Welche Nüsse und Samen haben am meisten Tryptophan?
Nüsse und Samen sind eine bedeutende Quelle für das essentielle Aminosäure Tryptophan, das im Organismus wichtige Funktionen übernimmt. In diesem Vergleich betrachten wir die Tryptophan-Gehalte in handelsüblichen, rohen Nüssen und Samen pro 100 Gramm. Die Tabelle zeigt die Werte sortierbar nach 100 Gramm und der typischen Portion von 30 Gramm, sodass der Gehalt praxisnah bewertet werden kann.
Ranking
| Makros | Rezepte | |||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kürbiskerne | 0,5 g | 0,1 g | 176 kcal | 199,0 ct | Rezepte | |
| Mohn | 0,4 g | 0,1 g | 158 kcal | 209,5 ct | Rezepte | |
| Leinsamen | 0,4 g | 0,1 g | 141 kcal | 130,3 ct | Rezepte | |
| Sonnenblumenkerne | 0,4 g | 0,1 g | 169 kcal | 74,7 ct | Rezepte | |
| Erdnüsse | 0,3 g | 0,1 g | 186 kcal | 124,4 ct | Rezepte | |
| Cashewkerne | 0,3 g | 0,1 g | 185 kcal | 451,0 ct | Rezepte | |
| Pistazien | 0,3 g | 0,1 g | 180 kcal | 459,2 ct | Rezepte | |
| Sesam | 0,3 g | 0,1 g | 170 kcal | 185,5 ct | Rezepte | |
| Chiasamen | 0,3 g | 0,1 g | 144 kcal | 407,0 ct | Rezepte | |
| Haselnüsse | 0,2 g | 0,1 g | 200 kcal | 618,8 ct | Rezepte | |
| Walnüsse | 0,2 g | 0,1 g | 216 kcal | 262,1 ct | Rezepte | |
| Paranüsse | 0,2 g | 0,1 g | 211 kcal | 1.575,4 ct | Rezepte | |
| Mandeln | 0,2 g | 0,1 g | 163 kcal | 427,5 ct | Rezepte | |
| Pinienkerne | 0,2 g | 0,0 g | 198 kcal | 507,5 ct | Rezepte | |
| Pekannüsse | 0,1 g | 0,0 g | 217 kcal | 1.797,3 ct | – | |
| Macadamianüsse | 0,1 g | 0,0 g | 221 kcal | 5.324,4 ct | – |
Spalten sortierbar — Standard: Tryptophan pro Portion absteigend. Tabelle ist horizontal scrollbar.
Tabelle mit 16 Einträgen und 7 Spalten.Konzentrierte Formen
Isolate, Mehle und texturierte Produkte mit besonders hohem Tryptophan-Gehalt — werden in kleineren Mengen verwendet als ganze Hülsenfrüchte und sind daher nicht direkt vergleichbar.
- Tahin (Sesammus)
Konzentrierte Paste, in kleinen Mengen (Hummus, Dressings)
0,4 g / 100 g - Erdnussmus
Konzentriertes Nussmus, in kleinen Mengen (Aufstrich, Saucen)
0,3 g / 100 g - Mandelmus
Konzentriertes Nussmus, in kleinen Mengen (Aufstrich, Backen)
0,2 g / 100 g - Cashewnussmus
Konzentriertes Nussmus, in kleinen Mengen (Saucen, Aufstrich)
0,3 g / 100 g - Haselnussmus
Konzentriertes Nussmus, in kleinen Mengen (Aufstrich, Backen)
0,2 g / 100 g
Einordnung
Der Tryptophan-Gehalt in Nüssen und Samen variiert, zeigt jedoch keine extremen Ausreißer. Kürbiskerne stechen mit etwa 0,49 g pro 100 g hervor und liegen damit am oberen Ende der Vergleichstabelle. Die übrigen Nüsse und Samen wie Mohn, Leinsamen und Sonnenblumenkerne weisen Werte zwischen 0,27 und 0,38 g auf, während Mandeln, Pekannüsse und Macadamianüsse am unteren Rand mit unter 0,16 g liegen. Insgesamt sind die Unterschiede moderat, sodass sich die Sorten nicht stark hinsichtlich ihres Tryptophan-Gehalts unterscheiden.
In der Küche übernehmen Nüsse und Samen hauptsächlich eine Rolle als Knabberei, Backzutat oder zum Verfeinern von Speisen. Kürbiskerne sind häufig in Müslis und Salaten zu finden, während Leinsamen und Chiasamen oft als Zusatz in Smoothies oder Joghurts verwendet werden. Mohn wird vor allem in Backwaren eingesetzt. Erdnüsse, Cashewkerne und Pistazien eignen sich sowohl als Snack als auch als Zutat in klassischen Gerichten und Süßspeisen.
Tryptophan ist eine wichtige Aminosäure, doch Nüsse und Samen punkten auch mit weiteren Nährstoffen. Sie enthalten meist wertvolle ungesättigte Fettsäuren, Ballaststoffe, Mineralstoffe wie Magnesium und Phosphor sowie Vitamine. So sind beispielsweise Walnüsse für ihren hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren bekannt, während Sesam besonders reich an Calcium ist. Diese Vielfalt macht Nüsse und Samen zu einer vielseitigen Zutat für eine ausgewogene Ernährung.
Alle hier gezeigten Werte basieren auf rohen, unverarbeiteten Nüssen und Samen. Da es sich um trockene Lebensmittel handelt, gibt es keine Veränderungen durch Garprozess oder Wasseraufnahme zu berücksichtigen.
Konzentrierte Formen wie Tahin oder Nussmuse sind in der eigenen Rubrik gelistet, da sie aufgrund ihrer Konsistenz und Verwendung in kleinen Mengen nicht direkt mit ganzen Nüssen und Samen vergleichbar sind. Diese Produkte dienen vor allem als Zutat in Dressings, Aufstrichen oder Saucen und haben aufgrund ihrer Textur und Herstellung eine andere Nährstoffdichte.
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Häufige Fragen
Welche Nüsse und Samen enthalten am meisten Tryptophan pro 100 Gramm?
Kürbiskerne enthalten mit etwa 0,49 Gramm pro 100 Gramm den höchsten Tryptophan-Gehalt unter den verglichenen Nüssen und Samen. Werte anderer Samen wie Mohn und Leinsamen liegen bei etwa 0,38 Gramm, während einige Nüsse wie Mandeln und Macadamianüsse weniger als 0,16 Gramm aufweisen.
Wie viel Tryptophan liefert eine typische Portion Nüsse oder Samen von 30 Gramm?
Eine Portion von 30 Gramm Kürbiskernen enthält rund 0,15 Gramm Tryptophan. Bei anderen Nüssen und Samen variiert die Menge je nach Sorte, liegt aber meist zwischen 0,08 und 0,11 Gramm pro Portion.
Sind Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne reichhaltiger an Tryptophan?
Kürbiskerne enthalten mehr Tryptophan als Sonnenblumenkerne: etwa 0,49 Gramm pro 100 Gramm zu 0,36 Gramm. Damit liegen Kürbiskerne am oberen Ende des Tryptophan-Vergleichs bei Nüssen und Samen.
Wie wirkt sich das Rösten oder Kochen auf den Tryptophan-Gehalt von Nüssen und Samen aus?
Die hier vorgestellten Werte beziehen sich auf rohe, unverarbeitete Nüsse und Samen. Bei typischer Zubereitung wie Rösten können Wertänderungen auftreten, sie sind jedoch meist gering und hängen von der Art und Dauer der Verarbeitung ab.