g deutlich weniger Kalorien als die meisten anderen Milchprodukte. Das ergibt sich vor allem aus ihrem hohen Wasseranteil und dem niedrigen Fettgehalt. In der Küche ist Buttermilch deshalb besonders als erfrischende, leichte Zutat geeignet, etwa für Dressings oder zum Trinken. Wer ein kalorienarmes Milchprodukt sucht, findet in Buttermilch eine flüssige Alternative zu festen Käsen.
Günstigste Quelle für Eiweiß: Emmentaler
Emmentaler liefert mit rund 27,5 g Eiweiß pro 100 g viel Protein bei vergleichsweise niedrigem Preis. Das liegt an seiner festen Konsistenz und dem hohen Trockenmassegehalt, die den Proteingehalt pro Gramm erhöhen. Bezogen auf den Eiweißanteil ist Emmentaler daher eine besonders kosteneffiziente Wahl für proteinreiche Mahlzeiten. Wer hingegen eine fettärmere Proteinquelle sucht, findet Alternativen wie Magerquark.
Wer einen einzelnen Nährstoff vertiefen möchte, findet hier die Detail-Rankings: Welche Milchprodukte liefern am meisten Eiweiß? · Welche Milchprodukte haben den höchsten Calciumgehalt? · Welche Milchprodukte sind besonders kalorienarm?
Tiefer eintauchen
Einzelne Nährstoffe im Detail vergleichen — jeweils mit vollständigem Ranking, Portionsrechner und passenden Rezepten.
Häufige Fragen
Welches Milchprodukt ist das gesündeste?
Es gibt kein allgemein gesündestes Milchprodukt, da sie sich in Nährstoffdichte, Fett- und Kaloriengehalt sowie Vitaminen unterscheiden. Je nach gewünschtem Einsatz in der Küche oder Nährstofffokus bieten die einzelnen Sorten unterschiedliche Vorteile.
Welches Milchprodukt liefert am meisten Protein?
Die Per-Nährstoff-Rangliste zeigt, dass Parmesan mit rund 36 g Protein pro 100 g das Milchprodukt mit dem höchsten Proteingehalt ist. Für eine detaillierte Übersicht empfehlen wir die Protein-Rangliste im Bereich Milchprodukte.
Welches Milchprodukt eignet sich besonders gut als kalorienarme Zutat?
Buttermilch liefert mit etwa 39 kcal pro 100 g die wenigsten Kalorien unter den Milchprodukten, was auf ihren hohen Wasseranteil zurückzuführen ist. Damit eignet sie sich gut für leichte Zubereitungen und Getränke.
Was ist der Unterschied im Kalziumgehalt zwischen Parmesan und Emmentaler?
Parmesan enthält mit etwa 1176 mg Kalzium pro 100 g deutlich mehr als Emmentaler, der etwa 1160 mg Kalzium liefert. Beide sind reich an Kalzium, doch Parmesan liegt in dieser Übersicht knapp vorne, was besonders für die Knochengesundheit interessant ist.